Любая пища, употребляемая в избытке, заставит вас набрать вес, в том числе и из сои. Это не значит, что соя по своей природе откорма; на самом деле, многие соевые продукты содержат питательные вещества, которые действительно помогают контролировать вес. Вы можете включить сою в диету для увеличения или снижения веса; результаты, которые вы получите, зависят от ваших индивидуальных потребностей, а также от общего количества калорий и качества вашей диеты.
Основы увеличения веса и потери
Ни одна пища не заставит вас набрать вес или потерять его. Все зависит от того, сколько калорий вы едите каждый день по сравнению с тем, сколько вы сжигаете. Ешьте больше, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешь меньше, и ты проиграешь.
Например, слегка активному 37-летнему мужчине ростом 6 футов и весом 185 фунтов требуется около 2900 калорий для поддержания своего веса. Каждый фунт хранит 3500 калорий, поэтому, если он обычно ест больше этого, скажем, 3400 калорий или дополнительно 500 калорий в день, он будет прибавлять около фунта каждую неделю. Если он ест меньше, чем, например, 2500 калорий в день или на 500 калорий меньше, чем ему нужно, он потеряет фунт недели.
Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от вашего размера, уровня активности, пола и возраста, и вы можете использовать онлайн калькулятор, чтобы выяснить это. Затем добавьте от 250 до 500 калорий к своей ежедневной цели для безопасного увеличения веса или удалите от 500 до 1000 калорий для безопасной потери веса.
Калории в Соевых Продуктах
Соевые продукты имеют умеренно высокое содержание калорий, что означает, что они могут помочь вам набрать вес, но они также могут вписаться в диету для снижения веса с ограничением калорий. Например, чашка темпе обеспечивает 320 калорий. Если вы добавите чашку темпе в свой ежедневный рацион, вы получите достаточно калорий, чтобы набрать чуть больше половины фунта в неделю; однако, если вы ограничите потребление калорий в диете с ограниченным количеством калорий, вы не наберете вес.
Съешьте чашку твердого тофу, и вы получите 176 калорий вместе с полезными питательными веществами, такими как белок, кальций и железо. Соевые бобы также поставляют калории и питательные вещества; чашка зеленых бобов эдамама содержит 376 калорий и больше, чем вся ваша потребность в витамине С в течение дня, в то время как чашка приготовленных зрелых соевых бобов обеспечивает 298 калорий и примерно половину ваших ежедневных потребностей в железе. Выпейте стакан соевого молока, и вы получите 131 калорий, а также белок и необходимые минералы, такие как марганец и селен.
Потенциальные преимущества для контроля веса
Продукты на основе сои обычно богаты белком, что делает их полезными для похудения. Продукты, богатые белком, обладают высоким термическим эффектом, что означает, что вы будете сжигать жир и калории во время пищеварения - больше, чем при переваривании жира или углеводов. Соя так же полезна для потери веса, как и другие источники белка, если вы ограничиваете потребление калорий, сообщается в обзоре литературы, опубликованном в обзорах ожирения в 2008 году. Например, чашка темпе дает 31 грамм белка; чашка соевого молока содержит 8 граммов белка, а чашка приготовленной зрелой сои содержит 29 граммов.
Употребление сои также увеличивает потребление клетчатки; Edamame, например, имеет 43 процента дневного значения для чашки. Клетчатка делает вашу пищу более насыщенной и контролирует уровень глюкозы в крови, что предотвращает сбои сахара в крови, которые вызывают чувство голода. Зрелая соя обеспечивает 41 процент суточной нормы клетчатки на чашку; тофу содержит 8 процентов суточной нормы; а соевое молоко содержит 6 процентов суточной нормы на чашку.
Полезные советы и предложения по подаче сои
Используйте сою в качестве основного источника белка в здоровых блюдах, таких как жаркое и запеканки. Тофу легко впитывает ароматизаторы из других ингредиентов, поэтому он может работать практически в любом блюде. Попробуйте разорвать кусочки тофу на кусочки размером с кусочек и обжарить их с красным перцем, шпинатом и специями с карри для питательного завтрака с тофу или испечь ломтики или кубики тофу, чтобы добавить в салаты. Эдамам и зрелые соевые бобы хорошо сочетаются с перцем чили и супами, чтобы добавить сердечность, а также белок и клетчатку, чтобы сделать вашу еду более насыщенной. Естественно ореховый вкус Tempeh хорошо сочетается с бутербродами и обертками - сочетайте его с ростками гороха или микрогринами, помидорами и черным оливковым хумусом в цельнозерновой лепешке или на цельнозерновом хлебе для вкусной еды, которую вы можете наслаждаться на ходу,
