Какова типичная скорость роста мышц? К сожалению, короткий ответ: «Это зависит», потому что организм каждого реагирует на раздражение немного по-разному. Но в целом, средний физкультурник может рассчитывать на увеличение веса примерно на 3 фунта за два месяца силовых тренировок.
Чаевые
В конечном счете, каждый организм реагирует с разной скоростью на стимул, который способствует росту мышц. Но, как правило, средний взрослый добавляет около 3 фунтов мышц после двух месяцев силовых тренировок.
Как происходит рост мышц
Если вы выбрали наращивание мышечной массы в качестве приоритета для фитнеса, это поможет понять, как ваше тело наращивает эти дополнительные мышцы - в противном случае вы можете столкнуться с тем, что делаете вещи, которые на самом деле противоречат вашим целям.
В двух словах, взятая из дискуссии физиологов, занимающихся физическими упражнениями, с Университетом Нью-Мексико, интенсивные упражнения (например, тренировка с отягощениями) вызывают легкие травмы мышечных волокон. Это активирует сателлитные клетки на внешней стороне мышечных волокон, которые затем размножаются и сливаются, образуя новые мышечные волокна и восстанавливая старые.
Но этого не происходит во время тренировки; это происходит во время отдыха после тренировки. Вот почему мышление «Больше всегда лучше» может быть контрпродуктивным, когда речь идет о силовых тренировках. Правда в том, что большее количество стимулов обычно приводит к большему количеству результатов if - но только если вы также даете своим мышцам достаточный отдых и время восстановления между перерывами. В противном случае вы просто постоянно травмируете их, но не оставляете им времени, чтобы привести себя в порядок, в буквальном смысле.
Ваша скорость роста мышц
Как вы можете определить количество мышечной массы, особенно в свете иногда противоречивых исследований о том, какие именно методы провоцируют рост мышц? ExRx.net сообщает, что, как правило, средний взрослый добавляет около 3 фунтов мышц после двух месяцев силовых тренировок.
Но если вы получаете меньше (или больше) мышечной массы, чем это, не беспокойтесь: вы не сходите с ума и не обязательно делаете что-то не так. Как отмечалось в небольшом исследовании из 20 субъектов, опубликованном в апрельском выпуске журнала исследований силовых и физических нагрузок за 2019 год, индивидуальные ответы по силе и гипертрофии (росту мышц) могут значительно различаться даже при одинаковых раздражителях.
Конечно, оставшаяся вода, гормональные изменения, изменения в жировых отложениях и даже то, что вы ели на завтрак, могут повлиять на ваш вес на весах - поэтому взвешивание себя не всегда лучший способ измерить, как выросли ваши мышцы.
С упрощенной точки зрения отслеживание того, какой вес вы можете поднять, может дать вам относительное представление о ваших приростах мышц. Хотя соотношение между мышечной силой и размером мышц у всех немного отличается, увеличение мышечной силы почти всегда коррелирует с некоторой степенью увеличения мышечного размера.
Фунт мышц занимает меньше места на вашем теле, чем фунт жира, поэтому, даже если весы не сдвинулись с места, отслеживание того, как подойдет ваша одежда, может также дать вам представление о том, как ваш состав тела смещается с жировой (жирной). ткань в мышцу.
Но если вы действительно серьезно относитесь к отслеживанию своего роста мышц, лучшим предметом в вашем домашнем арсенале является гибкая измерительная лента. Вытащите этого щенка и начните измерять окружность мышц, которые вы хотите отслеживать - например, ваши плечи или бедра - в заданных точках относительно анатомических маркеров, таких как гребень бедра или точка локтя и шишка в верхней части плеча.
Запишите эти измерения, а затем периодически проверяйте их, следя за тем, чтобы вы всегда измеряли в одной и той же точке по отношению к этим маркерам.
Советы по росту мышц
Добавление дополнительных тренировок на неделю также может помочь. В метаанализе, опубликованном в ноябрьском выпуске новозеландского журнала « Спортивная медицина» за 2016 год, исследователи установили идеальную частоту силовых тренировок от одного до трех раз в неделю на группу мышц и отметили, что силовые тренировки два раза в неделю дают значительно больше. увеличение мышечной массы, чем раз в неделю. Тем не менее, они отмечают, что пока нет четких доказательств того, что силовые тренировки три раза в неделю более эффективны, чем два раза в неделю для увеличения мышечной массы.
Вам все еще нужно дать каждой группе мышц не менее 48 часов времени отдыха между интенсивными тренировками. И наконец, убедитесь, что вы постепенно увеличиваете частоту или интенсивность тренировок, чтобы у вашего тела была возможность адаптироваться к новым вызовам, с которыми вы сталкиваетесь. Если делать слишком много, слишком быстро, это часто приводит к травме, и это гарантированно отбросит ваш путь наращивания мышечной массы.
Наращивание мышечной массы через питание
Одного посещения спортзала недостаточно для наращивания мышц. Вашему организму также нужны правильные питательные вещества - в частности, белок - для создания новой мышечной ткани. Думайте о спортивном питании так, как будто вы просили ребенка построить башню из пластиковых блоков, но на самом деле вы не даете им блоки. Этот обмен не закончится хорошо, и вы точно не получите башню, которую хотели. Аналогичным образом, единственный способ получить результаты от вашего тела - дать ему подходящий материал для сборки этой новой мышцы.
Конечно, поцарапайте дюжину диетологов, и вы получите хотя бы несколько разных подходов к тому, сколько белка вам нужно. Одно из наиболее авторитетных возможных руководящих принципов исходит от Международного общества спортивного питания - в июньском выпуске журнала Международного общества спортивного питания за 2017 год отмечается, что для большинства людей ежедневное потребление белка составляет от 1, 4 до 2, 0 граммов. белка на килограмм веса тела достаточно для поддержания и наращивания мышечной массы.
На этикетках продуктов питания перечислены макроэлементы, такие как белок в граммах, но если вы находитесь в США, вы, вероятно, думаете о своем весе в фунтах. Это составляет от 1, 4 до 2, 0 г белка на каждые 2, 2 фунта массы тела; для большинства людей математика намного проще, если вы просто переводите вес тела в килограммы. Для грубого и готового преобразования разделите свой вес в фунтах на 2, 2, чтобы получить свой вес в килограммах.
Так, например, если вы весите 150 фунтов, то получается 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 кг. Таким образом, ваше идеальное потребление белка будет между 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 г в день (нижний предел) и 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 г в день (верхний предел).
И если вы весите 200 фунтов, то получается 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 кг. Ваше идеальное потребление белка будет между 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 г в день (нижний предел) и 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 г в день (верхний предел).
