Физические упражнения могут сыграть важную роль в поддержании здоровья и вас, и вашего ребенка, снижая риск возникновения таких состояний, как гестационный диабет, снижение мышечного напряжения и боли и поддержание здорового сердца. Однако по мере того, как ваша беременность прогрессирует, физические упражнения могут стать более сложными, а некоторые упражнения небезопасны в третьем триместре.
Йога и пилатес
Во время беременности ваши мышцы, как правило, становятся немного более гибкими, но на самом деле это может увеличить риск потянуть мышцу. Упражнения, такие как йога и пилатес, могут помочь сохранить ваши мышцы гибкими и здоровыми, снимая мышечное напряжение и наращивая силу. Из-за повышенного риска натяжения мышц во время беременности важно избегать принудительных поз. Точно так же, если определенная рутина или движение неудобны, либо избегайте их вообще, либо спросите своего инструктора, есть ли способ адаптировать его, чтобы сделать его менее болезненным.
Сердечно-сосудистые упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения поддерживают здоровье вашего сердца, и вы не должны отказываться от него во время беременности. Однако по мере приближения к родам интенсивное сердечно-сосудистое заболевание может привести к прекращению подачи кислорода вашему ребенку, особенно если вы не совсем здоровы. Попробуйте малоэффективные кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, водная аэробика, езда на велотренажере или плавание. Бег безопасен, если вы раньше бегали, но если вы хотите попробовать бег в первый раз, поговорите со своим врачом. Лестничные шаговые машины также безопасны, если они имеют боковые направляющие для предотвращения падения.
Силовые тренировки
Здоровые мышцы могут облегчить ношение ребенка, а также предотвратить хронические заболевания, такие как артрит и остеопороз. Тяжелая атлетика совершенно безопасна, если вы не поднимаете чрезмерно тяжелые веса, которые вы можете сбросить. Вместо этого начните медленно, постепенно наращивая силу. Помните, что дополнительный вес беременности заставляет ваше тело работать больше, поэтому вы можете использовать более легкие веса, чем до беременности. Рассмотрим вес машины, такой как жим ногами; упражнения с лишним весом, такие как кудри бицепса; и упражнения с массой тела, такие как выпады, отжимания и приседания.
Тренировки, которых следует избегать
Избегайте всего, что может нанести удар по животу или спине, включая контактные командные виды спорта и рискованные упражнения, такие как катание на лыжах, бокс, футбол или сноуборд. Командные виды спорта также могут быть рискованными из-за повышенного риска падения или случайного удара кого-либо еще, поэтому оставьте баскетбол, футбол и бейсбол на время после родов. В зависимости от вашего баланса вы можете также избегать действий, требующих сильного чувства равновесия, таких как езда на велосипеде на открытом воздухе из-за риска падения; велопрогулки по-прежнему безопасны. Если у вас есть такие условия, как преждевременные роды, эклампсия, разрыв мембран или предлежание плаценты, поговорите с врачом, прежде чем выполнять какие-либо тренировки.
