Знаете ли вы, что пищевые волокна могут помочь вам стать стройнее? Некоторые типы волокон, такие как олигофруктоза, более эффективны, чем другие. Когда они потребляются в достаточном количестве, они могут увеличить сытость, улучшить здоровье кишечника и снизить уровень вредного холестерина.
Чаевые
Олигофруктоза - это пребиотическая пищевая клетчатка, которая способствует здоровью кишечника и поддерживает пищеварительную функцию. Он растворим в воде и питает полезные бактерии, находящиеся в желудочно-кишечном тракте, обеспечивая нормальную работу пищеварительной системы.
Что такое олигофруктоза?
Пищевые волокна известны своим благотворным влиянием на аппетит, уровень сахара в крови и массу тела. Это питательное вещество может облегчить потерю веса, дольше сохраняя полноценность. То, что вы можете не знать, это то, что существует несколько типов волокон, и каждый имеет свои особенности.
Например, фруктаны типа инулина (ITF) - это пребиотические пищевые волокна, которые поддерживают здоровье кишечника и питают полезные бактерии, находящиеся в пищеварительном тракте. К ним относятся инулин, олигофруктоза, бета-глюканы и другие соединения. В клинических испытаниях было показано, что они усиливают иммунную функцию и стимулируют молочнокислые бактерии, согласно обзору, опубликованному в марте 2019 года в журнале Foods .
Эти питательные вещества являются источником пищи для кишечных бактерий. Поэтому они оказывают непосредственное влияние на популяцию и состав микробиоты. Здоровье кишечника влияет на другие части вашего тела, такие как мозг, сердце и пищеварительная система. Как отмечают исследователи, пребиотики не только поддерживают пищеварительную функцию, но и оказывают благотворное влияние на когнитивные функции, память, настроение, способности к обучению, уровень холестерина, здоровье кожи и массу тела.
Инулин и олигофруктоза, два из наиболее важных фруктанов инулина, получают из корня цикория, спаржи, лука-порея, топинамбура, пшеничных отрубей и других продуктов.
Эти соединения могут улучшать усвоение питательных веществ, способствовать регулярности и стимулировать выработку гормонов сытости, о чем сообщается в статье за декабрь 2014 года, опубликованной в « Всесторонних обзорах по науке о пищевых продуктах и безопасности пищевых продуктов» и финансируемой Sensus BV. Оба питательных вещества служат растворимой клетчаткой и могут вызывать положительные изменения. в микрофлоре.
Олигофруктоза способствует потере веса?
Пищевые волокна, в том числе олигофруктоза, могут облегчить потерю веса и сохранить его. Это достигается путем подавления аппетита и увеличения полноты. Кроме того, он поддерживает здоровье кишечника, что, в свою очередь, может улучшить контроль аппетита и ускорить потерю веса.
В обзоре, опубликованном в Annals of Nutrition & Metabolism в октябре 2013 года, оценивалось влияние фруктанов типа инулина на массу тела, аппетит и потребление пищи. Исследователи проанализировали несколько рандомизированных контролируемых исследований и пришли к выводу, что ITF могут помочь снизить массу тела в долгосрочной перспективе.
В небольшом исследовании, цитируемом в вышеприведенном обзоре, люди, сидевшие на диете, которые потребляли 16 граммов олигофруктозы в день в течение двух недель, сообщали о большем сытости после завтрака по сравнению с контрольной группой. В другом исследовании это соединение уменьшало потребление пищи после завтрака и обеда примерно на 10 процентов у людей с нормальным весом и с избыточным весом.
Другие исследования, включенные в обзор, показали, что олигофруктоза снижает потребление энергии почти на треть по сравнению с плацебо. Кроме того, было показано, что это питательное вещество значительно снижает вес тела у детей.
Эти результаты показывают, что фруктаны инсулинового типа могут увеличить сытость и помочь вам похудеть. Однако большинство клинических испытаний были небольшими или имели противоречивые результаты, поэтому необходимы дальнейшие исследования для выяснения роли олигофруктозы в снижении веса.
Как уже упоминалось, кишечная флора влияет на вес тела и контроль аппетита. Микроорганизмы, живущие в пищеварительном тракте, влияют на обработку различных питательных веществ.
Например, кишечные микробы влияют на способность вашего организма извлекать и хранить калории в виде жира, согласно крупномасштабному исследованию, опубликованному в марте 2017 года в Международном журнале по ожирению . Тот же источник утверждает, что диеты с высоким содержанием клетчатки увеличивают разнообразие кишечной микробиоты, что может помочь защитить от длительного увеличения веса.
Фактически, только состав кишечной микрофлоры может способствовать увеличению веса, независимо от вашего рациона питания и физических упражнений. Пищевые волокна могут помочь улучшить состав микробиома, что приводит к более быстрому метаболизму и потере веса. Кроме того, кишечные бактерии регулируют аппетит и, следовательно, влияют на чувство голода и сытости.
Польза для здоровья от олигофруктозы
В общем, олигофруктоза и фруктаны инулинного типа делают гораздо больше, чем просто помогают поддерживать здоровый вес. Эти питательные вещества обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы, способствуя регулярным движениям кишечника.
Метаанализ, опубликованный в Nutricion Hospitalaria в августе 2014 года, показал, что инулин оказывает благотворное влияние на частоту стула, консистенцию, твердость и время прохождения, что приводит к улучшению функции кишечника. Однако, это не уменьшило вздутие живота и боли в животе, как ожидалось.
Согласно обзору Foods , пребиотики могут принести пользу вашему сердцу и центральной нервной системе, а также иммунной системе.
Эти питательные вещества питают полезные кишечные бактерии, которые, в свою очередь, могут помочь защитить от колоректального рака, воспалительных заболеваний кишечника и минеральной недостаточности. Они также могут снизить уровень плохого холестерина, уменьшить накопление жира и улучшить усвоение лактозы. Обзор Foods включал некоторые исследования, которые предполагают, что фруктаны инсулинового типа могут облегчить симптомы, связанные с болезнью Крона и IBS (синдром раздраженного кишечника).
Как указывает Академия питания и диетологии, ферментируемые волокна, такие как олигофруктоза, также могут помочь вашему организму более эффективно усваивать определенные питательные вещества. Их роль в профилактике ожирения и диабета хорошо документирована. Исследователи утверждают, что достаточное количество пищевых волокон может быть необходимым для поддержания баланса микробиоты.
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно
Как и все остальное, пищевые волокна имеют свои недостатки. Вздутие живота, газ, боли в животе и пищеварительный дискомфорт - все это общие побочные эффекты, особенно при приеме внутрь больших доз клетчатки. Например, исследования, цитируемые в Annals of Nutrition & Metabolism, показали следующие побочные реакции:
- Урчание в животе
- Сильное вздутие живота
- Метеоризм
- понос
- Тошнота
- Боль в животе
- Спазмы
Эксперты Университета Дьюка предупреждают об опасности употребления слишком большого количества клетчатки. При потреблении в избытке это питательное вещество может мешать усвоению железа, кальция, цинка и других минералов, влиять на аппетит и вызывать закупорку кишечника. Вы также можете чувствовать себя слишком полным и испытывать непреднамеренную потерю веса.
Чтобы оставаться в безопасности, придерживайтесь рекомендуемой нормы потребления клетчатки, которая составляет от 25 до 30 грамм в день. Если вы страдаете от запоров или у вас плохое пищеварение, постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион.
Помните, что олигофруктоза растворима в воде, поэтому она не будет работать, если вы не будете пить много жидкости. На самом деле, слишком много клетчатки и недостаточно воды могут ухудшить запор.
