Мышцы в области живота и бедер могут работать вместе, чтобы сэкономить время. Упражнения, которые требуют от вас равновесия на одной ноге, например, бросают вызов вашему прессу, чтобы удержать вас от падения, а также работают ваши ноги. Для полной тренировки, делайте упражнения, которые используют ваши квадраты и подколенные сухожилия в передней и задней части бедер, но не забывайте и о внутренней и внешней части бедер.
Одноногий обратный рукав
Выступ с противоположной рукой на одной ноге работает не только на ваш пресс, но и на ягодичные мышцы, квадратные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнение выполняется стоя на одной ноге за раз, поэтому делайте это с обеих сторон. Начните стоять на правой ноге и вытяните правую руку вперед на уровне плеч. Поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед в талии. Поддерживайте прямой позвоночник и держите бедра и плечи вперед, не позволяя телу скручиваться. Задержитесь на секунду, а затем положите левую ногу на пол рядом с правой.
Приседания с одной ногой
Приседания на одной ноге - это упражнение на равновесие, рекомендованное Национальной академией спортивной медицины. Он работает на бедрах и задействует мышцы живота и ядра для поддержания баланса. Чтобы сделать присед на одной ноге, положите обе руки на бедра, чтобы ваши руки не могли удержать равновесие. Встаньте на правую ногу и поднимите левое колено перед собой. Сожмите свой живот крепко. Затем согните правую ногу и наклонитесь вперед в талии. Откиньте бедра назад, наклонившись вперед, как если бы вы собирались сесть. Присядьте так низко, как только сможете или пока ваш правый квад не окажется параллельным полу. Встаньте, чтобы выполнить один присед на одну ногу.
Боковой выпад
Боковой выпад также воздействует на внутреннюю и внешнюю мышцы бедра при работе на четверных. Брюшная мышца, называемая поперечным брюшным прессом, помогает выполнить боковой выпад, поскольку помогает стабилизировать позвоночник. Поддержание прямой спины и поднятой груди важны для поддержания хорошей формы во время бокового выпада, и помощь в этом помогает прессу.
Начните с того, что ваши ноги должны быть на ширине бедер. Держите руки перед грудью так, чтобы локти были согнуты, как если бы между ладонями был медицинский шарик. Теперь шагните правой ногой вправо и приземлите ногу вперед. Согните правое колено и сместите бедра вправо, но держите спину прямо. Левая нога выпрямляется по мере изменения веса. Правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой, когда вы делаете выпад, если вы сделали правильный шаг. Это будет отличаться для всех. Сделайте шаг правой ногой назад в исходное положение и затем сделайте прыжок влево.
