«Съешь свои овощи», возможно, было мантрой твоих родителей, но «ешь свои пробиотики» может вскоре превзойти эту фразу как «родительское предостережение». Пробиотики хорошо проводят время в центре внимания и по уважительной причине.
Что касается преимуществ пробиотиков, исследования показывают, что все сводится к вашей интуиции. «Пробиотики превращают кишечник в более здоровую среду», - рассказывает LIVESTRONG.com Тоби Смитсон, специалист по RDN, LD, CDE, специалисту по диабетическому образу жизни и автору для планирования и питания для диабетиков.
«Пробиотики являются хорошими бактериями и напоминают бактерии, которые находятся в вашем кишечнике. Когда мы принимаем достаточно пробиотиков, они могут улучшить микробиоту», - говорит Смитсон. «За последнее десятилетие было проведено множество исследований, которые показали, что микробиота может играть важную роль в регуляции обмена веществ в организме и при заболеваниях».
Это может привести к ряду преимуществ. «Пробиотики часто помогают при пищеварении», - рассказывает LIVESTRONG.com Максин Йенг, RD, CPT, диетолог и личный тренер. «У многих людей в кишечнике много вредных бактерий, и пробиотики могут помочь восстановить полезные бактерии».
Также есть некоторые доказательства того, что пробиотики могут помочь в лечении ряда заболеваний, в том числе болезни Крона, диареи, экземы, синдрома раздраженного кишечника (СРК) и язвенного колита, по данным Harvard Health Publishing. Кроме того, Юнг говорит: «Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления пробиотиков может помочь улучшить психическое здоровье, особенно при депрессии, тревоге и стрессе».
Итак, как вы можете убедиться, что ваш кишечник получает много полезных бактерий? В то время как Йенг говорит, что нет никаких официальных руководящих принципов для порции пробиотических продуктов, она обычно рекомендует, чтобы люди ели порцию каждый день - и вы можете начать с наших 10 богатых пробиотиками продуктов ниже.
1. Ферментированные овощи
Наряду с вкусной и питательной закуской, ферментированные овощи могут стать отличным источником пробиотиков. Ферментированные овощи - например, огурцы (соленые огурцы) или свекла (как в свекольном квасе), цветная капуста, редис и т. Д. - предлагают разнообразные бактерии, благоприятные для кишечника. Акцент здесь делается на ферментированность : эти преимущества получают только из ферментированных овощей, которые изготавливаются с использованием метода ферментации (а не рассола с уксусом).
Одно предостережение: соль часто является важной частью процесса ферментации, поэтому Смитсон говорит, что если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, вы можете избегать или ограничивать количество порций, в которые вы впитываете.
2. яблочный уксус
Не беспокойтесь, мы не советуем вам выпивать уксус (это на самом деле связано с довольно неприятными побочными эффектами!). Вместо этого Смитсон рекомендует включать эту обогащенную пробиотиками жидкость, которая производится в процессе ферментации, приводимой в действие пробиотическими бактериями, в повязки или маринады. В дополнение к подаче пробиотиков, «уксусы содержат очень мало углеводов или не содержат их, а содержание натрия очень низкое», - говорит Смитсон.
Чаевые
При покупке яблочного уксуса обязательно поищите продукты с надписью «вместе с матерью» - только они содержат живые и активные культуры.
3. Греческий йогурт
Остроумная, универсальная закуска сделана из молока, которое сбраживается кишечными полезными бактериями, отсюда и высокая концентрация пробиотиков. Интересный факт: «Настоящий» йогурт содержит один из двух конкретных типов бактерий, Streptococcus thermophilus или Lactobacillus bulgaricus , по данным Harvard Health Publishing. В то время как любой йогурт с живыми и активными культурами будет предлагать дозу пробиотиков, греческий йогурт может похвастаться дополнительными преимуществами.
По словам Смитсона, помимо поставки пробиотиков, благоприятных для кишечника, греческий йогурт также содержит полезный баланс белков и углеводов и является хорошим источником кальция. Только не забудьте выбрать сорта, содержащие не более 10–15 г сахара на порцию.
4. Кефир
Кефир - это по существу питьевой йогурт. Как и любой йогурт с живыми и активными культурами, он загружен пробиотиками. На самом деле, «иногда в нем даже больше пробиотиков, чем в традиционном йогурте», - говорит Юнг. Благодаря высокому уровню бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus , кефир может помочь противодействовать росту «плохих» бактерий и помочь пищеварению, добавляет она.
Результатом является более здоровый кишечник. Кефир может также помочь поддержать вашу иммунную систему и является твердым источником белка, а также кальция и калия.
Хотя кефир широко используется в качестве самостоятельного напитка, его также можно найти в таких продуктах, как мороженое, сыр, леденцы, овсянка и даже вегетарианские напитки. Йенг подчеркивает, что важно искать продукт с живыми и активными культурами, иначе вы можете не получить пробиотики. Она также рекомендует избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара.
5. Квашеная капуста
Квашеная капуста производится из сырой, измельченной капусты, которая сбраживается дружественными бактериями. Вы могли бы быть знакомы с ним как гарнир или топпинг для хот-догов или бутербродов Рувим. Йенг говорит, что благодаря процессу брожения в остром блюде содержится много полезных пробиотиков. Квашеная капуста не только поддерживает здоровье кишечника, но, по словам Йенга, она также богата витаминами, минералами и клетчаткой.
И это волокно действительно важно, отмечает Смитсон. «Богатая клетчаткой диета (особенно с фруктами и овощами) так же важна, как и включение пробиотиков в план здорового питания», - говорит она. «Без достаточного количества клетчатки в рационе пробиотики не смогут выжить достаточно долго, чтобы принести определенные выгоды».
При покупке квашеной капусты, убедитесь, что выбрали охлажденные сорта. «В стабильной квашеной капусте нет пробиотиков, потому что процесс пастеризации убивает бактерии», - говорит Юнг.
6. Кимчи
Возможно, вы не знакомы с кимчи, но вы, наверное, слышали о квашеной капусте - и нам нравится думать о кимчи как о кузене квашеной капусты. Это пряное корейское блюдо, которое часто подают в качестве гарнира рядом с основными блюдами, готовят из капусты, которая сбраживается молочнокислыми бактериями (группа бактерий, в состав которой входит известный пробиотик Lactobacillus ). Эти бактерии являются основным источником пробиотиков, поэтому Юнг считает кимчи одним из самых популярных пробиотических продуктов.
Помимо капусты, кимчи часто содержит дополнительные специи (например, имбирь и чеснок) и овощи (например, редьку и зеленый лук). Дополнительные специи и овощи делают это блюдо особенно питательным.
7. Комбуча
За последние полдесятилетия чайный гриб стал опорой в мире здоровья. Этот безумно популярный напиток сделан из ферментированного черного или зеленого чая, и в процессе ферментации используются полезные бактерии.
«Комбуча является популярным источником пробиотиков», - говорит Юнг, отмечая, что варево также содержит антиоксиданты. Просто знайте, что он также может быть упакован с сахаром, поэтому тщательно выбирайте свой бренд. Также обратите внимание, что большая часть исследований преимуществ чайного гриба все еще является предварительной, и пока еще нет убедительных человеческих доказательств этого напитка.
8. Мисо
Традиционно приготовленный из соевых бобов, мисо можно также приготовить из ферментированной ржи, бобов, коричневого риса, ячменя и других зерновых культур. Согласно изданию Harvard Health Publishing, мисо является мощным источником пробиотиков. Это, вероятно, благодаря процессу ферментации, который может привлечь молочнокислые бактерии или даже богатый пробиотиками гриб.
Для быстрого решения, попробуйте смешать пасту мисо с горячей водой для быстрого, питательного супа или попробуйте размешать ее в маринады. Еще один полезный совет: Смитсон отмечает, что, хотя мисо является полезной пробиотической пищей, в нем обычно содержится много натрия. Так что, если вы следите за потреблением соли, выберите вариант с низким содержанием соли.
: Почему суп мисо так хорош для тебя
9. Некоторые виды сыров
Ферментированные сыры, такие как голубой сыр, сыр чеддер, сыр гауда и сыр моцарелла, часто содержат полезные бактерии. Это благодаря процессу на основе ферментации, который использует молочнокислые бактерии. Например, исследование 2017 года, опубликованное в журнале « Ферментированные продукты в области здравоохранения и профилактики заболеваний», показало, что голубой сыр сбраживается молочной кислотой и грибами.
Полезные для здоровья бактерии иногда способны пережить процессы сыроделия и старения, то есть они все еще присутствуют в сыре, когда вы его едите. Например, исследование, опубликованное в журнале прикладной микробиологии в июне 2014 года, показало, что пробиотические бактерии пережили процесс производства сыра чеддер. Аналогичным образом, исследование, опубликованное в журнале Dairy Science в ноябре 2012 года, показало, что полезные бактерии также могут выживать в процессе производства моцареллы.
Тем не менее, эти преимущества не гарантируются. Как и в случае с йогуртом, важно покупать сыры, в которых четко указано, что они содержат живые и активные культуры, чтобы получить пробиотический заряд.
10. Темпе
Темпе, изготовленный из ферментированных соевых бобов, является отличным заменителем мяса, содержащим протеины, который имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Кроме того, он предлагает преимущества, помимо белка и пробиотиков.
В соевых бобах содержится много фитиновой кислоты, которая снижает усвоение таких минералов, как железо и кальций; Тем не менее, ферментация Tempeh снижает содержание фитиновой кислоты и, следовательно, помогает вашему организму усваивать эти жизненно важные питательные вещества, согласно статье, опубликованной в августе 2006 года в журнале Food Science .
: Темпе против Тофу против Сейтана: ваш путеводитель по мясным альтернативам
Чаевые
Хотя может быть соблазнительно спешить в продуктовый магазин и купить все эти богатые пробиотиками продукты, вам лучше вводить их в свой рацион постепенно.
«Распространенным побочным эффектом от употребления слишком большого количества пробиотиков является избыточный газ и вздутие живота», - говорит Юнг. Кроме того, «некоторые люди испытывают головную боль при употреблении пробиотических продуктов из-за аминов, таких как гистамин и тирамин, которые содержатся в этих продуктах».
Чтобы минимизировать вероятность побочных эффектов, Yeung рекомендует идти медленно. «Постепенно вводите пробиотики в свой рацион с порцией в день, а затем увеличивайте количество, как только ваша пищеварительная система наладится». Ваша интуиция поблагодарит вас!
