Если вы перестали есть орехи, потому что в них слишком много жиров и калорий, вам, возможно, придется пересмотреть. Конечно, жир в орехах, таких как фисташки, составляет большую часть калорий, но жир в фисташках не вреден для вас. Фактически, типы жиров в фисташках могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний - основной причины смерти среди мужчин и женщин в Соединенных Штатах - и помочь вам контролировать свой вес.
Чаевые
Да, фисташки полезны для вас, несмотря на то, что получают 75 процентов калорий из жира. Эти сладкие орехи богаты полезными для сердца жирами, клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.
Фисташки Калории и Питание
По сравнению с другими орехами, фисташки содержат меньше калорий и насыщены хорошим питанием. Порция 1 унции, которая равна примерно 49 ядрам фисташковых орехов, содержит:
- 160 калорий
- 13 граммов общего жира
- 8 грамм углеводов
- 3 грамма клетчатки
- 6 грамм белка
- 21 процент DV для тиамина
- 41 процент DV для меди
- 15 процентов DV для марганца
- 11 процентов DV для фосфора
Фисташки являются одним из лучших источников витамина B6, который является важным питательным веществом, который играет важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях в вашем организме, а также в обмене белков, жиров и углеводов. Витамин B6 также помогает поддерживать уровень сахара в крови и поддерживает иммунную функцию.
Фисташковые орехи, хотя и не являются значительным источником, также могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе, калии, фолате и витаминах А и Е.
Вам немного интересно, почему фисташки зеленые? Это содержание лютеина. Этот пигмент наиболее известен своей ролью в здоровье глаз, но он также может улучшить вашу память и способность к обучению.
Жир в фисташках
Почти 75 процентов калорий в порции фисташковых орехов происходит от его жирности. Но прежде чем положить свою сумку с фисташками обратно в шкаф, вам нужно больше узнать о типах жиров, содержащихся в этих супер-здоровых орехах. Хотя в 1 унции фисташек содержится 13 граммов общего жира, большая часть из них состоит из полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Распределение жиров в фисташках это:
- Мононенасыщенные жиры: 7 грамм
- Полиненасыщенные жиры: 4 грамма
- Насыщенные жиры: 1, 5 грамма
По данным Американской кардиологической ассоциации, большая часть жиров в вашем рационе должна состоять из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры в фисташковых орехах помогают поддерживать низкий уровень холестерина и поддерживают здоровье и развитие клеток в организме.
Хотя большинство жиров в фисташках мононенасыщенные, орехи также являются источником полиненасыщенных жиров, в том числе незаменимых жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья мозга и сердца. Порция сладкого ореха в 1 унцию соответствует 5 процентам DV для омега-3. Не важный источник, но он, безусловно, может помочь вам приблизиться к вашим повседневным потребностям.
Фисташки и потеря веса
С таким количеством калорий и жира в небольшой порции, вы можете подумать, что между фисташками и потерей веса нет никакой положительной связи. Но исследователи находят, что фисташковые орехи являются здоровым дополнением к любому плану похудения, особенно когда вы едите их в скорлупе.
12-недельное исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале Американского колледжа питания, показало, что в группе участников, соблюдающих диету для снижения веса с пониженной калорийностью, перекусы на 220-калорийной порции фисташек помогли снизить индекс массы тела лучше чем перекусить на 240-калорийной порции кренделя. В группе фисташек также наблюдалось значительное улучшение уровня триглицеридов в крови.
Перекусывание фисташками в скорлупе может также заставить вас более внимательно относиться к тому, что вы едите, поэтому вы едите меньше. Исследование 2011 года, опубликованное в «Аппетите», показало, что участники съели меньше общих калорий - почти на 50 меньше калорий - при еде фисташек в скорлупе по сравнению с очищенными от скорлупы фисташками, но все же сообщили, что они были удовлетворены количеством потребляемого.
Фисташки также являются хорошим источником белка и клетчатки, питательных веществ, которые помогают контролировать аппетит. Таким образом, вы можете чувствовать себя более довольным, перекусывая на тарелке с фисташками, чем на тарелке с кренделями.
Жир в фисташках также может способствовать снижению веса. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют больший термический эффект, что означает, что они сжигают больше калорий, чем насыщенные жиры. Кроме того, есть доказательства того, что ваше тело может не впитывать весь жир в орехе, поэтому вы можете получить меньше калорий, чем вы думаете.
Ключ к управлению фисташками и потерей веса должен знать об общем потреблении калорий. Для того, чтобы похудеть, вы должны съесть меньше калорий, чем ваш организм сжигает.
Фисташки могут поддерживать потерю веса, дольше сохраняя сытость и облегчая придерживаться диеты с пониженной калорийностью, но будьте осторожны, чтобы не употреблять слишком много. Из-за содержания жира фисташки считаются энергетически плотной пищей. Потребление большего количества калорий, чем нужно вашему телу, независимо от того, откуда они берутся, приводит к увеличению веса.
Фисташки против других орехов
Если вы едите фисташки или другие виды орехов, вы действительно не ошибетесь, если ваша цель - улучшить свое здоровье. Исследование 2013 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, которые потребляли больше орехов, имели более низкий риск смерти от всех причин.
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует делать орехи регулярной частью вашего здорового питания и использовать их вместо других источников белка, таких как курица или говядина. Но ChooseMyPlate также предлагает ограничить порцию орехов от 1 до 1, 5 унций.
Когда дело доходит до выбора самых здоровых орехов, это может зависеть от ваших вкусовых рецепторов и предпочтений. Вы можете обнаружить, что из-за размера порции (49 ядер) и работы, необходимой для их употребления (шелушение), фисташковые орехи - лучший выбор для вас, особенно если вы пытаетесь найти способы контролировать свой вес.
Сравнение питания самых полезных орехов на унцию:
- Миндаль: 163 калории, 14 г общего жира, 6 г углеводов, 3, 5 г клетчатки, 6 г белка
- Грецкие орехи: 185 калорий, 19 г общего жира, 4 г углеводов, 1, 9 г клетчатки, 4 г белка
- Кешью: 160 калорий, 12 г общего жира, 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 5 г белка
- Пекан: 200 калорий, 22 грамма общего жира, 4 грамма углеводов, 3 грамма клетчатки, 3 грамма белка
Для справки, большинство жира в этих орехах происходит из полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Грецкие орехи являются особенно хорошим источником полиненасыщенных жиров и жиров омега-3 и могут быть одним из самых полезных орехов, включаемых в ваш рацион.
