Если вы типичный бегун, вы всегда ищете способы увеличить скорость, будь вы менее чем за шесть минут или за 14 минут. Чтобы увеличить скорость бега в течение одного месяца, сконцентрируйтесь на форме, чтобы убедиться, что вы не замедляете себя, и включите скоростные упражнения, а также более длинные, медленные пробеги и быстрые, более короткие пробеги в свой график бега.
Чаевые
- Несмотря на то, что трудно сделать большие изменения за месяц, поддержание вашего веса в оптимальном диапазоне увеличит вашу скорость.
- Если у вас больше 400-600 миль на кроссовках, возможно, пришло время заменить их. Старая обувь может повлиять на вашу форму и замедлить вас.
Используйте правильную форму
Проверьте свою форму. Немногие вещи замедляют вас так же плохо, как плохой бег. Держите глаза вверх и смотрите вперед, а не в сторону земли. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и поворачивайте их вперед-назад, а не из стороны в сторону.
Ваши руки не должны пересекать ваше тело. Расслабь руки. Ваше плечо должно оставаться свободным и низким; избегать затягивания Поднимите грудь, чтобы максимизировать расширение и насыщение кислородом. Ударьте землю между пяткой и передней частью стопы, а не прямо на пятке, что создает сопротивление.
Укороти свою Стриду
Увеличьте вашу частоту, сократив свой шаг. Измерьте частоту вращения педалей, посчитав, сколько раз ваши ноги ударялись о землю в течение одной минуты. Магическое число, к которому нужно стремиться, составляет не менее 180 в минуту. Если вы опускаетесь ниже этого уровня, старайтесь увеличить частоту кадров как минимум на 5 процентов, пока не достигнете 180.
Приложение метронома или музыка под музыку, которая держит вас в нужном ритме, чтобы удовлетворить этот темп, может помочь вам достичь вашей цели. Ваша нога должна приземлиться прямо под вашим телом, а не перед ним.
Скоростные упражнения и интервалы
Включите скоростные тренировки в свои пробежки. Скоростные тренировки включают в себя тренировки с фартлеком, интервалом и темпами, согласно Cool Running. Во всех трех техниках вы чередуете быстрый бег с более медленными интервалами. Фартлек неструктурирован; Вы выбираете что-то на расстоянии - дерево или знак остановки - и бежите туда в быстром темпе.
Как только вы достигнете своей цели, снизьте скорость до нескольких минут, затем выберите другую цель для достижения. Интервалы чередуются по времени сессий, работающих в вашем максимальном темпе, а затем период восстановления по расписанию в более медленном темпе. Для темповых бегов поддерживайте короткий темп гонки, например, 10 км - или около 80–85% от вашего максимального сердечного ритма - в течение более продолжительных и длительных периодов, пока вы не наберете 3–5 миль в этом темпе.
Перемешай
Варьируйте ваши пробежки. Если вы хотите ускориться, не бегайте по одному и тому же маршруту с той же скоростью каждый раз, когда вы бежите. Вместо этого планируйте один или два длинных пробега в неделю; Эти пробежки повышают вашу выносливость и со временем увеличивают общую скорость, говорит ACE Fitness. Бегите на длинные дистанции со скоростью до 75 процентов от вашего гоночного темпа. Смешайте это, добавляя короткие, быстрые пробеги, выполненные на скорости гонки, и интервалы в течение недели.
Это холм?
Покори холмы. Если вам посчастливилось иметь холмы рядом с вами, то попадание в горы поможет вам набраться сил и выносливости, что увеличит вашу скорость, сообщает ACE Fitness.
Нарастить мышечную массу
Тщательно изучите свою диету. Бег сжигает калории, но это не значит, что вы можете есть все, что хотите. Подчеркните правильное питание - сложные углеводы, фрукты и овощи, хорошие жиры и белки - чтобы увеличить запасы гликогена и нарастить мышечную массу, которая поможет вам набрать темп.
Предупреждение
Дни отдыха необходимы; возьмите с тренировками как минимум один выходной в неделю, чтобы у ваших мышц было время для восстановления.
