Согласно данным Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете, добавки с креатином увеличивают силу, силу и физическую работоспособность у людей, занимающихся силовой подготовкой. Но ключ к максимизации пользы креатина заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, какую еду и питье вы употребляете вместе с добавкой. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема креатина.
Количество
Потребление правильной дозы креатина важно для минимизации потенциальных рисков для здоровья, включая обезвоживание, спазмы, нежелательное увеличение веса и раздражение желудка. В мартовском выпуске «Международного журнала спортивного питания и обмена веществ» за март 2003 года рекомендуется принимать по 20 г креатина в день на срок до одной недели. После этого употребляйте не более 2–5 г в день. Поговорите со своим врачом о том, как долго оставаться на креатине, так как не существует никаких долгосрочных исследований его безопасности и эффективности при употреблении в течение длительного периода времени. Вы можете максимально увеличить потребление креатина и минимизировать побочные эффекты, принимая креатин с пищей.
Протеины / Углеводы
По словам руководства MuscleandStrength.com, скачок инсулина при потреблении креатина увеличивает его усвоение в организме. Вы можете достичь скачка инсулина, съев комбинацию белка и углеводов. MuscleandStrength.com предлагает потреблять 70 граммов углеводов для повышения уровня инсулина и соотносить потребление углеводов с белком в соотношении 1: 1. Еда, состоящая из куриной грудки, порции риса, овощей и стакана молока, достаточна для повышения уровня инсулина, достаточного для максимального потребления креатина.
Сывороточный протеиновый коктейль
Может быть полезно употреблять креатин вместе с вашим любимым типом сывороточного белка. Эти два дополнения, кажется, хорошо дополняют друг друга. Исследование 2001 года, опубликованное в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», показало, что потребление сывороточного белка и креатина вместе дает лучшие результаты, чем потребление одного белка молочной сыворотки. Участники, которые употребляли смесь сывороточного белка / креатина, испытали наибольший прирост мышечной ткани и максимальные возможности жима лежа в течение шести недель.
Соображения
Количество пищи или напитка, которое вы потребляете вместе с добавкой креатина, может варьироваться в зависимости от размера вашего тела и предполагаемых целей. Потребление пищи с высоким содержанием углеводов / высоким содержанием белка перед каждой дозой креатина добавляет значительное количество калорий к вашему ежедневному потреблению калорий. Если у вас меньший размер тела или вы хотите похудеть, вам, возможно, придется скорректировать предыдущие рекомендации с учетом ваших потребностей. Ваш врач или диетолог могут помочь скорректировать эти рекомендации в соответствии с вашими потребностями.
