Потеря веса может быть одной из самых неприятных проблем, с которыми вы можете столкнуться, в основном потому, что не существует ни одной простой диеты, которая идеально подходит для всех. Любители фитнеса и, естественно, худощавые люди скажут вам просто сжечь больше калорий, чем вы потребляете, но если вы не прибегаете к очень низкокалорийной диете, которая, в основном, контролируется голоданием с медицинской точки зрения, даже эта формула может не привести к быстрому и устойчивая потеря веса.
Подсчет калорий полезен, но помнить о том, какие калории вы принимаете, еще лучше. Потеря веса, избегая крахмалистых, сладких углеводов, как правило, работает для всех, но если вы не будете осторожны с повторным введением углеводов, эти лишние килограммы могут снова подкрасться.
Знай свои углеводы
Прежде чем вы сможете вернуться к включению углеводов в план здорового питания, важно понять различные типы, чтобы вы могли сделать правильный выбор для поддержания потери веса. Углеводы бывают разных форм, но два основных вида - это сахара и крахмалы, объясняют эксперты из Техасского университета A & M.
Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и овощах, которые также содержат витамины, минералы и во многих случаях мощные антиоксиданты. В то время как сахара в фруктах и овощах быстро и легко усваиваются для получения энергии, питательные вещества поддерживают функционирование вашего тела. Например, железо в шпинате поддерживает выработку эритроцитов, которые переносят кислород по всему организму.
Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые являются побочными продуктами нормальных метаболических функций вашего организма, таких как дыхание и переваривание пищи. Они также развиваются из-за воздействия токсинов окружающей среды, таких как загрязнение воздуха и сигаретный дым. Свободные радикалы похожи на мох, который может расти на влажном цементе, покрывая ваши клетки, делая вас старше и даже изменяя ДНК. Антиоксиданты очищают ваши клетки от свободных радикалов.
Сложные углеводы содержатся в бобах, цельнозерновом хлебе и пасте, бобовых и горохе. Эти продукты также содержат клетчатку, которая замедляет ваше пищеварение, позволяя вам чувствовать себя сытым и дольше, чем простые углеводы.
Люди попадают в беду и начинают прибавлять в весе на низкоуглеводной диете, когда они не выбирают фрукты и овощи или сложные углеводы для своей нормы углеводов. Вместо этого они едят сладкие крахмалистые продукты, такие как обработанная мука и рафинированный сахар, содержащийся в белой пасте, отбеленный рис, печенье, пирожные, выпечка, чипсы, газированные напитки и фруктовые соки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Они считаются «плохими» углеводами, потому что они быстро усваиваются и вызывают резкий рост, вызывая выбросы поджелудочной железы инсулином. Когда уровень сахара в крови падает, ваши энергетические флаги и ваш мозг могут посылать сигналы голода, которые могут привести к перееданию или, что еще хуже, к другой сладкой, крахмалистой закуске. Это способствует увеличению веса и может также направить вас на путь, ведущий к диабету 2-го типа, а также увеличить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта.
Поймите свою низкоуглеводную диету
Не все низкоуглеводные диеты созданы одинаково, поэтому, прежде чем вы сможете начать добавлять углеводы в свой рацион, вам необходимо точно понять, почему вы их избегали. По мнению экспертов по питанию из Академии питания и диетологии, самой экстремальной диетой, которая не рекомендуется, является программа с нулевым содержанием углеводов. Употребление в пищу только мяса и жира не только лишает ваш организм необходимых питательных веществ, но вы не получите клетчатки, которая необходима для здорового выведения.
Диета Аткинса является прародителем всех низкоуглеводных диет. Цель состоит в том, чтобы достичь состояния кетоза, когда ваше тело сжигает накопленный жир. Это достигается путем приема очень небольшого количества углеводов и последующего постепенного добавления их обратно. Добавление крахмалистых, обработанных углеводов, а не сложных углеводов, приведет к снижению уровня кетоза, что объясняет, почему некоторые люди набирают вес на Аткинсе.
Диета палео, кето-диета и Whole30 - все более или менее вариации диеты Аткинса, хотя последние два не предназначены для долгосрочного выбора образа жизни. Палео ограничивает зерно, но допускает молочные продукты, поэтому углеводы все еще могут накапливаться. Кето очень низкоуглеводный, ограничивающий вас до 50 или даже только 20 граммов углеводов в день.
Это исключает все, кроме нежирных белков, жиров и некрахмалистых овощей, а значит, вам не хватает микроэлементов и клетчатки. Whole30 устраняет сахар всех видов, что означает, что вы не можете иметь крахмалистые углеводы, такие как белый рис, макароны и картофель. Если вы добавите неправильный вид углеводов, вы можете отменить потерю веса.
Лучшим выбором для низкоуглеводной диеты, которая позволит вам иногда увеличивать потребление углеводов, является диета Саут-Бич и особенно средиземноморская диета. Саут-Бич - это, безусловно, система похудения, а средиземноморская диета - это пища для жизни.
Саут-Бич начинает вас с очень низким содержанием углеводов, а затем постепенно добавляет сложные углеводы. Последняя треть этой программы - техническое обслуживание, так что вы могли бы фактически следовать этой фазе в качестве образа жизни. South Beach, как и Atkins, предлагает расфасованные блюда, коктейли и закуски, но вам лучше употреблять свежие, цельные продукты, чтобы вы могли контролировать уровень натрия, а также качество ингредиентов.
Средиземноморская диета направлена на исключение насыщенных жиров из вашего рациона, а не на ограничение углеводов. Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, бекон и жирные молочные продукты, могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП в крови. Этот «плохой холестерин» может засорить ваши артерии.
Ненасыщенные жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, снижают уровень ЛПНП и повышают уровень липопротеинов высокой плотности или ЛПВП, которые поглощают вредный холестерин, помогая снизить риск развития высокого кровяного давления, инсульта и определенных типов рака.
Средиземноморская диета является самой легкой в употреблении и наилучшей для здоровья вашего сердца. Авокадо, жирная рыба, такая как лосось и сардины, орехи, оливковое масло и семена, обеспечивают жиры в этой диете, которая также включает свежие фрукты и овощи и небольшое количество цельного зерна.
Ключом к поддержанию потери веса, достигнутой благодаря соблюдению любой диеты с низким содержанием углеводов, является медленное добавление углеводов и обеспечение того, чтобы вы добавляли только те, которые поступают из фруктов, овощей и цельного зерна.
Употребление углеводов после Кето или Аткинса
Переключение с низкокалорийной диеты на низкоуглеводную может иногда приводить к небольшому увеличению веса, потому что внезапная возможность съесть такие вещи, как бекон и сыр, может привести к потере калорийности. Переход с низкого углеводов на более округлую диету может также привести к ползанию нескольких фунтов, если вы не будете осторожны с тем, какие углеводы вы едите.
Первое, что нужно сделать при повторном введении углеводов в свою жизнь, это сесть и составить работоспособный план, советует зарегистрированный диетолог Шошана Прицкер в статье на эту тему в журнале Shape. Проще сделать правильный выбор, если у вас есть все, что вам нужно.
Ознакомьтесь с размерами порций. Требуется только 500 дополнительных калорий в день, чтобы добавить один фунт жира в неделю. Пятьсот может показаться большим количеством калорий, но все, что нужно, это 100 дополнительных калорий на еду и пара закусок из 100 калорий. Добавьте в бокал вина к ужину, и в этот день вы получите более 500 дополнительных калорий.
Будьте особенно внимательны к размеру порции, когда речь идет о крахмалистых продуктах, таких как макароны и рис, из-за влияния простых углеводов на ваш организм.
Выберите правильный вид углеводов. Вы не должны бросать их навсегда, если вы умны в отношении видов углеводов, которые вы едите. Выбирайте цельнозерновой хлеб и пасту. Вы также можете найти макароны, сделанные из нута.
Жажда фишек? Бросьте нут и кусочки капусты с оливковым маслом, солью и перцем и жарьте их при 400 F в течение 10-15 минут или до тех пор, пока они не станут хрустящими. Это предлагает весь соленый хруст картофельных чипсов без пустых калорий.
По мнению эксперта по питанию доктора Келлинна, лучший способ следить за тем, как ваше тело реагирует на углеводы, - это очень медленно вводить их, убедившись, что они влияют на ваше самочувствие. Начните с 50 граммов углеводов в день и работайте до 75 или 100 в день.
Обратите особое внимание на вздутие живота, диарею, запоры, туман в мозге или другие симптомы, которые могут указывать на чувствительность к глютену. Следите за тем, как ваши уровни энергии реагируют на крахмалистые, сладкие углеводы, хотя исключить их из своего рациона - ваш лучший выбор.
Взвешивайтесь один раз в неделю и измеряйте один раз в месяц. Если вы видите, что число на шкале увеличилось более чем на 5 фунтов, или вы неожиданно набираете сантиметры, когда вы не наращиваете мышечную массу, сокращайте количество потребляемых углеводов, пока не вернетесь туда, где вы хотите быть.
