Интервальный бег - эффективный способ сжечь максимальное количество калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий по сравнению с длительными бегами с меньшей интенсивностью, а также укрепляют ваше сердце и общий уровень физической подготовки. Тем не менее, высокоинтенсивные тренировки накладывают огромные усилия на ваше тело и должны проводиться только один или два дня в неделю, чтобы снизить риск получения травмы.
Интервалы бега и ходьбы могут помочь вам добраться до 60-90 минут тренировки, рекомендуемых четыре-пять дней в неделю, чтобы похудеть и поддерживать потерю веса. Беговая дорожка облегчит наблюдение за временем и изменение скорости. Используйте цифровые часы, если вы запускаете интервалы на улице.
Настройте свои записи
Вы можете использовать разные типы интервалов, но начните с базовых версий HIIT. Отслеживайте эти тренировки, чтобы вы могли вносить небольшие, прогрессивные изменения в свои интервальные процедуры. Используйте графическую записную книжку или компьютерную таблицу, включая такую информацию, как тип интервала, пройденные мили, скорость, сожженные калории, общее время и субъективный обзор тренировки.
Например, заголовки для каждого листа будут запускаться три минуты / ходить две минуты, бегать 30 секунд / ходить 90 секунд, бегать одну минуту / ходить две минуты и 20-минутный интервал без остановок. Субъективный обзор вашего бега может заключаться в том, что вы чувствовали себя сильным на протяжении всей тренировки или вы сделали очень быстрый удар в конце.
Чаевые
Вы можете установить некоторые беговые дорожки на спуск, имитируя бег вниз. Запустите три минуты на наклоне 1%, затем одну минуту при минус 3% спада.
Чередуйте свои интервалы
Интервальные заезды - очень интенсивный вид тренировок. Делайте их через день и используйте разные интервалы для каждой тренировки. При беге внутри всегда устанавливайте наклон на беговой дорожке 1%, чтобы имитировать движение по ровной поверхности.
- По понедельникам делайте длительные перерывы, например, бегите три минуты, а затем ходите две минуты. Это должно длиться от 45 до 60 минут.
- По средам спринт в течение 30 секунд; затем идти в течение 90 секунд. Ваши спринт-интервалы очень интенсивны, поэтому темп ходьбы должен быть комфортным. Интервалы спринта должны быть не более 20 минут. В конце сеанса такого типа вы должны почувствовать, что вы «изо всех сил» и не можете продолжать дальше.
- По пятницам бегать 45 секунд; затем идите в течение двух минут и 15 секунд. Запустите свои первые 15 минут на склоне 1%. В течение оставшихся 15 минут используйте 3-процентный уклон для интервалов пробега. Сделайте этот холм интервал в 30 минут. Если вы снаружи, бегите по холмам; тогда иди вниз.
Знай свою тренировку
Запишите интервальные тренировки на небольшом кусочке липкой бумаги и прикрепите к беговой дорожке. Он должен включать в себя соотношение работы и отдыха, скорость и уклон. Держите карандаш поблизости, чтобы записать общее пройденное расстояние и количество сожженных калорий, как только вы закончите. Обратите внимание на любые изменения, которые вы внесли в свою тренировку. Если вы на улице, запишите, что вы сделали, как только вернетесь домой.
Сделать небольшие изменения
Увеличьте скорость на 0, 1 мили в час. Продлите длительные интервальные сеансы на пять минут, пока не достигнете 90 минут. Небольшие изменения гарантируют, что вы добьетесь прогресса в похудении, одновременно снижая риск получения травмы. Это также повышает ваши шансы на сохранение вашей программы упражнений.
Предупреждение
Убедитесь, что у вас есть поддерживающие кроссовки, чтобы снизить риск вывиха голеностопного сустава, особенно для интервальных тренировок.
