Ваши коленные суставы являются шарнирными и предназначены для изгиба и выпрямления в одном направлении. Вокруг колена много мышц, которые создают силу и оказывают давление на коленный сустав. Эти силы и усилия могут сдвинуть колено с намеченного пути движения, что может вызвать боль и травму. Вы можете улучшить выравнивание колена, выполняя упражнения, которые укрепляют окружающие мышцы и тренируют колени, как двигаться.
Вспомогательный Приседания
Первое упражнение, которое вы должны попробовать, - это присед с поддержкой. Вам понадобится маленький, слегка мягкий шарик для детской площадки, диаметром около 6 дюймов. Положите мяч между бедер чуть выше колен. Встаньте ногами на расстоянии 4 см друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены вперед Чтобы начать приседание, одновременно согните ноги в коленях и бедрах и отодвиньте копчик назад, как если бы вы собирались сесть в кресло. Идите так низко, как только можете, удерживая пятки на земле и слегка приподняв грудь, а затем встаньте назад. На протяжении всего этого движения удерживайте мяч на месте, осторожно сжимая его бедра в шар. Выполните этот присед с 15 до 20 раз.
Мост
Упражнение для бриджа - это эффективное выравнивающее движение колена, так как оно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы - заднюю часть бедер и ягодиц - которые помогают двигать коленом в заданном направлении. Чтобы подготовиться к этому упражнению, лягте на спину, согнув колени и ступни на полу. Поместите маленький шарик детской площадки между бедрами, чуть выше колена. Держа руки на полу по бокам, нажмите на ноги и поднимите бедра и заднюю часть пола. Сожмите в мяч и сожмите ягодичные мышцы, когда вы поднимаете и опускаете спину на пол. Когда вы находитесь в поднятом положении, ваш торс будет лежать между лопатками. Выполните 15-20 повторений моста.
Quad Sets
Четыре набора укрепляют мышцы четырехглавой мышцы, которые находятся в передней части бедер и являются важными мышцами в движении колена. Сядьте высоко на стуле, положив ноги на пол. Ваши ноги могут быть на расстоянии от 2 до 3 дюймов. Сожмите бедра так, как будто вы пытаетесь прижать всю плоть к верхней части бедер к кости бедра. Удерживайте это сокращение на счет пять, затем отпустите и повторите от 15 до 20 раз.
Второй вариант этого упражнения немного более продвинутый и имеет некоторые дополнительные преимущества. В той же исходной позиции выпрямите ноги перед собой, когда мышцы бедра станут крепче. Опять же, держите это на счет пять, а затем отпустите ноги обратно на пол.
