С небольшим творческим потенциалом и пространством, чтобы перемещаться, вы можете сделать полезную кардио тренировку дома. Вам не нужно никакого модного оборудования или роскошных машин, чтобы хорошо провести время дома. С помощью этих простых упражнений с весом тела вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, не ступая ногой в тренажерный зал.
Лучшие упражнения без кардиооборудования
Ваша кардио тренировка должна быть динамичной и сложной. Когда вы делаете перерывы, вы даете время сердцу и легким наверстать упущенное, снижая интенсивность тренировки. Цель состоит в том, чтобы собрать тренировку, которой легко следовать, чтобы вам не приходилось часто останавливаться.
К счастью, упражнения с весом тела, как правило, безопасны для начинающих и легки в освоении. Сертифицированный личный тренер SJ McShane рекомендует начать кардио сессию с разминки. «Начало интенсивной тренировки с холодными мышцами - это путь к катастрофе», - говорит МакШейн, увеличивая риск травм. И убедитесь, что вы носите правильную обувь.
Прежде чем приступить к планированию тренировок, выберите место в вашем доме, где достаточно места для движения. Вы должны быть в состоянии лечь, прыгать и двигаться из стороны в сторону. В идеале вы можете надеть коврик для йоги и оставить три или четыре фута больше со всех сторон. Затем включите один или все эти кардиотренировки с весом тела в свои тренировки дома.
1. Высокие колени: Поставьте ноги на ширине бедер. Подведите одно колено к груди, пока вы качаете противоположную руку. Переключите колено и руку и чередуйте в быстром темпе. Отскок быстро, оставаясь легким на ногах и проводя как можно меньше времени на земле.
2. Альпинисты: Альпинисты начинают с высокой доски, положив руки под плечи. Держите свое тело на прямой линии, избегая походов или опуская бедра. Подведите одно колено к груди, а затем быстро поменяйте ноги, отведя одну ногу назад и подтолкнув другое колено вверх. Для дополнительного испытания направьте колени по всему телу к противоположным локтям.
3. Перекрестные домкраты: Поставьте ноги на ширине бедер, руки прямо на уровне плеч. Прыгайте и скрещивайте одну ногу перед другой, скрестив руки перед собой. Подними ноги и скрести руки. Затем скрестите другую ногу и руку и продолжайте чередование.
4. Burpee: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Положите руки на землю и прыгайте или ставьте ноги позади себя на высокую доску. Прыгай или ступай назад к рукам и подпрыгивай, руки над головой. Вы можете добавить отжимание после того, как вы приземлитесь на высокую доску или саб в прыжке (подтяните колени к груди при прыжке). Он отлично подходит для наращивания общей силы тела и является одним из любимых упражнений МакШейна.
5. Спринт лестницы: если у вас есть доступ к лестнице в вашем доме (или рядом с парком), бегите вверх по лестнице, по одному, как можно быстрее. Затем идите назад, чтобы не споткнуться. Повторяйте в течение 10 минут или пока вы не устанете продолжать движение.
Кардио-тренировка по кругу, которую вы можете делать дома
Далее вы можете начать собирать упражнения в полноценную рутину тренировок. Одними из лучших упражнений с весом тела являются приседания, отжимания, доски и выпады. Если вы объедините эти упражнения в круг, вы можете создать быструю кардио-тренировку дома.
Выполните каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все четыре, отдохните минуту и снова запустите трассу. Пройдите всю схему три раза.
1. Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или бедер, вытянув руки перед собой. Откиньте бедра назад и присядьте на корточки, пока ваши ноги не повернутся под углом 90 градусов. Если вы видите, как колени скользят мимо пальцев ног, отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на воображаемом стуле.
2. Отжимания: начните с доски, положив руки под плечи и ступни на землю. (Измените положение, опустив колени или выполнив их под наклоном.) Опустите грудь, сохраняя прямую линию от плеч к ступням или коленям, пока ваш нос не окажется близко к земле (или настолько, насколько это позволяют подвижность и сила)., Затем нажмите назад. Держите локти под углом 45 градусов от туловища.
3. Доски: встаньте в положение отжимания, положив предплечья на землю, а не на руки. Держите себя так, чтобы ноги и предплечья касались земли. Не позволяйте бедрам провисать - поддерживайте прямую линию от плеч до ступней.
4. Выпады: встаньте руками на бедра или за голову. Сделайте большой шаг вперед и поставьте переднюю ногу. Затем согните оба колена, пока они не повернутся под углом 90 градусов. Держите большую часть своего веса в передней ноге и не позволяйте колену проходить передние пальцы ног. Оттяните переднюю ногу назад, чтобы встать и повторите на другой ноге.
Плиометрическая тренировка на дому
Если вы хотите увеличить свою мышечную силу (скорость + сила), плиометрические тренировки - ваш новый лучший друг. По словам Клиники Майо, добавление тренировок Plyo к вашей кардиотренировке может максимально увеличить общий расход калорий всего за 20 минут.
Вам понадобится место, чтобы прыгать, поэтому избегайте этих упражнений в помещениях с низкими потолками. И избегайте упражнений плио, если вы испытываете боль в колене, бедре или спине. Прыжки требуют много от этих суставов и могут усугубить любые существующие травмы.
Наконец, медленно переходите к интенсивным тренировкам, говорит МакШейн. «Слушай свое тело», - говорит она. «Если что-то похоже на« выкл »или вы не можете пригвоздить форму, прекратите это упражнение и переходите к следующему, пока не получите надлежащее руководство».
Плиометрический разминка
Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок, важно правильно разогреть мышцы. Прежде чем начать, выполните каждое из этих упражнений на активацию в течение двух подходов по 10 повторений в каждом.
1. Мост через клейковину: лягте на пол, поставив колени, ступни на землю, руки по бокам. Поднимайте бедра от земли, пока ваши бедра, колени и плечи не образуют линию. Держа ягодицы сжатыми, подержите несколько секунд и опустите вниз.
2. Птичья собака: Птичья собака начинает на четвереньках, колени под бедрами, а руки под плечами. Поднимите правую руку перед собой, одновременно выпрямляя и поднимая левую ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на четвереньки. Затем чередуйте руки и ноги и повторите движение.
3. Раскладушка: лягте на бок с вытянутой нижней рукой, используя бицепс в качестве опоры под голову. Согните колени под углом 45 градусов, сложив колени и бедра. Держа ноги вместе, откройте колени и сожмите ягодицы. Держите колени открытыми в течение нескольких секунд и закройте. Повторите в течение 10 повторений и поменяйте стороны.
Плиометрические упражнения
Выполните каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, а затем сделайте полный 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению, так как эти упражнения требуют много вашего тела. После выполнения всех трех упражнений отдохните минуту, а затем повторите цикл еще два раза.
1. Прыгните на корточки: встаньте ногами чуть больше, чем на ширину плеч. Присядьте, а затем подпрыгните так высоко, как только сможете. Когда вы приземлитесь с слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, бросайтесь в другой присед и прыгайте снова. Старайтесь продолжать прыгать в течение полных 30 секунд.
2. Прыжки в прыжке: сделайте большой шаг вперед одной ногой. Спрыгните в выпад с двумя согнутыми коленями на 90 градусов. Прыгайте и переключайте ноги в воздухе. Приземляйтесь противоположной ногой вперед и спрыгивайте в другое выпад на той стороне. Прыгайте и поменяйте ноги непрерывно в течение 30 секунд.
3. Отжимания Plyo: начните отжиматься на ногах или коленях. Опустите в отжимание, а затем взрывно подтолкните себя вверх, чтобы ваши руки оторвались от земли. Приподнимите руки назад, слегка согнув локти. Затем повторите до 30 секунд.
