Вы перекусили перед тренировкой, в наушниках звучит хорошая песня, и вы готовы прервать тренировку. То есть до тех пор, пока вы не поймете, что каждая стойка для приседаний занята и все полезные гантели заняты (если, конечно, вы не используете веса в 100 фунтов).
Не позволяйте толпам в час пик убивать ваш настрой на тренировках, потому что есть вероятность, что вокруг тренажерного зала лежит бесплатная мина. Просто потрясите себя штангой, и у вас есть все необходимое оборудование для отличной тренировки всего тела.
Что такое мина?
Вы, вероятно, видели мины, лежащие вокруг зоны свободного веса вашего спортзала (или прикрепленной к стойке для приседаний). Как правило, мина выглядит как металлическая труба или гильза, либо прикрепленная к весовой плите, либо к каркасу приседания.
Все, что вам нужно, это вставить штангу в трубку и зафиксировать ее на месте. Но если вы впервые пользуетесь этим оборудованием, обратитесь за помощью к тренеру или сотруднику спортзала.
Чтобы использовать мины, загрузите весовые плиты на открытый конец штанги и закрепите вес с помощью зажима (если вы новичок, вы можете начать без веса). Затем оберните обе руки вокруг конца штанги (одна над другой), либо позади, либо перед пластиной - если вы стоите над штангой, вы будете держаться за пластиной, но если вы окажетесь напротив Штангу, тогда вы будете держать перед тарелкой.
Почему вы должны использовать мины
«Противопожарная шахта - это чрезвычайно универсальное оборудование для тренажерного зала, которое дает вам все необходимое для работы всех основных мышц, будь то новичок или ветеран в тренажерном зале», - говорит Мэтью Форзаглия, сертифицированный личный тренер и основатель Forzag Fitness. NEOU App.
«Для новичков это отличный инструмент для изучения движений, при этом исключая потенциальные риски, потому что он находится в фиксированном положении», - говорит он. «Кроме того, это может быть менее пугающим для тех, кто никогда не поднимал штангу».
Поскольку многие новички могут с трудом использовать штангу (так как для этого требуется много сил спины), использование наземной мины является отличной альтернативой, говорит К. Алейша Феттерс, CSCS. «Многие новички видят штангу и думают:« Нет, не готов », но мины на самом деле очень дружелюбны для новичков».
«Приседания с минами не затрагивают что-либо на ваших плечах или спине - если это что-то вас пугает - в отличие от приседаний спереди или сзади», - говорит она. «Тяжелая тяга наземных мин заставляет тебя вернуть бедра назад, чтобы ты выучил правильную форму. В отличие от жимов со штангой в грудь, в отличие от жимов со штангой, тебе не нужен корректировщик, чтобы не дать тебе сдавить».
И для тех, у кого нет большой подвижности плеча или позвоночника, некоторые упражнения, такие как надземные прессы, также могут быть более безопасными при использовании наземных мин, говорит Феттерс. Как правило, прямой верхний пресс может подвергнуть вас риску получения компенсации и чрезмерного травмирования. Но при использовании наземной мины вы вынуждены поднимать вес по диагонали вверх и от себя, что снижает риск травм плеча и нижней части спины.
5 лучших упражнений на мины
Теперь, когда вы полностью убеждены, что мины являются одним из лучших элементов оборудования в тренажерном зале, пришло время попробовать некоторые упражнения.
1. Приземная мина
- Загрузите открытый конец штанги со сложным количеством веса.
- Стоя ногами чуть шире, чем на ширине бедер, держите конец штанги обеими руками, удерживая его на уровне груди, сгибая локти в ребрах.
- Начните отталкивать бедра назад и садитесь на корточки, держа колени позади пальцев ног.
- Опускайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
- Затем сделайте обратное движение, нажимая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Чаевые
Чтобы поднять присед на следующий уровень, превратите его в подруливающее устройство (приседание для жима), добавив верхний жим вверху движения (см. Форму ниже), говорит Форзаглия.
2. Полуколенный пресс для мин
- Добавьте умеренное количество веса на штангу.
- Встаньте на одно колено перед штангой, сохраняя правую ногу согнутой на 90 градусов, ступни плоские.
- Возьмитесь за конец штанги обеими руками, удерживая ее на уровне груди.
- На выдохе надавите на штангу прямо над головой, вернувшись к росту груди.
3. Landmine Deadlift
- Загрузите штангу с большим количеством веса.
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине бедер. Возьмите штангу обеими руками, держа ее за бедра с вытянутыми руками.
- Подвесьте бедра и отодвиньте бедра назад, сгибая колени и сохраняя спину ровной.
- Вытяните бедра вперед и выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Чаевые
4. Вращательная мина
- С меньшим весом на штангу встаньте ногами на ширине бедер и держите конец штанги обеими руками.
- Держите штангу с вытянутыми над головой руками.
- Держите свое тело посаженным и с вытянутыми руками, нарисуйте дугу со штангой, переместив ее на уровень бедра с правой стороны, на секунду остановившись.
- Затем вернитесь влево.
5. Landmine Row
- Загрузите штангу с умеренным весом и начните стоять на вершине веса со штангой на земле между ногами.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите штангу, придерживая ее вытянутыми руками.
- Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, поддерживая плоскую спину.
- На выдохе поднимите вес к груди, сжимая лопатки вместе. Затем снова вытяните руки.
Чаевые
«Строка может быть преобразована в смещенную строку, где вес загружается либо слева, либо справа одновременно, снова фокусируясь на преодолении средней линии», - говорит Форзаглия.
Теперь попробуйте эту разминку для всего тела
- Приземная мина: 4 подхода по 8 повторений
- Полуколенный пресс: 3 подхода по 10 повторений
- Landl Deadlift: 4 подхода по 8 повторений
- Вращательная мина: 3 сета по 20 повторений (каждая сторона по одному повторению)
- Ряд мин: 4 подхода по 12-15 рядов
Между каждым подходом отдыхайте от 30 до 60 секунд.
Модификации и вариации наземных упражнений
Как и в случае со свободной штангой, существует множество способов подправить или усовершенствовать упражнения на наземной мине, чтобы сделать их более легкими, более сложными или просто другими.
Офсетная рудная румынская тяга
Превращение упражнения в движение одной рукой гарантирует, что одна сторона не сильнее другой. Например, измените свой ряд наземных мин, изолируя одну сторону тела за раз, гребя только с одной рукой. Или тяга с грузом на одной стороне, используя одну руку.
- С тяжелым весом на штангу, встаньте над и справа от штанги, лицом к основанию мины.
- Возьмите штангу с полностью вытянутой левой рукой.
- Шарнир на бедрах и с плоской спиной и слегка согнутыми коленями, уменьшите вес к земле.
- Сделайте паузу, как только вес поднимется прямо над землей.
- Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поднимите вес примерно до высоты бедра, держа левую руку полностью вытянутой.
Рывок наземных мин
Forzaglia говорит, что вы также можете сделать взрывные упражнения в своих упражнениях. Изменяя некоторые движения, такие как верхний пресс, вы можете практиковать производство силы. Превращение пресса в сплит-рывок рекрутирует мышцы нижней части тела, чтобы помочь ускорить вес над головой.
- Держите штангу на уровне груди в левой руке.
- Сделайте небольшой шаг назад, чтобы слегка наклониться вперед на лодыжках, ступни на расстоянии бедра.
- Быстро опустите на четверть приседания, затем взрывно используйте свои бедра и ноги, чтобы подняться, приземляясь в раздельной стойке, правая нога перед левой, согнутая в колене.
- Используйте импульс от нижней части тела, чтобы надавить на штангу левой рукой.
- Сведите ноги на расстояние около бедра и быстро переходите к следующему повторению.
Приземная мина приседать в прессе
Попробуйте объединить упражнения в одно движение, чтобы набрать несколько суставов одновременно. Бросьте вызов приседанию, добавив верхнюю жим или отмените тягу, чтобы сделать ее более сложной.
- Добавьте некоторый умеренный вес к штанге и удерживайте вес на уровне груди, стоя на ширине плеч.
- Сядьте на корточки, опускаясь так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
- Пройдите через пятки и вернитесь в положение стоя.
- Затем нажмите на штангу над головой.
Оставаться без травм с минами
Если вы используете мины для тренировки, есть несколько мер предосторожности, которые следует учитывать. По словам Феттерса, поскольку вес движется свободно, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поддерживать свое ядро в каждом упражнении, чтобы поддерживать вес в стабильном состоянии.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать пресс, чтобы ребра указывали прямо на ноги», - говорит Феттерс. «Не позволяйте им вспыхнуть перед вами. Потеря напряжения - нет-нет для любого упражнения, но упражнения для наземных мин, как правило, очень полные и / или выполняются из положения стоя, поэтому если вы потеряете напряжение в сердцевине, все пострадает ".
Феттерс говорит, что установка ступней с помощью наземной мины также требует некоторой кривой обучения. Поскольку вес, как правило, лежит перед вашим телом, вероятно, потребуется некоторое время для проб и ошибок при установке ноги, пока мина не будет чувствовать себя комфортно. Попробуйте повторить, отрегулируйте по мере необходимости и повторите тест, пока не найдете подходящее расстояние для каждого упражнения.
Другая распространенная ошибка, о которой упоминают и Форзаглия, и Феттерс, заключается в ненадлежащем закреплении штанги на конце мины. В зависимости от имеющейся у вас мины, как правило, к трубе или втулке мины прикрепляется крюк, который фиксирует планку на месте. В других случаях вы можете услышать щелчок веса на место. Обратитесь к тренеру за помощью, если вы не можете закрепить штангу в оборудовании.
Точно так же многие любители спортзала могут забыть прикрепить весовую плиту к штанге. Феттерс говорит, что использование зажима для веса может показаться ненужным, но, как и в любом упражнении со штангой, обеспечение веса необходимо, если вы хотите избежать травм.
