Потребление большего количества отрубей или цельного зерна может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в «Циркуляция» в 2010 году. Вы можете добавить отруби в выпечку вместо одной четвертой муки, посыпать ее йогуртом или в смузи или готовить его с водой или молоком, чтобы сделать горячие хлопья. Пшеничные отруби и овсяные отруби предлагают различные преимущества для здоровья и питания, поэтому вы можете включить их в свой рацион.
Калории и Основные Питательные вещества
Порция овсяных отрубей на 1 чашку, которая составляет около 94 граммов, содержит 231 калорию, 6, 6 грамма жира, 16, 3 грамма белка и 62, 2 грамма углеводов. Каждая чашка пшеничных отрубей, которая весит всего 58 граммов, содержит 125 калорий, 2, 5 грамма жира, 9 граммов белка и 37, 4 грамма углеводов. Вы можете съесть в два раза больше пшеничных отрубей, при этом потребляя меньше калорий и меньше жира, чем если бы вы выбрали овсяные отруби.
Тип волокна и содержание
Пшеничные отруби также дают больше клетчатки с 24, 8 г на чашку, чем овсяные отруби, которые содержат только 14, 5 г на чашку. Однако тип волокна у этих двух типов отрубей различен. Пшеничные отруби состоят из более чем 90 процентов нерастворимых волокон, в то время как только от 50 до 60 процентов волокон в овсяных отрубях являются нерастворимыми. Растворимая клетчатка, как и в овсяных отрубях, поглощает воду и образует гель в пищеварительном тракте, а нерастворимая клетчатка увеличивает объем, не впитывая воду.
Основные минералы
Оба этих типа отрубей содержат большое количество всех необходимых минералов, кроме кальция. Хотя овсяные отруби содержат больше фосфора, обеспечивая 69 процентов суточной нормы по сравнению с 59 процентами DV в пшеничных отрубях, пшеничные отруби выше в калии, цинке, железе, селене, марганце, меди и магнии. Овсяные и пшеничные отруби не содержат натрий. Калий помогает контролировать артериальное давление, цинк и медь помогают поддерживать вашу иммунную систему здоровой, а селен действует как антиоксидант. Вам нужен фосфор и магний для формирования ДНК, а также крепкие кости и марганец для переработки холестерина.
Содержание витаминов
Какой тип отрубей является более богатым витаминами, немного сложно: пшеничные отруби содержат больше ниацина, рибофлавина и витамина B-6, а овсяные отруби содержат больше тиамина, пантотеновой кислоты и фолата. Ни один из них не является особенно хорошим источником витаминов A, B-12, C, E или K. Вам необходимы витамины B, которые содержатся в овсяных и пшеничных отрубях, для превращения пищи, которую вы едите, в энергию и для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и печени.
Потенциальная польза для здоровья
Пшеничные отруби особенно полезны для проблем с пищеварением, потому что нерастворимая клетчатка может помочь увеличить объем вашего стула и снизить риск возникновения запоров и других проблем с пищеварением. Овсяные отруби с высоким содержанием растворимых волокон могут помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» в сентябре 2011 года, показало, что потребление 6 граммов растворимой клетчатки в день из овсяных отрубей может помочь вам снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также ограничить количество энергии, которое вы поглощаете из пищи, потенциально облегчает поддержание здорового веса.
