Предотвращение запоров, которое определяется как наличие менее трех испражнений в неделю и поддержание здоровых движений в кишечнике, во многом зависит от того, что вы едите. Употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем вашего стула, сохраняя его мягким, облегчая его прохождение. Старайтесь потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день из таких продуктов, как цельные зерна, бобы, фрукты и овощи, чтобы избежать запоров.
Цельные зерна
Перейдите от употребления продуктов, приготовленных из рафинированного зерна, к тем, которые сделаны из цельного зерна, поскольку процесс рафинирования удаляет большую часть клетчатки. Например, каждая чашка приготовленного булгура дает вам 8, 2 грамма клетчатки, коричневый рис - 3, 5 грамма клетчатки на чашку, а ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 2, 3 грамма. Потребление большего количества цельного зерна может также иметь и другие преимущества для здоровья, включая снижение риска высокого уровня холестерина, диабета 2 типа, болезней сердца и рака, согласно статье, опубликованной в «Журнале питания» в мае 2011 года.
Фасоль
Добавьте бобы в свои супы и салаты и используйте их для замены части или всего мяса в чили, запеканках или других блюдах на основе мяса. Эти питательные продукты также содержат белок, витамины и минералы и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и ожирения, согласно расширению Университета штата Северная Дакота. В каждой чашке вареных бобов темно-синего цвета содержится 19, 1 грамма клетчатки, в каждой чашке вареной чечевицы содержится 15, 6 грамма, а в каждой чашке консервированной фасоли содержится 13, 6 грамма.
Фрукты и овощи
Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион, заполняя примерно половину своей тарелки этими полезными продуктами при каждом приеме пищи. Исключительными источниками клетчатки являются артишоки, по 14, 4 г на чашку, оттаявшая замороженная малина с 11 г на чашку, азиатские груши по 9, 9 г каждый и вареный горох с 8, 8 г на чашку. Фрукты и овощи не только дают клетчатку, но и являются хорошим источником витаминов А и С, фолиевой кислоты и калия.
Соображения
Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может увеличить риск возникновения кишечных проблем, таких как газы и вздутие живота. Постепенно добавляйте клетчатку в свой рацион, одновременно увеличивая потребление воды, чтобы избежать этого. Регулярные физические упражнения также помогут сохранить здоровье вашего кишечника, так как это стимулирует деятельность в кишечнике.
