1. Расширение бедра
Это упражнение является идеальным для начала, потому что мышцы, выполняющие разгибание бедер, отвечают за движение ног назад.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, держась за стол или стену для баланса, если это необходимо. Держа правое колено прямо, сожмите ягодицы и поднимите ногу позади тела. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение тяжелее, замотав полосу сопротивления вокруг лодыжки. Закрепите другой конец ленты на ножке стола или другого неподвижного объекта.
2. Супермены
Супермен упражнение укрепляет спину, ягодицы, ноги и даже мышцы рук.
Как это сделать: лягте на живот. Вытяните руки прямо над головой. Медленно поднимите ноги и руки от пола. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Держите лицо вниз и расслабьте шею в течение всего этого движения.
3. Приседания
Приседания - это хороший способ укрепить мышцы четвертей, подколенных сухожилий, поясницу, бедра и ягодицы. Для начала используйте вес своего тела в качестве сопротивления. Когда ваша сила улучшится, держите гантели в руках.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены наружу. Держа спину ровной, а лопатки сжаты, сдвиньте ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте так низко, как только можете. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. выпады
Выпады укрепляют мышцы спины, бедер, ягодиц и верхней части ног.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте вместе. Сделайте шаг вперед примерно на две ноги правой ногой. Согните оба колена и опустите себя, держа спину прямо. Аккуратно дотроньтесь левым коленом до пола и медленно вернитесь в исходное положение.
