Хоккей - быстро развивающийся вид спорта, и если вы игрок, вам нужно быть в курсе всех событий, чтобы не отставать. Как и в любом другом виде спорта, важно правильно тренироваться, чтобы вы достигли максимальной производительности во время игр.
Длительные тренировки с умеренным темпом кардио были основным методом повышения выносливости в любом виде спорта. Однако исследования, включая результаты исследований, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2007 году, с тех пор показали, что более короткие периоды интенсивных упражнений более эффективны, не говоря уже о том, что они более эффективны по времени.
Хоккеисты, которые тренируются, выполняя спринты и выполняя плиометрику и упражнения на ловкость, будут наращивать выносливость, силу и мощь, необходимые им, чтобы пройти игру, не теряя своего преимущества.
Разогреть
Разминка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм. В течение пяти минут бегайте трусцой или выполняйте другое легкое занятие, чтобы кровь текла. Затем сделайте несколько динамических растяжек, таких как размах ног, приседания с весом тела и круговые движения бедер. Эти действия побуждают ваше тело к интенсивной активности.
Run Sprints
Интервальная тренировка включает короткие всплески интенсивных усилий, за которыми следуют периоды восстановления. После разогрева увеличьте темп до спринта на 30 секунд. Вы должны быть очень взволнованы в конце, если вы работаете в полную силу. Выздороветь, пройдя пешком или бегая трусцой в течение 90 секунд. Сделайте от шести до 12 раундов, затем охладитесь.
Как только вы наберете немного выносливости, увеличьте свои спринты до 45 секунд до двух минут. Держите период восстановления немного дольше, чем ваш спринт.
Делать упражнения на выносливость
Другой способ сделать интервальные тренировки - это интенсивные тренировки на выносливость. Эти тренировки тренируют ваше тело быстро менять направление и улучшают выносливость и силу.
1. Самоубийства с помощью теннисных мячей. Установите пять теннисных мячей вдоль линии, каждые пять метров друг от друга. Держите один в руке на стартовой линии, где вы разместили первый из пяти шаров. Спринт с мячом в руке к мячу на пятиметровой отметке. Поменяйте два шарика, затем бегите обратно к старту и поменяйте шарик в руке с тем, который был на старте. Далее бегите к 10-метровой отметке и переключайте шары. Беги обратно к старту и переключай шары. Повторите, делая то же самое на 15-, 20- и 25-метровых отметках. Когда вы поменяете все шары, отдохните и повторите, стремясь побить свой первый раунд.
2. Перестановка 40 метров: установите два конуса на расстоянии 40 метров друг от друга. Начните с одного конуса и переберите свой путь к другому конусу как можно быстрее. Пометьте конус, затем перетасуйте его до первого конуса. Это один представитель. Повторите, пытаясь сделать каждый повтор быстрее, чем последний.
3. 20-метровая ловкость: установите четыре квадрата на расстоянии 20 метров друг от друга. Начните с заднего правого конуса. Спринт к переднему правому конусу, затем боковая перетасовка к левому переднему конусу. Задний разгон до заднего левого конуса, затем боковое перемешивание до заднего правого конуса. Повторение.
Добавить плиометрику
Плиометрика - это упражнения с весом тела, которые включают прыжки или другие взрывные движения. Они не только облагают налогом вашу сердечно-сосудистую систему для создания выносливости, но также укрепляют ваши мышцы и создают взрывную силу.
Эти упражнения можно выполнять самостоятельно на круговой тренировке или смешивать со спринтами. Если вы выполняете их самостоятельно, выбирайте пять или шесть и делайте один подход - от 10 до 20 повторений - каждого упражнения в быстрой последовательности без перерывов на отдых между ними. Повторите в течение пяти или шести раундов.
Если вы комбинируете их со спринтами, проведите раунд, а затем бегите между ними.
1. Прыгайте на корточки: разведите ноги в стороны, присядьте, а затем взорвитесь, спрыгнув с земли и полностью выпрямившись в бедрах и коленях. Приземляйтесь с согнутыми коленями и переходите к следующему представителю.
2. Приседающие двигатели: присядьте, положите руки перед ногами и отведите ноги назад к вершине отжимания. Запрыгните назад и подпрыгните в воздух, полностью выпрямляясь в коленях и бедрах. Приземляйтесь с согнутыми коленями и переходите к следующему представителю.
3. Выпад в боковом прыжке: начните в боковом выпаде слева от себя, полностью вытянув правую ногу. Оттолкнись левой ногой в воздух и приземлись левой ногой там, где была правая нога. Спуститесь в выпад с правой стороны с вытянутой левой ногой.
4. Прыжок с переключателем выпадов: войдите в выпад правой ногой вперед и левой ногой назад. Подпрыгните в воздух, переставляя ноги и приземляясь ногами назад.
5. Отжимания Плайо: от вершины отжимания опускайтесь вниз, пока ваша грудь не зависнет над полом. Взрывайте руками, чтобы обе руки оторвались от пола. Земля с согнутыми руками и перейти к следующему представителю. Увеличьте сложность, хлопая руками под грудью на каждом повторении.
Работай в своей рутине
Количество интервальных тренировок, которые вы проводите в неделю, будет зависеть от вашего графика тренировок и интенсивности других ваших тренировок. Возможно, вы уже выполняете некоторые из этих упражнений, если тренируетесь с командой.
Важно чередовать высокоинтенсивные тренировки с менее интенсивными в течение недели, чтобы избежать травм и чрезмерных тренировок. Вы также должны оставить достаточно времени на отдых, растяжку и мобильность. А правильное питание - это ключ к энергии, необходимой для тренировок и соревнований.
