Собака, обращенная вниз, стала для вас слишком легкой? Почему бы не попробовать сделать это, балансируя на весле? SUP-йога (также называемая йогой для паддлборда) - это популярное сочетание йоги и фитнеса, которое включает в себя занятия классическими позами йоги, когда вы плаваете на паддлборде посреди воды. Это глобальная тенденция, и вы можете увидеть, как йоги разыгрывают позы на своих досках для паддл-шейба по всему миру. Продолжайте читать 12 красивых поза, а также о том, как их выполнять и о пользе каждого.
Собака, обращенная вниз, стала для вас слишком легкой? Почему бы не попробовать сделать это, балансируя на весле? SUP-йога (также называемая йогой для паддлборда) - это популярное сочетание йоги и фитнеса, которое включает в себя занятия классическими позами йоги, когда вы плаваете на паддлборде посреди воды. Это глобальная тенденция, и вы можете увидеть, как йоги разыгрывают позы на своих досках для паддл-шейба по всему миру. Продолжайте читать 12 красивых поза, а также о том, как их выполнять и о пользе каждого.
1. Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)
Давайте начнем с основ! Эта уравновешивающая, укрепляющая поза широко известна как отличное место для старта. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках с ладоней под плечами и на коленях на расстоянии бедра. Расправьте пальцы широко, прижмите их к ладоням и приложите одинаковое давление к кончикам пальцев и основанию ладони. Вытяните руки прямо. Прижмите грудь к ногам, выпрямите колени и укоренитесь в ступнях. Расслабьте шею, позволяя макушке головы висеть к доске для йоги. Сделайте несколько вдохов и выдохов через нос.
Давайте начнем с основ! Эта уравновешивающая, укрепляющая поза широко известна как отличное место для старта. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните на четвереньках с ладоней под плечами и на коленях на расстоянии бедра. Расправьте пальцы широко, прижмите их к ладоням и приложите одинаковое давление к кончикам пальцев и основанию ладони. Вытяните руки прямо. Прижмите грудь к ногам, выпрямите колени и укоренитесь в ступнях. Расслабьте шею, позволяя макушке головы висеть к доске для йоги. Сделайте несколько вдохов и выдохов через нос.
2. Полумесяц выпад (Анджанеясана)
Эта поза укрепляет ядро и ноги, растягивает разгибатели бедер и улучшает ваш баланс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с одной ноги вперед, а другой ноги вытяните назад, ваше переднее колено согнуто на 90 градусов. Начинающие должны начинать с рук на доске за переднюю ногу или, по крайней мере, одну вниз и одну вверх, чтобы стабилизировать вас, пока у вас не появится контроль над ядром, чтобы он оставался на доске. Пальцы задней ноги должны указывать в сторону, чтобы стабилизировать ваше тело. Поднимите свое сердце и удлините позвоночник, поднимаясь к небу. Задержитесь в позе минимум на пять вдохов, а затем поменяйтесь местами.
Эта поза укрепляет ядро и ноги, растягивает разгибатели бедер и улучшает ваш баланс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с одной ноги вперед, а другой ноги вытяните назад, ваше переднее колено согнуто на 90 градусов. Начинающие должны начинать с рук на доске за переднюю ногу или, по крайней мере, одну вниз и одну вверх, чтобы стабилизировать вас, пока у вас не появится контроль над ядром, чтобы он оставался на доске. Пальцы задней ноги должны указывать в сторону, чтобы стабилизировать ваше тело. Поднимите свое сердце и удлините позвоночник, поднимаясь к небу. Задержитесь в позе минимум на пять вдохов, а затем поменяйтесь местами.
3. Поза Лука (Дханурасана)
Поза поклона укрепляет спину и увеличивает гибкость позвоночника. Эта версия также открывает ваши плечи и растягивает туловище. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на животе, вытяните назад лодыжки или голени и осторожно поднимите грудь, когда вы тянете свое сердце к небу и прижимаете пальцы к небу. Взгляд может быть направлен вверх или вперед, в зависимости от гибкости шеи. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите три раза.
Поза поклона укрепляет спину и увеличивает гибкость позвоночника. Эта версия также открывает ваши плечи и растягивает туловище. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на животе, вытяните назад лодыжки или голени и осторожно поднимите грудь, когда вы тянете свое сердце к небу и прижимаете пальцы к небу. Взгляд может быть направлен вверх или вперед, в зависимости от гибкости шеи. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите три раза.
4. Поза обезьяны (Хануманасана)
Йогические шпагаты отлично подходят для открытия бедер, внутренней поверхности бедер и разгибателей бедер. Если вы до сих пор не делали шпагат, вы должны сосредоточиться на растяжении этих участков тела, прежде чем перейти в промежуточную позу. На весле вы можете стабилизировать себя руками, расположенными на доске. Если вы чувствуете себя стабильно, увеличьте испытания, протянув руки к небу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: с одной ногой спереди и одной сзади вытяните позвоночник и держите бедра как можно ближе к передней части доски, чтобы сохранить равновесие и равномерное растяжение. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.
Предоставлено: Дашама Гордон.Йогические шпагаты отлично подходят для открытия бедер, внутренней поверхности бедер и разгибателей бедер. Если вы до сих пор не делали шпагат, вы должны сосредоточиться на растяжении этих участков тела, прежде чем перейти в промежуточную позу. На весле вы можете стабилизировать себя руками, расположенными на доске. Если вы чувствуете себя стабильно, увеличьте испытания, протянув руки к небу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: с одной ногой спереди и одной сзади вытяните позвоночник и держите бедра как можно ближе к передней части доски, чтобы сохранить равновесие и равномерное растяжение. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.
5. Поза верблюда (Устрасана)
Верблюжий поза отлично подходит для увеличения гибкости позвоночника и прочности ядра и ног. Но не забудьте уравновесить эту позу восстановительным изгибом, как у ребенка. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что глубоко укорените колени, голени и верхушки ваших ног в доске. Если у вас еще нет глубокой гибкости позвоночника, переверните пальцы, чтобы поднять лодыжки выше. Занимайтесь ядром и слегка смещайте бедра вперед. Если ваша шея гибкая, отпустите голову назад. В противном случае, с нетерпением. Оставайтесь в позе от пяти до 10 вдохов. Положите руки на поясницу и медленно поднимитесь в исходное положение.
Предоставлено: Дашама Гордон.Верблюжий поза отлично подходит для увеличения гибкости позвоночника и прочности ядра и ног. Но не забудьте уравновесить эту позу восстановительным изгибом, как у ребенка. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что глубоко укорените колени, голени и верхушки ваших ног в доске. Если у вас еще нет глубокой гибкости позвоночника, переверните пальцы, чтобы поднять лодыжки выше. Занимайтесь ядром и слегка смещайте бедра вперед. Если ваша шея гибкая, отпустите голову назад. В противном случае, с нетерпением. Оставайтесь в позе от пяти до 10 вдохов. Положите руки на поясницу и медленно поднимитесь в исходное положение.
6. Боковая доска (Васиштхасана)
Эта поза бросит вызов вашей основной силе и равновесию. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начинающих, начните на боку с нижнего колена вниз или согнутой верхней ногой, чтобы стабилизировать себя на доске. Скручивая правую ладонь вниз и поднимая бедра к небу, задействуйте свою косую силу и удлиняйте левую сторону тела, когда вы делаете изгиб радуги своим телом. Лапы либо расположены пяткой к носкам, либо, для более продвинутого варианта, могут быть сложены. Плечо может быть вытянуто прямо над головой или левым бедром. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с другой стороны.
Предоставлено: Дашама Гордон.Эта поза бросит вызов вашей основной силе и равновесию. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начинающих, начните на боку с нижнего колена вниз или согнутой верхней ногой, чтобы стабилизировать себя на доске. Опускаясь через правую ладонь и поднимая бедра к небу, задействуйте свою косую силу и удлиняйте левую сторону тела, когда вы делаете изгиб радуги своим телом. Лапы либо расположены пяткой к носкам, либо, для более продвинутого варианта, могут быть сложены. Плечо может быть вытянуто прямо над головой или левым бедром. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с другой стороны.
7. Воин II (Вирабхадрасана II)
Все позы стоя требуют силы и баланса, но на плавучей платформе это становится дополнительной проблемой. Быть текучим и сильным позволяет лучше балансировать. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте себя правой ногой вперед, согнув колено на 90 градусов, а левой ногой назад и выпрямите. Ноги перпендикулярны - ваши передние пальцы направлены вперед, а пятка выровнена с задней аркой. Ваш копчик наклонен вниз, а ваше вращение длинное. Разведите руки в стороны и сфокусируйте взгляд вперед, передний средний палец. Опустите бедра ниже, когда вы двигаете правым коленом вперед. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.
Предоставлено: Дашама Гордон.Все позы стоя требуют силы и баланса, но на плавучей платформе это становится дополнительной проблемой. Быть текучим и сильным позволяет лучше балансировать. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте себя правой ногой вперед, согнув колено на 90 градусов, а левой ногой назад и выпрямите. Ноги перпендикулярны - ваши передние пальцы направлены вперед, а пятка выровнена с задней аркой. Ваш копчик наклонен вниз, а ваше вращение длинное. Разведите руки в стороны и сфокусируйте взгляд вперед, передний средний палец. Опустите бедра ниже, когда вы двигаете правым коленом вперед. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите на другой стороне.
8. Полое заднее колесо (полое заднее чакрасана)
Это продвинутая поза йоги, требующая глубокой гибкости плеча и позвоночника, стабилизации и прочности ядра и ног. Если вы не готовы к этому, попробуйте либо традиционную позу колеса, либо позу моста. Противостоять позе, сжимая колени в грудь. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в позе колеса, а затем опускайтесь на локти по одному, чтобы предплечья оказались на доске, а ладони соединились. Чтобы уменьшить давление, поднимите пятки, чтобы наклонить копчик вниз и освободить место в нижней части спины. Сделай несколько вдохов. Чтобы выйти, переверните ладони по одной лицом вниз. Нажмите на полный руль, затем опустите на спину.
Предоставлено: Дашама Гордон.Это продвинутая поза йоги, требующая глубокой гибкости плеча и позвоночника, стабилизации и прочности ядра и ног. Если вы не готовы к этому, попробуйте либо традиционную позу колеса, либо позу моста. Противостоять позе, сжимая колени в грудь. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в позе колеса, а затем опускайтесь на локти по одному, чтобы предплечья оказались на доске, а ладони соединились. Чтобы уменьшить давление, поднимите пятки, чтобы наклонить копчик вниз и освободить место в нижней части спины. Сделай несколько вдохов. Чтобы выйти, переверните ладони по одной лицом вниз. Нажмите на полный руль, затем опустите на спину.
9. Расширенное полое заднее колесо (расширенное полое заднее чакрасана)
Это вариант позы на предыдущем слайде. Вы попадаете в нее так же, как эта версия. Разница в том, как вы расширяете ногу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Шаг в одну ногу к центру доски, чтобы стабилизировать себя. Оттуда, попробуйте это с плоской ногой (более заземленная версия) или с поднятой пяткой, чтобы получить большее расширение (если вы можете балансировать). Согните противоположное колено и поднимите это колено к небу. Когда вы почувствуете себя стабильно, вытяните ногу, указав пальцем на небо. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите ногу вниз и поменяйтесь местами. Опустите себя обратно на доску.
Предоставлено: Дашама Гордон.Это вариант позы на предыдущем слайде. Вы попадаете в нее так же, как эта версия. Разница в том, как вы вытягиваете ногу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Шаг в одну ногу к центру доски, чтобы стабилизировать себя. Оттуда, попробуйте это с плоской ногой (более заземленная версия) или с поднятой пяткой, чтобы получить большее расширение (если вы можете балансировать). Согните противоположное колено и поднимите это колено к небу. Когда вы почувствуете себя стабильно, вытяните ногу, указав пальцем на небо. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите ногу вниз и поменяйтесь местами. Опустите себя обратно на доску.
10. Подбородок Скорпион (Шалабхасана Вршикасана)
Это еще одна продвинутая поза, которая бросает вызов равновесию, гибкости, сосредоточенности и силе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с chatarunga, который похож на положение доски с локтями, согнутыми на 90 градусов и сжатыми в вашу сторону. Оттуда перенесите вес вперед и положите подбородок на доску, смотрите вперед на кончик носа. Поднимайте одну ногу за раз, опираясь на ладони и задействуя ядро. Затем поднимите обе ноги к небу. Сожмите локти в ребра, удлините позвоночник и согните колени, чтобы пальцы ног упали к макушке головы. Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опускайте одну ногу за раз обратно в чатарунгу.
Предоставлено: Дашама Гордон.Это еще одна продвинутая поза, которая бросает вызов равновесию, гибкости, сосредоточенности и силе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с chatarunga, который похож на положение доски с локтями, согнутыми на 90 градусов и сжатыми в вашу сторону. Оттуда перенесите вес вперед и положите подбородок на доску, смотрите вперед на кончик носа. Поднимайте одну ногу за раз, опираясь на ладони и задействуя ядро. Затем поднимите обе ноги к небу. Сожмите локти в ребра, удлините позвоночник и согните колени, чтобы пальцы ног упали к макушке головы. Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опускайте одну ногу за раз обратно в чатарунгу.
11. Поза Скорпиона (Врщиккасана)
Это одна из самых совершенных инверсий в йоге, требующая большого баланса, прочности ядра, стабилизации, гибкости позвоночника и сосредоточенности. Вы можете создать эту позу, практикуя позу дельфина или другие балансировки предплечья. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начинаясь на руках и коленях, положите обе руки предплечья на доску с локтями и запястьями на расстоянии друг от друга. Вытяните колени прямо, чтобы вы были в положении предплечья собаки, обращенной вниз. Иди ногами к лицу. Поднимайте одну ногу за раз или, если можете, обе вместе, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног к голове. Не забывай дышать. Чтобы спуститься, опускайте одну ногу за раз и отдыхайте в позе ребенка.
Предоставлено: Дашама Гордон.Это одна из самых совершенных инверсий в йоге, требующая большого баланса, прочности ядра, стабилизации, гибкости позвоночника и сосредоточенности. Вы можете создать эту позу, практикуя позу дельфина или другие балансировки предплечья. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начинаясь на руках и коленях, положите обе руки предплечья на доску с локтями и запястьями на расстоянии друг от друга. Вытяните колени прямо, чтобы вы были в положении предплечья собаки, обращенной вниз. Иди ногами к лицу. Поднимайте одну ногу за раз или, если можете, обе вместе, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног к голове. Не забывай дышать. Чтобы спуститься, опускайте одну ногу за раз и отдыхайте в позе ребенка.
12. Одноногий королевский голубь (Eka Pada Rajakapotasana)
Это продвинутая версия обычного открывания бедра в позе голубя. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с правого колена вперед и согните. Ваша правая нога подтянута к левому бедру, а левая нога вытянута прямо за вами. Положите ладони на доску перед собой. Согните левое колено, пока вы стабилизируете себя правой рукой возле правого бедра. Дотянись левой рукой до левой ноги. Если можете, расслабьте голову назад до тех пор, пока макушка головы не уперется в подошву. Задержитесь на пять-десять вдохов, а затем медленно выдохните. Повторите с другой стороны.
Предоставлено: Дашама Гордон.Это продвинутая версия обычного открывания бедра в позе голубя. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с правого колена вперед и согните. Ваша правая нога подтянута к левому бедру, а левая нога вытянута прямо за вами. Положите ладони на доску перед собой. Согните левое колено, пока вы стабилизируете себя правой рукой возле правого бедра. Дотянись левой рукой до левой ноги. Если можете, расслабьте голову назад до тех пор, пока макушка головы не уперется в подошву. Задержитесь на пять-десять вдохов и медленно выдохните. Повторите с другой стороны.
Что вы думаете?
Йога с паддлбордом может поднять вашу практику на более глубокий уровень благодаря дополнительной силе ядра, равновесию и необходимой стабилизации. Как и все остальное, для освоения требуется время, так что не будьте усердны, если не можете сделать позу на плавающей доске. Жизнь это путешествие, а не пункт назначения. Наслаждайся путешествием! И обязательно расскажите нам об этом. Вы практикующий йогу? Если да, то какой вид йоги вы практикуете? Вы пробовали йогу для паддлборда? Ваше мнение? Какие ваши любимые позы на доске? Что было самым сложным в освоении? Дайте нам знать об этом в комментариях.
Предоставлено: Дашама Гордон.Йога с паддлбордом может поднять вашу практику на более глубокий уровень благодаря дополнительной силе ядра, равновесию и необходимой стабилизации. Как и все остальное, для освоения требуется время, так что не будьте усердны, если не можете сделать позу на плавающей доске. Жизнь это путешествие, а не пункт назначения. Наслаждайся путешествием! И обязательно расскажите нам об этом. Вы практикующий йогу? Если да, то какой вид йоги вы практикуете? Вы пробовали йогу для паддлборда? Ваше мнение? Какие ваши любимые позы на доске? Что было самым сложным в освоении? Дайте нам знать об этом в комментариях.
