Минералы играют жизненно важную роль в регуляции ферментов, гормонов и функции витаминов. Кальций и магний являются основными минералами, или те, которые ваш организм требует более 100 мг в день. Кальций служит ключевым компонентом в структуре и формировании костей и зубов, а также помогает формировать тромбы и регулировать передачу нервов. Магний в первую очередь помогает активировать ферменты, необходимые для синтеза белка. Хотя общеизвестно, что недостаток эстрогена у женщин в постменопаузе повышает риск развития остеопороза, что приводит к увеличению потребности в кальции, пожилые женщины могут подвергаться риску дефицита магния и должны уделять особое внимание получению большого количества этого минерала.
Кальций Рекомендации
Совет по продовольствию и питанию Института медицины поддерживает эталонные рационы, или DRI, для всех витаминов и минералов для всех возрастов и полов. По состоянию на июнь 2011 года рекомендация по кальцию для женщин старше 70 лет составляет 1200 мг в день. Это значение немного выше, чем DRI 1000 мг для мужчины 70 лет.
Источники кальция
Кальций обычно содержится в молочных продуктах, таких как молоко и сыр. Темно-зеленые овощи и бобовые также являются богатым источником этого основного минерала. Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочников, самыми богатыми источниками кальция являются обогащенные хлопья для завтрака, с более чем 1000 мг на порцию в диапазоне от 3/4 до 1-1 / 3 чашки. Поскольку многие люди не могут переваривать лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, обогащенные продукты и овощи предлагают достаточные заменители кальция.
Рекомендации по магнию
Некоторые лекарства снижают потребление калорий и снижают способность усваивать магний в печени, что приводит к тому, что пожилые женщины подвергаются повышенному риску дефицита магния, сообщает Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Текущий DRI для магния для 70-летней женщины составляет 320 мг в день.
Источники магния
Согласно «Основам физиологии упражнений», лучшими диетическими источниками магния являются цельные зерна и зеленые листовые овощи. Согласно USDA, гречневая мука, булгур и овсяные отруби являются самыми богатыми природными источниками магния, с 301, 230 и 221 мг, соответственно, на чашку. Закуски и конфеты, содержащие шоколад, также содержат большое количество магния. Другие распространенные источники магния включают рыбу, бобы, томатные продукты и орехи.
