Мы гуляем каждый день, но большинство людей не понимают, как быстро они идут. Ходьба по беговой дорожке ничем не отличается от ходьбы по тротуару, за исключением того, что вы можете видеть, какова ваша скорость. Поскольку это функциональное движение, то есть вы делаете это каждый день, возрастных ограничений в отношении того, кто может участвовать, не существует.
Зона комфорта
Беговые дорожки могут быть пугающими, и найти вашу зону комфорта так же просто, как начать медленно, привыкнуть и понять, как работает машина.
• Начните с того, что ваши ноги оседают на беговой дорожке. • Нажмите старт." Пояс будет двигаться медленно и не будет двигаться быстрее, пока вы не скажете это. • Возьмитесь за боковые перила и наступите на ремень беговой дорожки.
Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете увеличивать скорость на один уровень за раз. Вы хотите идти со скоростью, с которой вы можете продолжать разговор, и уверены, что не упадете. Помните, что у беговой дорожки есть двигатель, который будет продолжать двигаться, пока вы его не остановите, поэтому никогда не останавливайте движение, пока ремень не остановится полностью. Кроме того, она очень длинная и широкая, поэтому, держась за перила во время тренировки, вы почувствуете себя более комфортно.
Вызов
Теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с беговой дорожкой, вам нужно определить, насколько трудно или быстро вы должны идти. Это зависит от вашей целевой частоты сердечных сокращений или уровня воспринимаемой нагрузки.
Целевая частота сердечных сокращений
Определение скорости, с которой вы должны идти, может быть основано на вашей целевой частоте пульса. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует вам повысить частоту сердечных сокращений до 50–85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы добиться пользы для здоровья. Если ваша целевая частота сердечных сокращений составляет 115 ударов в минуту, и вы достигаете этого при скорости 3, 0 миль в час, то эта скорость идеально подходит для вас.
Как вы настраиваете свой целевой пульс?
220 - возраст = максимальная частота сердечных сокращений (MHR)
Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 50 и 85 процентов, чтобы найти целевой диапазон пульса (THR).
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
Целевой диапазон пульса от 65 до 85 процентов для 65-летнего человека составляет от 78 до 132 ударов в минуту.
Скорость воспринимаемой нагрузки
Шкала воспринимаемого напряжения Борга, RPE, шкала - это еще один способ определить, бросаете ли вы вызов себе на беговую дорожку или во время каких-либо упражнений. Шкала хорошо работает, если вы принимаете лекарства, которые снижают частоту сердечных сокращений или не способны отслеживать частоту сердечных сокращений.
При выполнении упражнений вы должны понимать, как ваше тело чувствует себя с различной интенсивностью, и оценивать его по шкале от 6 до 20 - 6 не является нагрузкой, а 20 не может продолжать упражнения. Например, если вы идете со скоростью 3, 0 мили в час и чувствуете, что находитесь на RPE 4, вам нужно идти быстрее. С другой стороны, если вы чувствуете, что находитесь на RPE 19, вам нужно замедлиться.
6: Никаких усилий 7 7.5: Очень легкий 8 9: Очень легкий 10 11: Легкий 12 13: Довольно жесткий 14 15: Жесткий (тяжелый) 16 17: Очень тяжелый 18 19: Очень тяжелый 20: Максимальное усилие
