Ваш индекс массы тела, или ИМТ, рассчитывается с использованием вашего роста и веса, чтобы помочь вашему врачу оценить количество жира на вашем теле. Если ваш ИМТ падает ниже 20, он может показывать беспокойство о том, что у вас недостаточный вес, а если он ниже 18, 5, он может диагностировать вас как сильно пониженный вес. Слишком худой может повлиять на вашу гормональную функцию, иммунитет, энергию и чувство собственного достоинства. Чтобы решить проблему слишком низкого ИМТ, добавьте умеренное количество калорий из здоровой, высококачественной пищи и силовых тренировок, чтобы набрать немного дополнительной мышечной массы.
Как повысить свой ИМТ
Увеличьте свой ИМТ, прибавив в основном здоровую мышечную массу с помощью правильного питания и физических упражнений. Слишком много калорий из нездоровой пищи без физической активности может накапливать жир на вашем теле - и избыток жира сопровождается собственным набором проблем со здоровьем.
Попросите своего врача помочь вам подсчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свою текущую небольшую структуру, с учетом вашего возраста, уровня активности и пола. Добавьте к этому числу от 250 до 500 калорий, чтобы определить, сколько вы должны есть в день, чтобы набрать от 1/2 до 1 фунта в неделю. Мышцам требуется время для развития, в то время как жир легче накапливать, поэтому увеличение веса быстрее, чем это означает, что большая часть добавленного веса будет жирной. Запланируйте как минимум два дня в неделю, чтобы начать тренировку силовых тренировок. Это поддержит ваши усилия по наращиванию мышечной массы, но не беспокойтесь, что это сделает вас бодибилдером. Здоровый подход к силовым тренировкам просто улучшает вашу ежедневную функцию и улучшает тонус; это не сделает тебя громоздким.
Стратегии повышения ИМТ
Прибавка в весе, когда у вас низкий ИМТ, может быть такой же сложной, как и потеря веса, когда она слишком высокая. Планируйте есть как минимум три приема пищи и два-три небольших перекуса каждый день, чтобы получить все необходимые калории. Пропуск блюд или закусок - это упущенная возможность для калорий и питательных веществ. Хорошее время перекусить между завтраком и обедом, между обедом и ужином и перед сном.
Планирование еды для увеличения веса
Сосредоточьтесь на добавлении 250-500 калорий за счет увеличения порций качественных продуктов во время еды, таких как крахмалистые овощи, цельное зерно, нежирные белки, молочные продукты и фрукты. Просто дополнительное яйцо на завтрак, еще одна чашка коричневого риса на обед и стакан цельного молока во время ужина увеличивают ваш ежедневный счет калорий на 455 калорий.
Если вы слишком полны пищи, чтобы добавить больше еды, подумайте о том, чтобы часто перекусывать высококалорийными, питательными веществами, чтобы соответствовать дополнительным калориям. Выбирайте продукты с дополнительным содержанием белка, так как это поможет вам в тренировках с отягощениями. Например, на один перекус есть 1 стакан творога с 183 калориями и 24 граммами белка; 1/2 стакана орехов с 400 калориями и 13, 5 г белка; или смузи с порцией сывороточного белка, 1 чашкой молока и 1/2 банана на 350 калорий и 34 грамма белка.
Увеличение мышечной массы, чтобы поднять низкий ИМТ
Поместите добавленные калории в работу по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок. На каждой из ваших минимум двух тренировок в неделю занимайтесь всеми основными группами мышц, включая бедра, ноги, грудь, спину, руки, плечи и пресс. Достаточно одного упражнения для каждой группы мышц, выполняемого как минимум для одного набора из четырех-восьми повторений. Используйте вес, который делает последние пару повторений в этом сете очень сложными.
Ваши мышечные волокна становятся толще и прочнее, когда они перегружены, поэтому со временем добавьте больше веса и добавьте дополнительные наборы, чтобы продолжать испытывать их. Несмотря на то, что силовые тренировки находятся в центре вашего внимания, не отказывайтесь от кардио-упражнений вообще. Например, быстрая прогулка или плавание в течение 20–30 минут четыре или пять раз в неделю сохраняют здоровье сердца и подвижность суставов.
