Большинство из нас знают, что фрукты и овощи должны быть включены в нашу диету - они являются золотым стандартом, когда речь идет о еде, которая питает хорошее здоровье. Однако одна группа продуктов, называемая пасленами, на самом деле была связана с тем, что она оказывает противоположное воздействие на ваше здоровье, вызывая воспаление. Но действительно ли это веское обвинение вызывает беспокойство?
Получаете ли вы достаточно овощей в вашей диете?
Отслеживайте свое ежедневное потребление вегетарианской пищи, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Прежде всего, что такое паслен?
Культуры, которые происходят из семейства цветковых растений семейства пасленовых , считаются пасленами. Они растут в различных формах, в частности, травы и специи, клубни, виноградные кусты и деревья.
Общие пасленовые овощи включают в себя:
- Перец (в том числе острый, колокольчик и перец чили)
- Белый картофель (сладкий картофель и ямс не в семье паслена)
- помидоры
- Tomatillos
- Баклажан
- табак
Все растения Solanaceae могут производить вещество, известное как соланин, тип алкалоида, который может быть ядовитым или токсичным при употреблении в больших количествах. «Некоторые члены этого семейства растений также производят другие алкалоидные соединения, которые очень ядовиты, и эти растения совсем не съедобны», - говорит Сюзанна Диксон, доктор медицинских наук и эпидемиолог, LIVESTRONG.com.
Некоторые тени могут даже стать токсичными, например, когда белая картошка начинает гнить и приобретать зеленоватый оттенок. Однако с большинством других пасленовых овощей довольно трудно определить, произвели ли они больше соланина, чем простые следовые количества, которые обычно содержатся в этих продуктах.
Преимущества употребления пасленовых овощей
Хотя они получили плохой рэп в последние годы, в пасленах содержатся фитонутриенты, которые связаны со многими преимуществами для здоровья. Большинство пасленов также содержат минералы, витамины и противовоспалительные и антиоксидантные вещества.
1. Они источник клетчатки
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать не менее 25 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы едите. Однако многим из нас не хватает этого полезного для кишечника питательного вещества.
Диксон говорит, что добавление пасленовых продуктов в рацион может помочь увеличить потребление клетчатки и обеспечить здоровый микробиом. Одна чашка сырого баклажана содержит 2, 5 грамма клетчатки, что составляет около 10 процентов от вашей суточной нормы (DV), в то время как одна чашка сырых томатов содержит 2, 2 грамма (9 процентов от вашего DV), одна запеченная белая картошка содержит 2, 1 грамма (8). процентов вашего DV) и одна чашка красного перца содержит 3, 1 грамма (13 процентов вашего DV).
Волокно связано с уменьшением риска заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая запоры, IBS, колит, полипы толстой кишки и рак желудочно-кишечного тракта, особенно рак толстой кишки, согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в Ga- стероэнтерологии . Более того, клетчатка также может помочь вам сбросить вес, так как переваривание занимает больше времени, дольше сохраняя полноту, согласно AHA.
2. Они содержат защитные антиоксиданты
Но, пожалуй, наиболее ценными для питательных помидоров является ликопин, каротиноид, который придает красным фруктам и овощам свой оттенок.
Исследование, опубликованное в декабре 2013 года в журнале « Ежегодный обзор пищевой науки и технологий», предполагает, что оно играет роль в снижении риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака. А мета-анализ 14 исследований показал, что потребление ликопена было связано с 17-процентным снижением риска сердечных заболеваний и инсульта, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в Molecular Nutrition & Food Research .
Красный перец содержит немного ликопина, но не так много, как помидоры. Более того, приготовление красных фруктов и овощей помогает повысить биодоступность ликопина, поэтому ваше тело будет лучше усваивать питательные вещества с помощью приготовленных перцев или соуса маринара, говорит Диксон.
Баклажан - еще один овощ паслена, который может похвастаться многими полезными для здоровья свойствами, особенно в его темно-фиолетовой кожуре. «Кожа содержит антоцианы, которые относятся к флавоноидной группе фитонутриентов», - говорит Диксон. «Диета, богатая антоцианинами, также связана с более низким уровнем некоторых видов хронических заболеваний».
3. Они упаковывают много витаминов и питательных веществ
Помидоры являются твердым источником калия, имея 11 процентов вашего DV на чашку. Но картофеля еще больше: 35 процентов наших ежедневных потребностей приходится на один запеченный клубень.
Помидоры, картофель и сладкий перец также содержат значительное количество иммуностимулирующего витамина С: помидоры упаковывают в 27 процентов DV, в то время как картофель содержит 42 процента вашего DV, а сладкий перец - 211 процентов. Эти овощи также содержат витамин К, который помогает вашему сгустку крови, когда вы получаете порез, и играет важную роль в метаболизме костей, согласно Национальным институтам здоровья.
Кто не должен есть паслен
Для большинства людей паслен может определенно быть частью здорового питания. Однако те, у кого нарушена иммунная система, аутоиммунное заболевание, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) или другие проблемы с пищеварением, могут заметить, что употребление этих фруктов и овощей может ухудшить их симптомы, говорит Роджер Адамс, доктор философии, сертифицированный специалист по спортивному питанию из Хьюстона. и основатель Eat Right Fitness.
«Существующее исследование по избеганию темных теней в основном проводится в пробирках или на животных; но есть некоторые предварительные результаты, которые предполагают, что люди с определенными воспалительными состояниями (и гиперактивной иммунной системой) могли бы выиграть от отказа от этих фруктов и овощей».
«Хотя большинство этих проблем связано с содержанием в пасленах соланина, большая часть соланина находится в основном в листве, стеблях и лозах, а не в съедобных частях», - говорит он. Люди, которые попадают в лагеря выше, могут быть чувствительны даже к небольшому количеству соланина, содержащемуся в съедобных порциях пасленовых.
Это связано с тем, что некоторые исследования предполагают небольшое количество алкалоидов в съедобных частях, которые могут вызвать воспаление у некоторых людей. «Существующее исследование по избеганию темных теней в основном проводится в пробирках или на животных; но есть некоторые предварительные результаты, которые предполагают, что людям с определенными воспалительными состояниями (и гиперактивной иммунной системой) может быть полезно избегать этих фруктов и овощей», - говорит он.
«В моделях на животных было показано, что алкалоиды отрицательно влияют на проницаемость кишечника (иначе говоря, вызывают« протекающую кишку ») и усиливают воспаление, что просто означает, что в этих моделях пасленовые нити влияют на поглощение пищи через стенку кишечника», - добавляет он. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в ноябре 2017 года, предполагает, что некоторые люди с ВЗК могут извлечь выгоду из избежания темных теней, согласно исследованию, опубликованному в « Воспалительные заболевания кишечника».
Вердикт о пасленах
Большинству из нас не следует беспокоиться о пасленах - просто не хватает убедительных доказательств того, что люди без аутоиммунных заболеваний должны их избегать.
«Даже вода может быть токсичной, если вы пьете ее слишком много. В этом смысле все полезные свойства теней (антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка) перевешивают недостатки».
На самом деле, Диксон отмечает, что исследования показывают, что многие овощи (включая брокколи, цветную капусту и капусту) производят вещества, которые в больших количествах могут быть токсичными, но если их употреблять в составе обычной здоровой диеты, это может реально улучшить здоровье, согласно февралю 2012 учиться в журнале биомедицины и биотехнологии .
«Даже вода может быть токсичной, если вы пьете ее слишком много», - говорит Диксон. «В этом смысле все полезные свойства теней (антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка) перевешивают недостатки».
Тем не менее, если вы страдаете аутоиммунным заболеванием, вы можете отказаться от теней как минимум на месяц и отследить свои симптомы, чтобы решить, стоит ли вам постоянно избегать употребления этих продуктов.
