Качество сна влияет на все: от энергии, настроения и ясности ума до самоконтроля, талии и общего состояния здоровья. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый третий взрослый не получает достаточного количества закрытых глаз на регулярной основе.
Несмотря на то, что многие факторы влияют на вашу способность засыпать и спать, вы можете помочь себе получить наилучший ночной отдых, убедившись, что рутина сна и обстановка сна обращают ваше внимание - все пять.
1. Сделать комнату темной
Перво-наперво, обратитесь к вашему зрению. Такие вещи, как будильник, мобильный телефон, уличные фонари или даже полная луна могут повлиять на качество вашего сна. Эти огни посылают в мозг сообщение о пробуждении, которое подавляет выработку в организме мелатонина (гормона сна), затрудняя засыпание и засыпание.
Для некоторого спокойного взгляда сделайте свою спальню полностью темной, советует доктор медицины Роберт Оксман, директор Sleep to Live Institute. «Используйте затемняющие шторы, чтобы заблокировать внешний свет. Если будильник имеет светодиодные фонари, его следует повернуть и прикрыть», - говорит доктор Эксман.
Этот совет относится и к мобильным телефонам: подключите их за пределами спальни или включите функцию «Не беспокоить», чтобы они не загорались с уведомлениями в течение ночи.
2. Сделайте проверку звука
Вам нужна музыка, чтобы успокоить вас? Аудиокнига? Может быть, телевизор? Звуковые предпочтения ночью сильно варьируются от человека к человеку. Согласно Национальному фонду сна, прослушивание музыки или аудиокниги может помочь вам расслабиться и улучшить качество вашего сна. Музыка обладает способностью замедлять частоту сердечных сокращений и может даже вызвать расслабление мышц.
Однако для некоторых шум перед сном может привести к нарушению режима сна. Когда вы найдете то, что работает для вас, держите уровень шума в ночное время постоянным. Как только (и если) вы включите музыку в свою ночную рутину, придерживайтесь ее, чтобы улучшить ваш сон в долгосрочной перспективе.
3. Охладите это
В то время как мягкое, удобное постельное белье может усыпить вас хорошим ночным сном, важен еще один элемент прикосновения: температура. Вечером температура тела начинает медленно снижаться, продолжая падать до раннего утра, когда тело начинает нагреваться, помогая вырваться из страны грез. «Комнатная температура от 65 до 68 градусов по Фаренгейту является оптимальной», - говорит доктор Эксман.
Принятие теплого душа или ванны перед сном также может помочь вашему телу начать охлаждаться. Теплая ванна или душ (от 104 до 109 градусов) примерно за 90 минут до сна могут значительно улучшить качество вашего сна и помочь вам уснуть в среднем на 10 минут быстрее, согласно обзору более 5000 исследований, опубликованных в номере за август 2019 года. Обзоров Медицины Сна .
4. нюхать успокаивающий запах
Можете ли вы нюхать свой путь к лучшему сну? Согласно данным Национального фонда сна, использование эфирных масел помогает улучшить качество сна. В частности, лаванда ассоциируется с более низким артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и температурой кожи, согласно исследованию, проведенному в апреле 2012 года в журнале Медицинской ассоциации Таиланда .
Не в лаванду? «Выберите запах, который вам нравится, и придерживайтесь его, даже когда вы путешествуете», - говорит доктор Эксман. Не выбирайте аромат, которым вы регулярно пахнете в течение дня. Использование аромата только перед сном может помочь вашему телу и мозгу связать его со сном.
5. Попробуйте вкус терпкости
Из всех пяти чувств вкус часто забывают во время сна перед сном. В то время как теплые напитки могут быть успокаивающими, кислый вишневый сок является естественным источником гормона сна мелатонина. Выгода? Те, кто выпивал два стакана вишневого сока по 8 унций в день, спали в среднем на 85 минут больше в исследовании, опубликованном в апреле 2014 года в журнале FASEB .
Согласно данным Национального фонда сна, пища с триптофаном также может вызвать сонливость. Турция является известным источником триптофана, но яйца, курица, орехи и молочные продукты содержат одинаковое количество. Сочетание вашей любимой пищи, содержащей триптофан, с углеводами сделает ее еще более эффективным средством для снотворного.
Нажмите ниже, чтобы прикрепить эти пять простых шагов к лучшему сну и сохранить их на потом!
