Упражнения обеспечивают хороший стресс для вашего тела. Это предъявляет дополнительные требования к мышечной, кардиореспираторной и нервной системам, чтобы они стали сильнее и эластичнее. Но слишком сильный стресс имеет противоположный эффект, отмечает Американский совет по упражнениям.
Это может оставить вас с синдромом перетренированности, также известным как OTS, с такими симптомами, как плохая работа, постоянные боли в мышцах, неудовлетворительный сон, частые заболевания и общее чувство выгорания. То, что приводит к синдрому перетренированности, часто бывает довольно личным. Некоторые люди создали выносливость, чтобы терпеть регулярные веса и тренировки пилатес четыре или более раз в неделю. Для кого-то, только возвращающегося к тренировке или начинающему, эта схема может выгореть через месяц или два.
Частота, интенсивность и результаты ваших тренировок говорят вам, если вы перетренируетесь. Однако один день, когда вы наберете вес, а затем отправитесь на урок пилатеса, не перевернет вас с ног. Задайте себе следующие вопросы, чтобы решить, нужно ли вам немного набрать время назад.
Чаевые
Поднятие тяжестей и занятия пилатесом, если вы не поднимаете безумное количество веса, обычно не приводят к перетренированности.
Насколько интенсивны ваши тренировки?
При рассмотрении вопроса о том, являетесь ли вы перетренированными, спросите себя о качестве и интенсивности ваших тренировок. Означает ли «вес» подъем 8-фунтовых гантелей в классе для многократных повторений для наращивания мышечной выносливости, или вы выполняете полноценный 45-минутный сеанс максимальных подъемов на олимпийской платформе? Первое вряд ли приведет к перетренированности, а второе - когда это делается без разумно размещенного отдыха - просто может.
То же самое верно для ваших сессий пилатес. Строгая процедура реформирования всего тела создает более интенсивную нагрузку на тело, чем урок на основе матов, предназначенный для важных стабилизирующих мышц. Класс для начинающих будет намного мягче, чем для среднего и продвинутого.
: 10 удивительных преимуществ пилатеса
Как часто ваши тренировки?
Пилатес и силовые тренировки в последовательные дни, скорее всего, будут считаться перетренированными. Это может или не может подтолкнуть вас к полномасштабному синдрому перетренированности, но это контрпродуктивно. Вы хотите, чтобы между тренировками по силовой тренировке оставалось не менее 48 часов, поэтому, если вы поднимаете тяжелые веса для усталости, на следующий день вы заслуживаете выходных.
По словам Американского совета по упражнениям, отдых необходим для наращивания мышечной массы. Без этого ваши мышечные волокна не смогут восстановить или успеть стать сильнее и толще. Хорошим подходом было бы чередовать дни тренировок по пилатесу с тренировками с отягощениями, а затем оставить хотя бы один день для отдыха. Поэтому ваш график может выглядеть так:
- Понедельник: силовые тренировки ног и бедер
- Вторник: пилатес
- Среда: силовая тренировка верхней части тела
- Четверг: пилатес
- Пятница: силовые тренировки всего тела
- Суббота: пилатес
- Воскресенье: отдых
Как ты себя чувствуешь?
Большая подсказка относительно того, делаете ли вы слишком много силовых тренировок и пилатес, это то, как вы себя чувствуете. Если у вас хроническая боль, пришло время дать ей несколько выходных, а когда вы вернетесь к тренировкам, уменьшите количество дней, которые вы выполняете в каждой дисциплине. Если вы боитесь тренировок или чувствуете себя обязанным уйти, даже если вам действительно нужен выходной, это еще один признак того, что вы стремитесь к самосовершенствованию в тренировках.
Как насчет вне тренажерного зала?
Как правило, перетренированность поражает людей, которые бегают, ездят на велосипеде, плавают или выполняют высокоинтенсивную работу, такую как CrossFit, до излишка. Однако любая тяжелая тренировка может вызвать у вас чувство перенапряжения. Раздражительность, перепады настроения, усталость и аномально высокая частота сердечных сокращений являются симптомами перетренированности. Вы также можете заболеть чаще, чем обычно. Ваши циклы сна часто сбиваются, поэтому у вас проблемы со сном и просыпаются раньше, чем обычно.
Функциональное и нефункциональное перетренирование
Если вы пытаетесь преодолеть плато в своем максимальном жиме лежа или добиться определенного взгляда на предстоящие соревнования по фитнесу или бодибилдингу, вы можете использовать функциональную перетренированность - также называемую, по мнению Human Resource Center, чрезмерной тренировкой - для несколько недель, чтобы достичь своей цели.
Это может включать в себя строгие силовые тренировки и пилатес, и если вы будете придерживаться этого графика тренировок в течение нескольких недель, это может привести к развитию синдрома перетренированности. Тем не менее, при стратегическом использовании - возможно, под эгидой тренера - это может на самом деле привести к прибыли.
Перетренированность обычно происходит со временем, а не сразу. Ваше тело изнашивается от стресса, и как только вы испытываете полномасштабный синдром, это трудная дыра, из которой можно выкопать. Таким образом, разумно часто проверять, как вы себя чувствуете и ваши успехи на тренировках. Если любой из них начинает терпеть неудачу, возьмите день или два, чтобы отыграться. Синдром перетренировки может занять несколько дней или даже недель.
