Возможно, вы были вегетарианцем или веганом в течение многих лет или совсем недавно решили сократить потребление мяса по состоянию здоровья. В любом случае, одной из основных проблем, которая часто возникает при соблюдении растительной диеты, является «как я получу достаточно белка?»
Вегетарианские обеды могут быть особенно сложными, когда вы ищете что-то легкое и полезное. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов избежать постного приема пищи, сохраняя при этом простоту приготовления и при этом удовлетворяя ваши потребности в белке.
Получение достаточного количества белка особенно важно, если вы пытаетесь сбросить вес, согласно метаанализу декабря 2019 года, опубликованному в журнале « Advances in Nutrition» . Обзор показал, что когда мы сокращаем калории, чтобы похудеть, мы должны есть больше рекомендуемой дневной нормы этого макроэлемента (1, 3 грамма на килограмм веса тела вместо 0, 8 грамма), потому что это помогает нам поддерживать сухую массу тела, который часто теряется как часть общей потери веса. Бережливая масса тела (или мышцы) помогает поддерживать наш метаболизм, что является определенной победой, когда вы пытаетесь сбросить килограммы.
Итак, какие блюда с высоким содержанием белка, без мяса вы можете наслаждаться? Мы покроем вас этими пятью вегетарианскими рецептами обедов - все по крайней мере с 14 граммами белка на порцию.
1. Vegan Power Суп
- Белок: 17 грамм
- Калории: 301
Теплая тарелка супа наверняка удовлетворит, но этот рецепт предлагает два к одному, когда дело доходит до потери веса: каждая порция обеспечивает 17 грамм белка благодаря частично эдамаме и гороху, и употребление супа также может помочь с потеря веса (с высоким содержанием белка или нет) в соответствии с исследованием января 2013 года, опубликованным в Европейском журнале клинического питания . Исследователи обнаружили, что гладкие супы значительно задерживают опорожнение желудка, что увеличивает чувство сытости по сравнению с твердой едой или даже с кусочками супа - все из одной и той же пищи, только в разных формах.
Получить рецепт Vegan Power Soup и информацию о питании здесь.
2. Салат с тако и сковородой
- Белок: 14 грамм
- Калории: 396
Вы полюбите этот полезный для здоровья салат из тако с чипсами из тортильи, авокадо, пико де галло и, конечно же, черными бобами, которые добавляют белок в блюдо, в результате чего их общее количество составляет 14 грамм на порцию.
Как отмечается в «Диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 годы», бобовые в целом (включая бобы) являются уникальной группой, поскольку они очень питательны и полны растительного белка. Фасоль имеет профиль питательных веществ, сходный с мясом, предлагая белок, цинк и железо, но также похож на овощи, так как она является отличным источником клетчатки, фолата, калия и других питательных веществ. Разговор о лучшем из обоих миров!
Чтобы еще больше увеличить содержание белка в этом блюде, попробуйте добавить чашку вареной лебеды, в которой содержится около 8 граммов белка и 200 калорий в расчете на USDA.
Получите рецепт салата Taco With Skillet Beans и информацию о питании здесь.
3. Красные бобы Cajun и киноа
- Белок: 14 грамм
- Калории: 361
Говоря о лебеде, 8 грамм белка в чашке - это больше, чем в цельном яйце. Но именно виноград, добавленный к этому блюду, придает ему элемент удивления и полезного бодрости.
В отличие от большинства других фруктов, виноград не особенно богат клетчаткой - но он обладает полифенолами, которые положительно влияют на наши полезные кишечные бактерии, согласно обзору, опубликованному в ноябре 2018 года в Food Research International .
Получить рецепт Cajun Red Beans и Quinoa и информацию о питании здесь.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
4. Сэндвич с черными бобами
- Белок: 17 грамм
- Калории: 416
Этот бутерброд с открытым лицом обещает взрыв вкуса во рту от красной капусты, черной фасоли и клюквы, приправленных сладкой агавой, терпким уксусом и цельнозерновой горчицей, чтобы помочь собрать все это вместе.
Согласно данным, опубликованным в июле 2017 года в журнале Food & Nutrition Research, 17 граммов белка на порцию в основном происходят из черной фасоли, но глубокий красный цвет капусты и клюквы происходит из полезных растительных соединений, называемых антоцианинами. Антоцианы являются антиоксидантами, которые могут помочь защитить наше зрение и здоровье мозга.
Получить рецепт сэндвича с черными бобами и информацию о питании можно здесь.
5. Острый суп чили
- Белок: 14 грамм
- Калории: 318
Перец чили - это простой рецепт приготовления без мяса, отчасти благодаря бобам и другим вкусным овощам, которые входят в комплект. Но у этого есть уникальное преимущество для похудения - в него входит больше бульона, поэтому чашка за чашкой, меньше калорий. Но это не значит, что у него меньше пищи. Каждая порция из двух чашек содержит 14 граммов белка и 16 граммов клетчатки, и все это содержит менее 320 калорий.
Волокно также важно для похудения, потому что оно помогает нам дольше чувствовать себя сытыми, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания в январе 2013 года, но это питательное вещество, которому мы обычно не хватает. Только около 5 процентов американцев получают достаточно ежедневно, согласно статье, опубликованной в журнале American Journal of Lifestyle Medicine за январь-февраль 2017 года.
Получить рецепт Spicy Chili Soup и информацию о питании можно здесь.
