Заправка вашего тела соответствующей пищей после бега, езды на велосипеде или других сердечно-сосудистых упражнений улучшает восстановление, снимая усталость и пониженный уровень сахара в крови. Поскольку физическая активность повышает чувствительность мышечной ткани к определенным питательным веществам и гормонам, по словам Мари Спано, зарегистрированного диетолога и автора статьи для "Today's Dietitian", ваши мышцы лучше всего реагируют на питательные вещества, принимаемые в течение 30 минут после тренировки.
Углеводы после кардио
Зерна обеспечивают ценное количество углеводов, которые являются основным источником топлива для вашего тела и мышц, особенно после длительной кардио. Хотя они не часто являются самым здоровым выбором, источники углеводов с высоким содержанием гликемии, такие как белый английский кекс или бублик, быстрее восстанавливают энергию в мышцах. Для менее быстрого восстановления, но с большим количеством питательных веществ и более стабильного уровня сахара в крови, в дальнейшем, есть цельнозерновые продукты, такие как овсянка или 100-процентный цельнозерновой хлеб. Лучше всего из обоих слов, добавьте в кашу цельнозерновой хлеб или овсянку с медом, которая обеспечивает быстродействующий углевод с высоким гликемическим индексом для еды после кардио.
Выберите свежие фрукты
Свежие фрукты обеспечивают удобный и питательный богатый углеводами вариант после аэробной активности. Это также обеспечивает ценные количества жидкости, которая важна для предотвращения обезвоживания после пота. Фрукты, особенно богатые водой, включают арбуз, яблоки, цитрусовые, клубнику, вишню и абрикосы. Хотя фруктовые соки являются быстродействующим источником углеводов, им, как правило, не хватает клетчатки, и они содержат концентрированное количество натурального сахара. Вместо этого имейте свежий фруктовый коктейль, используя весь фрукт. Для богатого калия, который вы теряете из-за пота, выбирайте фрукты с высоким содержанием калия, такие как бананы, абрикосы и дыни.
Варианты Lean Protein
Ешьте белок после кардио. В то время как углеводы должны быть в центре вашей посткардио диеты, добавление умеренного количества белка, или 7-10 граммов, помогает стимулировать рост мышц и восстановление. Приготовьте овсянку с чашкой обезжиренного молока или приготовьте 1/2 чашки приготовленной чечевицы с цельнозерновыми крекерами. Другие источники питательного белка включают обезжиренный йогурт, рыбу, постное мясо, яйца и киноа.
Источники натрия после тренировки
Хотя чрезмерное употребление натрия влияет на здоровье сердца, важно поддерживать надлежащий уровень, особенно если вы сильно потеете во время кардио. Известно, что футболисты и футболисты во время игры потеют от 172 до 1139 миллиграммов. Spano рекомендует иметь спортивные напитки, содержащие натрий или воду, с едой, содержащей натрий, как идеальный выбор. Жареные орехи, отруби, хлопья быстрого приготовления и замороженные вафли дают от 200 до 300 мг натрия на порцию. Вы можете также добавить немного соли к своей овсянке или смузи.
Варианты на ходу
Хотя свежие, цельные продукты являются самыми полезными продуктами после кардио, другие варианты доступны, если у вас мало времени. Готовые коктейли и батончики - удобный выбор блюд после кардио. Ищите те, которые обеспечивают белок в дополнение к углеводам, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Выбирайте варианты с ограниченным или отсутствующим добавлением сахара для оптимальной пищевой ценности. Многие магазины также предлагают индивидуально упакованные яйца вкрутую, отдельные порции сыра и небольшие пакеты с орехами или семенами в качестве удобных, полезных блюд.
