Запуск программы силовых тренировок в возрасте 60 лет может дать вам новую жизнь. Наращивание мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может заставить вас выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за годы или даже десятилетия. Но цели силовых тренировок в этом возрасте могут отличаться от тех, когда вы были моложе, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.
Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет
Тренировка с отягощениями в возрасте 60 лет приносит те же преимущества, что и в любом возрасте, включая:
- Больше энергии и выносливости
- Лучше спать
- Большая уверенность в себе и чувство собственного достоинства
- Улучшение настроения
- Больше легкости в выполнении повседневных задач
Но преимущества на этом не заканчиваются. Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, конкретно связанных со старением. Например, силовые тренировки могут:
- Увеличить плотность кости и предотвратить остеопороз
- Улучшить мобильность и баланс
- Предотвратить когнитивный спад
- Уменьшить риск травм в повседневной жизни и физической активности
- Защитить суставы
- Профилактика или улучшение хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, болезни сердца и депрессия
Но во-первых, предупреждения
То, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить много мышц и силы. Это просто означает, что есть некоторые вещи, которые вы должны принять во внимание, чтобы тренировка веса не заставляла вас чувствовать себя хуже, а не лучше.
Это просто факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, и ваши мышцы становятся слабее. Они более подвержены нагрузкам. Ваши кости легче ломаются, и ваши суставы не могут так сильно изнашиваться, как раньше. Ваши тренировки с отягощениями должны планироваться соответствующим образом и постепенно развиваться.
Вы также должны позволить адекватное время восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировок. Следовательно, вам нужно уделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
Это верно в любом возрасте; но, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Американского общества гериатрии, пожилым людям, вероятно, требуется больше времени на восстановление, чем молодым, особенно после интенсивной физической нагрузки. В то время как было установлено, что трех дней достаточно, чтобы молодые мужчины восстановились после напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, у которых восстановление может превышать пять дней.
Компоненты вашей программы
Хорошо разработанная силовая тренировка для 60-летнего мужчины включает в себя нечто большее, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. Он включает в себя упражнения, которые улучшают баланс, стабильность, ловкость и мобильность. В дополнение к силе, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу ежедневную работу и уменьшат риск падений и других распространенных несчастных случаев, связанных с возрастом.
Упражнения
Нет никаких конкретных упражнений, которые мужчины в 60 лет должны или не должны делать. Какие упражнения вы включаете в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний об упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы начинаете, вам не нужно становиться модным. Ваша цель в начале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники упражнений и построить мышечную память.
Сложные упражнения, как правило, более эффективны и менее трудоемки для тех, чьи цели состоят в том, чтобы нарастить силу и мускулы и улучшить свою физическую форму. В отличие от упражнений на изоляцию - например, сгибания бицепса и разгибания ног - сложные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц. Примеры включают в себя:
- Приседания
- Выпады
- Мертвые лифты
- Шаг окна
- Подтягивания
- Отжимания
- Шаги внизу
- Ряды
- Военная пресса
По данным Американского совета по упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистую пользу, а также повышают динамическую гибкость и эффективность движений.
Кроме того, согласно группе Poliquin, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, который уменьшается с возрастом. Однако интенсивность, необходимая для получения этой выгоды, не подходит для новых атлетов. Это включает в себя подъем тяжестей для меньшего количества повторений и большего количества подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже промежуточных атлетов. После того, как вы создали прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки в качестве средства для потенциального повышения уровня тестостерона.
Наборы и повторы
Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько упражнений для верхней части тела. Достаточно просто делать приседания и выпады, чтобы нацелиться на все основные группы мышц нижней части тела - квадраты, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Вы можете нацелить свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов, подтягиваний, рядов и военных жимов.
В течение первых нескольких недель вашей программы используйте легкий вес или только свой вес. Сделайте один или два набора из восьми до 12 повторений, используя идеальную форму. Затем вы можете начать добавлять вес и наборы. Выберите вес, который позволяет выполнять не менее 8, но не более 12 повторений с правильной формой. Увеличьте общее количество сетов до двух-пяти.
Расписание подъема
Как часто вы поднимаете каждую неделю, зависит от вашей интенсивности. В начале вы можете тренировать каждую часть тела два или три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше выходных.
Но все разные. По словам известного во всем мире тренера по фитнесу и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, многие факторы определяют, сколько времени потребуется для восстановления, включая состояние здоровья, питание, качество сна и стресс. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас низкий уровень стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний мужчина, который не может поставить все эти флажки.
Слушай свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, смотрите, как вы себя чувствуете, когда проводите больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю силы на последующих тренировках, вы знаете, что вы не тратите достаточно времени на восстановление. С другой стороны, не занимайте слишком много времени; Вы должны поднимать вес раз в неделю, по крайней мере.
Баланс, ловкость и мобильность
Настоящие спортсмены знают, как важно включать упражнения для баланса, ловкости и подвижности в свои программы тренировок с отягощениями для повышения производительности. Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включите одно или два упражнения в каждой категории.
Улучшить свой баланс
Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоя на одной ноге, что может быть довольно сложным для вас в начале. После этого увеличьте испытания, стоя на одной ноге с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя, и стоя на неровной поверхности, такой как мяч BOSU.
Вы также можете включить некоторые упражнения для одной ноги в свою программу силовых тренировок, которые будут иметь тот же эффект. Примеры включают в себя одиночные подъемы в туловище и болгарские сплит-приседания.
Стань более проворным
Ловкость - это то, что позволяет вам быстро реагировать - навык, который уменьшается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью упражнений, таких как:
- Коробка прыгает
- Лестница для ловкости
- Одноногий боковой хмель
- Медицинские броски мяча
Увеличение мобильности и гибкости
Подвижность - это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, в то время как гибкость - это способность мышцы удлиняться. Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на разминку всех основных групп мышц после тренировок. Держите каждый отрезок от 30 до 60 секунд и повторите его один или два раза.
Улучшите здоровье и функцию ваших суставов с помощью упражнений, таких как круги на руках, тазобедренные суставы, лодыжки и шеи, приседания и выпрямления плеч с помощью штифта. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.
Помедленней
Медленно и уверенно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка. Возможно, вы захотите наверстать упущенное время, но потратить время на создание прочной основы силы в постепенном темпе окупится в долгосрочной перспективе. Делать слишком много слишком рано - это верный способ сгореть или получить травму, которая отодвинет вас на второй план дольше, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам годы, и старайтесь не рисковать.
С другой стороны, не будь слишком безопасным. Как и во всем в жизни, для того, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вы должны продолжать настаивать и бросать вызов себе.
