Правильное питание и тренировка требуют жертвования своим временем и простыми удовольствиями жизни. Когда вы не видите результаты в масштабе, вы можете испытать желание перебросить его на закуски и компьютерные игры. Не отчаивайся. Вы можете внести коррективы, которые приведут к потере веса, но даже если вы никогда не потеряете фунт, правильная диета и физические упражнения обеспечат другие преимущества, которые могут привести к более долгой, здоровой и даже счастливой жизни.
Определение здорового образа жизни
Убедитесь, что вы знаете, что значит "правильно питаться" и "тренироваться". Хорошая диета подразумевает нечто большее, чем исключение закусок. Куриная грудка с кожей имеет пустые калории из насыщенных жиров. Такие сайты, как MyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, могут помочь вам рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны употреблять порции из всех основных групп продуктов питания каждый день: белок, молочные продукты, овощи, фрукты и цельное зерно. Держите насыщенные жиры, такие как в мясе, до 10 процентов или менее от вашего потребления и общего жира до 35 процентов или менее. Читайте этикетки, чтобы проверить наличие транс-жиров в удивительных местах, таких как салаты с низким содержанием жира. В то время как интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь с потерей веса, вам обычно требуется минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной кардио-тренировки каждую неделю для хорошего здоровья и больше, чтобы похудеть
Игра чисел
Даже если вы употребляете правильную пищу, избегаете вредных и принимаете сердечно-сосудистые препараты каждую неделю, вы не потеряете вес, если ваша комбинация диеты и физических упражнений не приведет к дефициту калорий. Вам нужно сжечь примерно на 3500 калорий больше, чем нужно, чтобы потерять один фунт жира. Определите, сколько калорий вы можете сократить, не жертвуя питанием, а также как вы можете увеличить время или интенсивность ваших кардио-упражнений, чтобы сжечь больше калорий, чтобы достичь нужного вам дефицита. Например, согласно изданию Harvard Health Publications, ходьба со скоростью 3, 5 мили в час сожжет около 240 калорий в час для человека весом 125 фунтов. Тренировка на эллиптическом за такое же время сжигает 540 калорий.
Мышцы против жира
Программа здоровых упражнений включает в себя как минимум два последовательных дня тренировок с отягощениями всех основных мышц - груди, верхней и нижней части спины, плеч, рук, ног и пресса - в дополнение к сердечно-сосудистой системе. Мышца более плотная, чем жир, а это означает, что при равном объеме мышцы на самом деле будут весить больше. Когда вы набираете большую мышечную массу и теряете жир, ваш вес на весах остается неизменным или даже увеличивается. Вот почему вес не так важен, как ваше отношение жира к мышечной ткани. Если вы создаете дефицит калорий, но не теряете вес, подумайте о том, чтобы квалифицированный специалист проверил ваш жир.
Весовая игра
Если вы создаете необходимый дефицит калорий и по-прежнему не чувствуете, что теряете вес, возможно, вы не уделяете ему достаточно времени. Здоровый показатель потери веса составляет всего один-два фунта в неделю, что требует дефицита от 500 до 1000 калорий в день. Из-за различий в весах и нормальных колебаниях веса в течение дня потеря веса в течение первых нескольких недель может даже не регистрироваться. Люди также будут склонны проигрывать по разным ставкам. Дайте вашей программе от четырех до восьми недель. Если по истечении этого времени вы не заметите заметной потери веса, посоветуйтесь с врачом или диетологом.
