Овощи являются важной частью здорового питания, но не все овощи обладают одинаковым питательным эффектом. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста и капуста, как правило, выделяются среди съедобных растений, поскольку они связаны с несколькими полезными для здоровья свойствами, в первую очередь с уменьшенным риском развития рака.
Что такое крестоцветные овощи?
Овощи крестоцветные являются частью семейства Brassicaceae, или горчицы, и альтернативно их называют овощами Brassica. Общие типы включают в себя:
- Руккола
- бок Чой
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Цветная капуста
- Коллар зелень
- Хрен
- кормовая капуста
- Кольраби
- Горчица зелень
- редис
- Брюква
- Репа
- Wasabi
- жеруха
Овощи крестоцветные, или крестоцветные, известны своим характерным запахом и несколько горьким вкусом - два фактора, которые делают эти овощи непривлекательными для некоторых людей. Эта острота связана с их высоким содержанием серосодержащих глюкозинолатов, по данным Института Линуса Полина в Университете штата Орегон. По иронии судьбы, эти соединения серы ответственны за несколько удивительных преимуществ для здоровья этой овощной группы.
На самом деле, согласно обзору, опубликованному в октябре 2012 года в журнале « Наука о продуктах питания и питании» , крестоцветы являются наиболее богатым источником глюкозинолатов в рационе человека. Когда овощ крестоцветных нарезают, измельчают или жуют, высвобождается растительный фермент мирозиназа, который превращает глюкозинолаты в другие полезные для здоровья соединения. И всякий раз, когда вы превращаетесь в приготовленную крестоцветную вегетарианскую пищу, кишечные бактерии помогают метаболизировать глюкозинолаты.
Выгоды? Согласно данным Национального института рака (NCI), продукты распада глюкозинолатов, особенно индолы и изотиоцианаты, могут обладать мощными противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В самом деле, сульфорафан (изотиоцианат) и индол-3-карбинол (индол) широко изучались на предмет их противораковых свойств.
Пищевые преимущества овощей семейства крестоцветных выходят за рамки содержания глюкозинолатов. Овощи крестоцветные являются прекрасным дополнением к вашей диете, потому что они богаты клетчаткой и являются твердыми источниками бета-каротина (предшественника витамина А), витаминов группы В и витамина С, говорит Изабель Смит, RD и основатель Isabel Smith Nutrition.
Кроме того, крестоцветные овощи являются отличными источниками витамина Е, витамина К и кальция, говорится в обзоре за октябрь 2012 года. Еще одно преимущество: эти овощи естественно низкокалорийны, поэтому не стесняйтесь загружать свою тарелку!
Овощи крестоцветные обладают перспективными противораковыми преимуществами
Когда речь идет о пользе для здоровья, крестоцветные овощи могут быть наиболее известны своей ролью в снижении риска развития рака. По данным Института Линуса Полина, исследования типа «случай-контроль» (в которых сравниваются исторические данные участников исследования с состоянием здоровья для субъектов без такого же диагноза) связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных с более низким риском развития рака толстой кишки, прямой кишки, мочевого пузыря, почек, легких, молочной железы, яичников, желудка, поджелудочной железы, предстательной железы и эндометрия.
Поскольку исследования «случай-контроль» основаны на воспоминаниях о потреблении пищи, этот метод исследования подвержен неточности и предвзятости. Это может объяснить, почему большинство когортных исследований, в которых участники в течение определенного периода времени следят за своей диетой, обычно оцениваемой исследователями, не обнаружили или почти не обнаружили связи между потреблением крестоцветных овощей и раком, согласно NCI.
Чтобы лучше понять связь между крестоносцами и раком, все еще необходимы высококачественные когортные исследования или рандомизированные исследования. И до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования, важно отметить, что противораковая активность крестоцветных овощей имеет значительные перспективы.
Согласно NCI, соединения, вырабатываемые из глюкозинолатов, в частности индол-3-карбинола и сульфорафана, обладают потенциалом предотвращения мутации здоровых клеток в раковые клетки, а также могут убивать или ингибировать рост раковых клеток. По словам Смита, индол-3-карбинол может детоксифицировать канцерогенные вещества, попадающие в организм, а вещества из овощей семейства крестоцветных могут оказывать противовоспалительное, антибактериальное и противовирусное действие - все это механизмы, которые могут снизить риск развития рака.
Польза для здоровья сердца крестоцветных овощей
В дополнение к их потенциальной роли в снижении риска рака, исследования все еще пытаются выяснить, как овощи семейства крестоцветных влияют на болезни сердца и кровеносных сосудов. По словам Мо Шлахтера, RDN, представителя Техасской академии питания и диетологии и президента Хьюстона, употребление в пищу большего количества фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Семейное питание.
Например, было показано, что потребление большого количества овощей семейства крестоцветных снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно заключению исследования, опубликованного в июне 2017 года в Международном журнале эпидемиологии . Между тем, исследование пожилых австралийских женщин, опубликованное в апрельском выпуске « Журнала Американской кардиологической ассоциации» за 2018 год, связало более высокое потребление овощей семейства крестоцветных с уменьшенной толщиной стенки сонной артерии - что наводит на мысль о том, что крестоцветы могут защищать кровеносные сосуды. Более того, сульфорафан в этих овощах был связан со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, было найдено в январе 2015 года исследование по окислительной медицине и клеточному долголетию .
В отличие от этого, согласно исследованию, опубликованному в июньском выпуске « Клиническая эпидемиология» за июнь 2018 года, крестики не защищали от болезней сердца в исследовании здоровья медсестер и в последующем исследовании медицинских работников.
Похоже, что у крестоцветов есть правильное сочетание компонентов для укрепления здоровья сердца, поскольку они богаты веществами, которые могут снизить риск сердечного приступа и инсульта. По словам Шлахтера, предварительные исследования связывают большое количество глюкозинолата из брокколи с более низким уровнем холестерина ЛПНП, в то время как было показано, что сульфорафан снижает окислительный стресс, который играет большую роль в развитии многих сердечных дисфункций. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль крестоносцев в сердечно-сосудистом здоровье.
Другие преимущества для здоровья крестоцветных овощей
В дополнение к своим потенциальным противоопухолевым и сердечно-защитным свойствам овощи семейства крестоцветных могут принести дополнительную пользу для здоровья, говорится в обзоре журнала «Human Health Research» за 2018 год.
Соединения, содержащиеся в этих овощах, могут улучшить уровень сахара в крови и лечить диабет 2 типа, а также лечить инфекции H. pylori , бактерии, которые приводят к язве желудка. Однако, как вы, вероятно, догадались, исследование является предварительным, и для выяснения этих преимуществ необходимы дополнительные качественные исследования.
Одно из соединений, образованных из глюкозинолатов - 3, 3'-дииндолилметан (DIM) - известно своими преимуществами в отношении балансировки гормонов в дополнение к его более известным противораковым, антиоксидантным и детоксикационным свойствам. DIM рекламируется для предотвращения проблем, связанных с избытком эстрогена (например, рак молочной железы, вызванный гормонами) или избытком тестостерона (включая гормональные прыщи).
Однако, поскольку превращение глюкозинолатов в DIM в организме может быть непредсказуемым, исследование этого соединения ограничено добавками, а не крестоцветными овощами. Плюс, не много человеческих исследований этого соединения.
Предупреждение
Так как DIM может не подходить для всех, следует помнить, что добавки не следует принимать без оценки и одобрения врача, рекомендует Национальный институт здоровья.
Есть ли риски, связанные с употреблением в пищу овощей семейства крестоцветных?
Теперь, когда вы знаете о множестве потенциальных преимуществ для здоровья, с которыми связаны крестовины, пришло время освежить возможные риски употребления слишком большого количества из них.
Очень большое потребление крестоцветных овощей вызвало гипотиреоз в исследованиях на животных. Правдоподобным объяснением является то, что некоторые из соединений, созданных на крестоцветных, могут мешать выработке гормонов щитовидной железы, а другие могут конкурировать с поглощением щитовидной железы йода, питательного вещества, важного для здоровья щитовидной железы. Хотя употребление в пищу овощей семейства крестоцветных напрямую не связано с проблемами щитовидной железы у людей, по этому вопросу также необходимы дополнительные исследования.
Как есть крестоцветные овощи
Хотя в вашей диете полезно выделять крестоцветные овощи, вам, возможно, не нужно есть большие ежедневные порции, чтобы пожинать плоды. Диетические рекомендации США рекомендуют не менее 2, 5 чашек овощей в день, при этом такое же количество еженедельно выбирается из темно-зеленых и крестоцветных блюд. Итак, если вы хотите съесть хотя бы половину чашки овощей семейства крестоцветных в течение большинства дней недели, это хорошее начало!
Более того, важно понимать, как различные типы способов приготовления пищи влияют на здоровье ваших овощей. Биодоступность глюкозинолатов и продуктов их распада зависит от температуры и способа приготовления, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как оптимизировать доступность этих веществ, способствующих укреплению здоровья. Об этом сообщается в августовском выпуске журнала Frontiers in Nutrition .
«Варка не лучший вариант для приготовления овощей семейства крестоцветных, потому что глюкозинолаты растворимы в воде и могут быть потеряны в воде для приготовления пищи», - говорит нам Шлахтер. Кроме того, высокая температура может дезактивировать мирозиназу и снизить биодоступность сульфорафана.
Итак, как вы должны готовить свои крестики? «Наши лучшие методы приготовления пищи обычно включают в себя использование меньшего количества воды и низкого нагрева», - говорит Шлахтер. «Так что это означает приготовление на пару, жарку или даже микроволновую печь».
- Добавьте горчицу, рукколу, редьку, капусту или капусту к своим обычным салатам.
- Используйте bok choy, брокколи или капусту в вашей любимой обжарке.
- Обжарьте брокколи, цветную капусту, кольраби, репу или брюссельскую капусту, сбрызнув ее оливковым маслом, приправив при желании, и поместив в духовку, настроенную на 400 ° по Фаренгейту, примерно на 25 минут, перемешивая на полпути. Обжарка круассанов помогает выявить их естественную сладость!
- Добавить нарезанную капусту в смузи.
- Мелко нарезать кубиками цветную капусту и использовать как альтернативу рису.
- Используйте корочку цветной капусты в домашней пицце.
- Подавать в качестве закусок или закусок брокколи, цветную капусту, редис и кольраби в сыром виде.
