Определение, или сокращение, между мышцами лучше всего достигается путем регулярного поднятия тяжестей и выполнения упражнений, предназначенных для определенных наборов мышц. Укрепление и рост мышц, расположенных близко друг к другу, таких как бицепс в вашей руке и дельтовидная мышца в вашем плече, определяют границы между мышечными группами.
Кроме того, вы определяете свои мышцы, уменьшая процентное содержание жира в теле, что позволяет вашей коже плотно прилегать к мышечной ткани после ее искривления.
Чаевые
Собранные вместе, здоровая диета, полная потеря жира и специфичные для мышц упражнения могут помочь вам развить более четкие мышцы.
Ешь свой путь к успеху
Внесение нескольких изменений в свои диетические привычки может помочь вам получить то сокращение, которое вы ищете. Начните с ограничения продуктов в вашем рационе с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия. Эти типы продуктов могут способствовать нездоровому увеличению веса, обычно в форме жира, что затрудняет определение ваших мышц.
Включите питательные продукты, такие как свежие фрукты и овощи и постное мясо, чтобы способствовать росту мышечной ткани. Включите в свой рацион большое количество белка, например, сыворотки - мышечная ткань развивается из аминокислот, извлеченных из белка после того, как ваш организм усвоил его.
Наконец, пейте протеиновые коктейли до или после тренировки, чтобы повысить уровень энергии. Протеиновые коктейли могут помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки, что означает, что вы можете тренироваться чаще, чтобы быстрее развить мышечные сокращения.
Дорога к определенным плечам
Для общей подготовленности лучше всего использовать сложные силовые упражнения, которые одновременно работают с несколькими мышечными группами так, что они часто имитируют движения в реальном мире. Но если вы работаете над сокращением мышц, обязательно включите упражнения, которые нацелены на область, которую вы хотите определить. Это означает, что вы должны выполнять как минимум три упражнения для тренировки рук и плеч во время каждой тренировки, хотя ваши бицепсы и плечи все еще нуждаются в хотя бы полном отдыхе и восстановительном дне между каждой тренировкой.
Выполняйте упражнения на бицепс и плечо подряд. Не распространяйте эти упражнения для мышц, тренируя другие части тела между ними.
Дополните упражнения на бицепс и плечо дополнительными упражнениями, такими как разгибания надземных трицепсов, провалы, отжимания и отжимания.
Упражнения для мышц
Чтобы действительно развить разрез между бицепсом и плечами, вам необходимо развить оба набора мышц с помощью целенаправленных упражнений на изоляцию. Меняйте режим каждые четыре-шесть недель, чтобы продолжить определять плечи и бицепсы.
Начните с кудри
Разрезать бицепс начинают с завитков. Сосредоточьте больше внимания на бицепс, делая кудри бицепса на скамейке с поддержкой спины.
Держите две гантели по бокам, вытянув руки полностью, ладонями внутрь. Затем сверните гантели вверх, не поворачивая запястья и предплечья. Прикоснитесь гантелями к плечам и удерживайте один счет. Сожмите бицепс как можно сильнее, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение при вдохе. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.
Выполнять жим от плеч
Делайте жим от плеч, сидя на тренажере с опорой для спины, которая расположена под штангой, установленной на стойке.
Установите штангу на высоте чуть выше головы. Крепко поставьте ноги на пол и держите штангу с широким хватом. Нажмите на штангу вверх, чтобы снять ее со стойки, и опустите ее на верхнюю часть груди. Нажимайте штангу прямо над головой, пока ваши руки полностью не вытянуты. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Выдохните на пути вверх и вдохните на пути вниз. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.
Делать Штангу Дельтовидной Строки
Выполняйте дельтовидные ряды со штангой, стоя позади утяжеленной штанги, расставив ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед в талии и слегка согните в коленях. Протяните вниз и возьмите штангу с широкой рукой. Поднимите штангу с пола и подведите туловище к полу примерно на 30 градусов. Поддерживать прямую спину повсюду. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, а штанга должна висеть прямо вниз.
Потяните штангу вверх и к груди, разводя локти в стороны. Выдохните на пути вверх и удерживайте один отсчет в верхней части движения. Выпустите и медленно опустите вес обратно в исходное положение при вдохе. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любой тип упражнений и диеты.
