Есть ли что-нибудь более открытое для интерпретации, чем брошенный салат? Технически, любая комбинация свежей зелени и других ингредиентов, которые не «составлены» (имеется в виду, слоистые, а не смешанные), являются брошенным салатом. Это свободное определение делает общеизвестно легким накапливать калории в салате.
Чаевые
Существует так много вариантов ингредиентов салата, что почти невозможно определить основные факты питания салата. Но здоровый салат состоит из минимальной нежной зелени, нескольких других овощей и, возможно, белка с низким содержанием жира и легкой заправки. Это может быть подано до 300 калорий.
Что такое классический отброшенный салат?
По данным клиники Майо, основной салат, который вписывается в план здорового питания, будет содержать около 2 чашек салата, горсть нарезанного лука, нарезанный помидор, одно нарезанное кубиками яйцо вкрутую и 1/2 чашки измельченного нежирного жира сыр. Эта смесь содержит белок, клетчатку, витамины, минералы и жиры.
Так что же из себя представляют эти полезные ингредиенты, когда дело доходит до калорий? Данные Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для рекомендуемых количеств каждого ингредиента в клинике Мейо следующие: каждая часть салата Ромэйн и лук содержат 16 калорий; помидор, 22 калории; яйцо, около 78 калорий; и сыр, около 100 калорий.
Другими словами, основной салат с основными блюдами и полезными ингредиентами составляет около 235 калорий. Пара столовых ложек итальянской заправки для салатов добавляет еще 30 или около того, но кремовый Цезарь может сбрызнуть более 150 дополнительных калорий.
Оценка калорий нежных зеленых
Harvard Health рекомендует смешивать две или более зелени, чтобы увеличить общее содержание питательных веществ и сделать салат интересным. Даже салат айсберг, который потерял популярность у тех, кто заботится о своем здоровье из-за низкого содержания питательных веществ, обеспечивает приятный вкус и контраст цвета с более темной, более нежной зеленью.
Ромейн является салатом с наибольшим содержанием питательных веществ, в том числе клетчатки и витаминов, а айсберг содержит меньше всего. Свежий шпинат обеспечивает дополнительный витамин С, кальций и магний.
Конечно, нежные зеленые калории минимальны, особенно когда дело доходит до полных калорий салата. Большинство листьев салата содержит около 10 калорий на чашку, отмечает FDA. Айсберг, заголовочный салат, содержит еще меньше калорий.
Добавление других овощей
Добавление других овощей в ваш салат обеспечивает контрастную текстуру и цвет, сохраняя при этом низкое количество калорий. Вам не нужно углубляться в факты о питании салатов, чтобы знать, что наличие «радуги» продуктов предоставляет вам более широкий спектр антиоксидантной защиты.
Классические овощные добавки к салатам включают помидоры, редьку и огурцы, ни один из которых не превышает 20 калорий на порцию на 1/2 стакана, согласно FDA. Вы могли бы также хотеть рассмотреть свежую брокколи, цветную капусту, спаржу и сельдерей, которые все довольно низки в калориях.
Как правило, чем слаще сырые овощи, тем выше их содержание в калориях и / или углеводах. Но эти питательные вещества могут также добавить к «радуге» питательных веществ, которые вы должны есть каждый день. В случае таких продуктов, как нарезанный кубиками сладкий картофель, вы также добавляете сложные углеводы. Порция 1/2 чашки тертого сладкого картофеля содержит около 50 калорий, а кукуруза содержит около 75.
Сделайте это основным блюдом
Добавление хотя бы одного белкового ингредиента - лучший способ превратить ваш салат в основное блюдо. Если вы выберете этот белок разумно, он также снизит счет калорий. Пример здорового салата в клинике Майо использует сыр с низким содержанием жира и яйцо вкрутую в качестве источника белка. Каждый из этих часов содержит от 75 до 100 калорий.
Другие постные, здоровые белковые варианты включают приготовленную креветку, у которой есть 100 калорий в порции на 3 унции. Порция куриной грудки того же размера содержит около 130 калорий.
Для немного лучшего соотношения белка и калорий, выберите консервированные бобы. Вы можете добавить 1/2 чашки нута, фасоли или чечевицы, не более 125 калорий; в то же время вы увеличите содержание белка в салате как минимум на 7 грамм.
