По данным Национальной академии спортивной медицины, одна из самых распространенных пятидневных тренировок среди многих бодибилдеров - сосредоточиться на одной части тела на тренировку. Выполнение нескольких упражнений для одной части тела за одну тренировку позволяет увеличить объем и интенсивность ваших тренировок. Это может привести к значительному увеличению мышечной массы и увеличению силы, потому что ваше тело получает достаточное время для восстановления перед следующей тренировкой.
грудь
В первый день своей пятидневной рутины работайте в груди с помощью сложных упражнений и упражнений на изоляцию. Сложные движения для вашей груди включают в себя традиционную плоскую скамью, наклон и наклон пресс. Используйте штангу или гантели для любого из этих упражнений. После составных движений выполните одно или два упражнения на изоляцию, таких как грудная муха, кабельная муха или грудная машина. Для дополнительной интенсивности делайте отжимания, чтобы закончить тренировку груди.
назад
На второй день выполняйте сложные упражнения для спины, такие как разгибание широты, за которым следует наклоненный или сидячий ряд со штангой или гантелями. Попробуйте пожать плечами и поменять местами, чтобы создать определение в спине. Добавьте вспомогательные или традиционные подтягивания для увеличения мышечной силы и выносливости. Включите растяжки спины из положения лежа или стоя, чтобы обработать нижнюю часть спины.
Ноги
Приседания - это традиционное упражнение, которое вы можете выполнять на третий день тренировки, чтобы развить мышцы ног и силу нижней части тела. Становая тяга, жим ногами и выпады - это дополнительные сложные упражнения, которые вы можете использовать при тренировках ног. Выполняйте разгибания ног, сгибания ног, боковой отвод кабеля и приподнимания аддуктора, чтобы определить мышцы передней, задней, наружной и внутренней поверхности бедер. Включите подъемы стоя и сидя, чтобы завершить тренировку ног.
плечи
Ваши плечи являются важными вспомогательными мышцами груди, спины и рук. На четвертый день своей пятидневной тренировки выполняйте упражнение на жим от плеч с помощью тренажера, штанги или гантелей. Выполняйте вертикальные ряды со штангой, а боковые подъемы плеч с гантелями или тросом. Чтобы еще больше укрепить плечи, добавьте передние и задние дельтовидные подъемы. Вы также можете рассмотреть возможность выполнения упражнений на вращение с использованием легких гантелей для укрепления мышц вращающей манжеты.
Руки
Вы можете работать руками, особенно бицепс и трицепс, в последний день вашей пятидневной рутины. Выполняйте традиционные локоны рук, используя штангу, гантели или машину для тренировки бицепса. Концентрация, молоток и обратные завитки добавляют вариации к стандартным завиткам бицепса. Постоянные нажатия и верхние прессы работают трицепс. Хорошее упражнение на трицепс - плотные жим лежа, отжимания руками чуть ниже груди и отскоки.
рекомендации
Разминка перед каждой тренировкой и растяжение мышц работали в конце ваших тренировок. Тяжелые нагрузки наиболее эффективны, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений для каждого упражнения и используйте хорошую форму, чтобы избежать травм и перетренировки. Потребляйте достаточное количество постного белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды, чтобы обеспечить энергию, необходимую для тренировок и восстановления.
