Хотите сбросить вес? Ответ может скрываться в ваших предпочтениях в еде. Мы провели исследование и нашли 15 вкусных и питательных продуктов, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов. Узнайте, какие цитрусовые фрукты помогают вам есть меньше, какие продукты для завтрака лучше всего подходят для похудения, какой белок поможет вам потреблять меньше калорий, а какие закуски имеют встроенную систему контроля порций. Читайте дальше, чтобы узнать, есть ли какие-либо из ваших любимые блюда попали в список.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
1. Яблоки и груши
Яблоко в день держит верх булочки подальше! Некоторые исследования показывают, что употребление целых яблок (и груш) может помочь вам похудеть. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале Nutrition, исследовало влияние потребления фруктов на изменение массы тела. Половина группы съела три яблока (или груши) в день в дополнение к их обычным приемам пищи. Половина группы ела овес три раза в день в дополнение к обычному питанию. В конце 12-недельного исследования яблочная группа потеряла больше веса - в среднем почти три фунта каждая. Почему это? Яблоки и груши богаты клетчаткой и низкокалорийны, чтобы помочь вам оставаться сытыми. Но первичная клетчатка в грушах и яблоках - пектин - образует гель в желудке, чтобы обеспечить более сильную силу голода.
2. Артишоки и Sunchokes
Помимо того, что артишоки не только вкусны, но и содержат фитохимические вещества, борющиеся с раком, они содержат олигофруктозу и фруктоолигосахариды (также известные как FOS), тип растворимых волокон, которые связаны с потерей веса. Олигофруктозный концентрат использовался в 2009 году в исследовании 48 взрослых с избыточной массой тела, где одна группа получала низкокалорийную диету, а другая группа получала низкокалорийную диету, а также концентрат топинамбура (или солнечного дыма). Было обнаружено, что люди, которые получали концентрат топинамбура, потеряли вес и сообщили о меньшем количестве голода по сравнению с контрольной группой, которая фактически набрала вес. Заключение исследования состояло в том, что «добавки олигофруктозы могут способствовать снижению веса и улучшению регуляции глюкозы у взрослых с избыточным весом». Попробуйте добавить приготовленный на пару артишок к следующему обеду или ужину.
Послушайте сейчас: что каждая женщина должна знать о самообороне - от эксперта, который был там
3. Ягоды
Ягоды богаты кетонами, которые являются ароматическими соединениями, ответственными за их приятный запах. Кетоны в ягодах могут помочь увеличить экспрессию адипонектина, белкового гормона, который помогает сжигать жир для получения энергии и стабилизирует уровень сахара в крови. Исследования, проведенные в системе здравоохранения Университета Пенсильвании, показывают, что адипонектин способствует ускорению метаболизма и подавлению аппетита у мышей. Кроме того, было обнаружено, что у мышей с сильным ожирением адипонектин быстро снижает уровень глюкозы и липидов в крови, при этом сжигая жир. Ягоды также предлагают большой размер порции для относительно небольшого количества калорий, поэтому они помогают заполнить вас - а не из! Чашка свежих ягод содержит всего 50-60 калорий и обеспечивает наполнение клетчаткой.
4. Фасоль
С колоссальными 12, 5 граммами клетчатки на чашку и антиоксидантами, которые борются с болезнями, бобам уже многое нужно для них. Но теперь, бобы могут добавить еще один впечатляющий подвиг в свое резюме: потеря веса. Исследование, проведенное в апреле 2013 года среди 173 мужчин и женщин, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобов была такой же эффективной, как и диета с низким содержанием углеводов, когда речь идет о потере веса. В качестве дополнительного преимущества, результаты также показали, что люди, соблюдающие диету, богатую бобами, имели лучшие уровни общего холестерина и ЛПНП по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов. Другое исследование показало, что в сочетании с низкокалорийной диетой люди, которые употребляли 4 порции бобовых в неделю (нут, чечевица, горох или фасоль), достигли большей потери веса и почувствовали улучшение в некоторых липидных панелях по сравнению с низкокалорийная диета без бобовых.
5. Яйца
Яйца - это высококачественный белок с относительно низким содержанием калорий (70 калорий на одно яйцо среднего размера). Исследование, проведенное в июне 2013 года в Европейском журнале питания, дало 30 мужчинам разнообразные завтраки, включая яйца на тостах и хлопья с молоком и тостами. Исследование показало, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, потребляли на 331 калорий меньше в течение дня по сравнению с тем, когда они ели завтрак из хлопьев и молока с тостами. Кроме того, в 2005 году было проведено исследование 30 женщин с избыточным весом, которые сравнивали завтрак с яйцом и завтрак с бубликом, содержащий такое же количество калорий, и обнаружили, что завтрак с яйцом помогает участникам чувствовать себя более довольными и, таким образом, меньше есть во время следующего приема пищи.
6. Рыба и морепродукты
Если вам трудно сбросить килограммы, вы можете выбрать рыбу вместо говядины в качестве белка для еды. Исследование, опубликованное в июле 2006 года в Европейском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели рыбу на обед, потребляли на 11 процентов меньше калорий на последующем обеде по сравнению с теми людьми, которые потребляли те же калории и такое же количество белка во время обеда в форме. говядины При диетическом вмешательстве с калорией с использованием трески субъекты, которые ели больше всего трески (пять раз в неделю), потеряли значительно больше веса, чем те, кто не ел трески и потреблял такое же количество калорий. Для наиболее устойчивого выбора рыбы, обратите внимание на дикую треску Аляски Тихого океана, лосося аляски и форель.
7. Грейпфрут и 100-процентный грейпфрутовый сок
Вы, наверное, слышали о грейпфрутовой диете, верно? Он восходит к 1930-м годам и, по сути, требовал употреблять половину грейпфрута или 4 унции 100-процентного грейпфрутового сока перед каждым приемом пищи, следуя плану питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Способность грейпфрута помочь изгнать ваш живот, возможно, возобновила интерес, отчасти благодаря исследованию, опубликованному в феврале 2011 года в разделе «Питание и обмен веществ», в котором приняли участие 85 мужчин и женщин с ожирением, которые имели либо порцию грейпфрута, либо стакан грейпфрутового сока, либо воды за 20 минут до еды. Участники сократили свое ежедневное потребление калорий до 29 процентов. В 12-недельном исследовании субъекты потеряли в среднем 15 фунтов и значительно уменьшили жир на животе. Авторы предполагают, что употребление воды, грейпфрутового или грейпфрутового сока перед едой помогает людям придерживаться низкокалорийного плана питания, потому что это помогает насытить вас.
8. Овсянка
Овсянка делает завтрак более сытным. В исследовании, опубликованном в 1995 году в Европейском журнале клинического питания, было установлено, что овсяная каша обладает наибольшим сытостью - объективным показателем, определяющим способность определенного продукта сдерживать голод - по сравнению с другими завтраками, включая упакованные. холодная каша. Более того, исследование, проведенное в апреле 2013 года в Университете штата Луизиана, спонсируемое PepsiCo от имени своего бренда Quaker Oats, показало, что завтрак с овсянкой мгновенно обуздал голод и аппетит лучше, чем ведущий готовый к употреблению холодный коробчатый хлеб. Исследование пришло к выводу, что обработка, которая происходит, когда овес используется для производства холодных хлопьев в штучной упаковке, уменьшает его полезный эффект, помогая нам чувствовать себя дольше. Когда люди завтракают овсянкой, они съедают значительно меньше калорий, когда им дают обед, который вы можете съесть, по сравнению с тем, когда они ели холодные овсяные хлопья на основе овса на завтрак.
9. оливковое масло
Новое исследование, проведенное в 2013 году в Немецком исследовательском центре пищевой химии, показывает, что простое пахнущее оливковым маслом может помочь снизить потребление калорий. Исследователи сравнили влияние четырех различных жиров (сало, масло, оливковое масло и рапс) на чувство сытости, обогащая йогурт одним из четырех жиров. Группа людей, которые употребляли йогурт, обогащенный оливковым маслом, испытали наибольшие повышения уровня серотонина в крови, гормона, связанного с сытостью. Они также снижали свое нормальное потребление калорий в большинстве дней, чтобы компенсировать дополнительный ежедневный йогурт, обогащенный оливковым маслом, что мешало им набирать вес. Считается, что за этот эффект потери веса отвечают два ароматических соединения в оливковом масле, а одно из этих соединений, гексаналь, напоминает запах свежескошенной травы.
10. Фисташки в скорлупе
В двух предварительных исследованиях по поведенческому питанию из Университета Восточного Иллинойса была проверена теория о том, что вы можете обмануть себя, что вы сыты, буквально наблюдая за тем, что вы едите. В одном эксперименте учащиеся съели на 41% меньше калорий, когда им подавали фисташки в скорлупе, по сравнению с фисташками с предварительно очищенными скорлупами, однако каждая группа сообщила, что она одинаково удовлетворена. Во втором эксперименте пустые оболочки фисташек, возможно, помогли обуздать калории, выступая в качестве «визуальной подсказки» того, сколько фисташек съели эти субъекты. Студенты-участники, которые оставили на столе свои фисташковые скорлупы, сократили потребление калорий на 18 процентов по сравнению с участниками, у которых выброшенные скорлупы регулярно удалялись в течение дня. Вы можете наслаждаться 30 фисташками в скорлупе примерно на 100 калорий. Фисташки содержат белок и клетчатку, два питательных вещества, которые могут помочь вам чувствовать себя полнее.
11. Острый перец
Согласно исследованию 1999 года, опубликованному в Британском журнале питания, добавление красного перца в еду заставляет людей потреблять меньше при следующем приеме пищи по сравнению с теми, кто не употребляет перец. Капсаицин, компонент, который дает жару красный перец чили, может помочь уменьшить чувство голода, одновременно повышая ваш метаболизм. А в 2011 году исследователи из Университета Пердью сообщили, что субъекты, которые регулярно не употребляли острую пищу, испытывали наиболее подавляющие аппетит эффекты при добавлении специи. Но получение капсулы не поможет получить эффекты, улучшающие обмен веществ - вам действительно нужно испытать ожог во рту, чтобы получить пользу. «Этот ожог во рту ответственен за благотворное воздействие», - говорит ведущий автор исследования Ричард Маттес. «Ожог способствует повышению температуры тела, расходу энергии и контролю аппетита».
12. Салат Зелень
Ешьте кроличью пищу, чтобы похудеть? Это легко, верно? Но то, что вы можете не знать, это то, почему салат является таким эффективным средством для похудения. Во-первых, у салата есть комбинация с высоким содержанием воды и клетчатки, которая поможет вам сохранить меньше калорий. Технический термин для этого - «низкая плотность энергии». Чашка салатной зелени содержит менее 20 калорий, что делает салат одним из самых низкокалорийных блюд из всех продуктов. Исследования показывают, что наличие салата в качестве закуски помогает снизить общее количество калорий, потребляемых за весь прием пищи. Нижняя линия? Исследования показывают, что для контроля калорий лучше питаться в порядке от низкокалорийной до высококалорийной, поэтому сделайте салат первым выбором для первого курса.
13. Суп (пока он на бульоне!)
Если у вас нет настроения для салата, но вы все же хотите начать свой обед с низкокалорийной закуски, супы на бульоне - отличная альтернатива. Как и салаты, супы на основе бульона имеют низкую энергетическую плотность (то есть низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки), что приводит к снижению общего количества потребляемых калорий и способствует снижению веса. Фактически, исследования показывают, что наличие супа за 15 минут до еды может значительно сократить потребление этой пищи почти на 20 процентов. Будь то кусочек овощного супа, овощной суп с пюре или овощной суп с пюре, все формы супа на основе бульона оказались одинаково эффективными, когда речь идет об уменьшении потребления калорий.
14. Чай
Мало того, что чай (черный, зеленый или улун) не содержит калорий, он также богат уникальными антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые очень полезны для здоровья сердца. Исследования также показывают, что чайные флавоноиды могут помочь повысить скорость метаболизма, увеличить окисление жиров и улучшить чувствительность к инсулину. Используя национальные обследования состояния здоровья и питания, проведенные в 2003-2006 гг., Исследователи выявили корреляцию между потреблением горячего чая и более низкой средней окружностью талии и более низким ИМТ среди взрослых пьющих чай по сравнению с не пьющими чай. В другом обзоре клинических испытаний 24-часовой расход энергии увеличился на 4, 7 процента (102 калории) при комбинации чая с флавоноидами и кофеином, а в другом исследовании после трех месяцев употребления экстракта зеленого чая пациентами с умеренным ожирением масса тела снизилась на 4, 6 процента и обхват талии снизился на 4, 48 процента.
15. Простой греческий йогурт
Богатый, густой и кремовый простой греческий йогурт имеет одно из лучших соотношений белка и калорийности любой пищи. Чашка обезжиренного простого греческого йогурта содержит около 23 граммов белка - примерно столько же, сколько четыре яйца - и содержит всего 130 калорий. Кроме того, до тех пор, пока это простой без ароматизированного йогурта, в него не добавляются сахара. Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что женщины, которые употребляли три или более порций йогурта в неделю, имели меньшую окружность талии и реже набирали вес по сравнению с женщинами, которые ели менее одной порции йогурта в неделю. Поскольку известно, что белок усиливает чувство сытости больше, чем клетчатка, углеводы или жиры, диеты, которые содержат больше белка и меньше углеводов, могут быть проще для людей, сидящих на диете, потому что их голод и тяга обузданы.
Что вы думаете?
Были ли какие-нибудь из этих продуктов для талии сюрпризом для вас? Вы достигли успеха в потере веса, включив любой из этих продуктов в свой рацион? Какие из них ваши любимые? Мы оставили вашу любимую диетическую еду вне списка? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
: 10 способов уменьшить процент жира в организме
