Возьмите это от писателя: Вы определенно не единственный человек, который обеспокоен потерей жира на животе. И хотя жир на животе может показаться чрезмерно упрямым, как и весь жир в организме, он может привести к некоторым изменениям в питании и физических упражнениях.
Хотя вы не можете нацелиться на потерю жира в одной области своего тела, создание дефицита калорий, установление приоритетов в отношении здоровой пищи и выстраивание сбалансированных упражнений - все это меры, которые приблизят вас к телосложению, которое вы хотите. Потеря жира не происходит в одночасье, поэтому, прежде всего, будьте настойчивы в своих усилиях и терпеливы со своим телом.
Наука за жир живота
По данным клиники Майо, ношение большого количества лишнего жира вокруг живота является обычным явлением с возрастом, особенно у женщин после менопаузы. Когда вы становитесь старше, это нормально для метаболизма, чтобы немного замедлить, вызывая уменьшение мышечной массы и увеличение жировой массы. Изменение гормонов также играет роль в этом процессе.
По данным Harvard Health Publishing, лишний жир, который вы можете увидеть вокруг своего живота - тип, который вы можете ущипнуть - называется подкожным жиром, и он составляет около 90 процентов жира вашего тела. Но вы также можете нести висцеральный жир, который находится за брюшной стенкой и окружает органы.
Хотя висцеральный жир обычно не виден (но со временем может начать давить на брюшную стенку, придавая вид «пивного живота»), по данным Harvard Health Publishing, он может представлять значительный риск для здоровья. Высокий уровень висцерального жира был связан с хроническими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Настройте свое питание, чтобы сжечь жир живота
В то время как висцеральный жир может показаться страшным (и может быть), вы будете рады узнать, что его можно сбросить точно так же, как и любой другой тип жира, согласно данным клиники Майо. Внесение некоторых изменений в общее питание - это самое важное начало.
1. сократить ваши калории
Создание дефицита калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете) является ключом к потере жира и включает в себя сначала поиск содержания калорий. Это количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес, согласно данным клиники Майо. Это можно сделать, просто рассчитав потребление калорий на несколько дней и отслеживая свой вес.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Как только вы определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес, вы можете безопасно сокращать от 500 до 1000 калорий в день, что должно приводить к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, по данным клиники Майо. Однако создание устойчивого дефицита является целью, поэтому, если, например, сократить 1000 или даже 700 калорий кажется слишком сложным, попробуйте сократить 500, или даже меньшее число, которое вы можете придерживаться.
2. Избегайте обработанных продуктов
Исключение из рациона более обработанных, калорийных продуктов облегчит создание дефицита калорий. Старайтесь избегать насыщенных сахаром напитков или закусок, особенно потому, что они могут быть с высоким содержанием калорий, но с низкой реальной питательной ценностью, согласно данным клиники Майо.
Вместо этого отдавайте предпочтение цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ, включая большое количество овощей с каждым приемом пищи. Вместо рафинированных углеводов (таких как белый хлеб или макароны) сосредоточьтесь на цельнозерновых и крахмалистых овощах. Замена красного или обработанного мяса на более протеины, такие как курица или рыба, также сократит калории.
3. Увеличьте свой белок
В то время как вы сокращаете калории в целом, вы должны увеличить ежедневное потребление белка, чтобы помочь вашему телу сжигать жир и удерживать или наращивать мышечную массу. Согласно обзору « Достижения в области питания» за декабрь 2019 года, люди, которые активно теряют вес, должны стремиться ежедневно употреблять 1, 3 грамма белка на килограмм веса тела (вместо 0, 8 грамма, рекомендованного для тех, кто поддерживает свой вес). Имейте в виду, что килограмм составляет около 2, 2 фунтов. Так, например, человек весом 150 фунтов должен стремиться получить около 88 граммов белка в день.
Взрыв жира и нарастить мышечную массу с помощью ключевых упражнений
Хотя вы не можете волшебным образом превращать жир живота в мышцы, увеличение общей нагрузки может помочь увеличить расход калорий, что приведет к сжиганию жира. Кроме того, укрепление вашего ядра с помощью упражнений поможет вам развить более мускулистый животик.
Создание сбалансированного графика кардио и силовых тренировок поможет стимулировать сжигание жира.
1. Максимально используйте кардио тренировки
Когда дело доходит до кардио-упражнений, вы должны стремиться получать как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной кардио каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.
Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT) кардио является отличным способом максимизировать сжигание калорий. HIIT включает в себя чередование между упражнениями высокой интенсивности и восстановлением низкой интенсивности. Этот стиль тренировок отлично подходит для восстановления вашего метаболизма и может поддерживать сжигание калорий через несколько часов после завершения сеанса.
2. Хит всех основных групп мышц
Силовые тренировки также имеют решающее значение для всесторонней тренировки сжигания жира. По данным клиники Майо, состав вашего тела (ваше соотношение жира и мышечной массы) играет роль в скорости вашего обмена веществ. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм сжигает калории.
Хорошо сбалансированный режим силовых тренировок в сочетании со здоровой диетой поможет увеличить мышечную массу, в конечном счете, повысить ваш метаболизм и сжигать калории. По словам Национальной академии спортивной медицины, вы должны стремиться выполнять две или более тренировки силовых тренировок каждую неделю, включая упражнения для всех основных групп мышц (спина, руки, ноги и ядро).
По данным Американского совета по упражнениям, во время тренировок с отягощениями расставляйте приоритеты в сложных движениях, так как они сжигают больше калорий и одновременно тренируют несколько групп мышц. Упражнения, такие как обратный выпад и скручивание бицепса или приседания на плечи, являются отличными сложными движениями, которые нужно выполнять каждую неделю.
Все эти меры помогут вам сбросить лишний жир и развить более тонкий животик, но терпение сыграет большую роль в достижении вашей цели. Потеря веса от одного до двух фунтов в неделю может показаться не слишком большой, но это может иметь огромное значение для вашего общего здоровья. Таким образом, даже если вы, вероятно, не заметите резкого сдвига в своем теле через неделю или две, оставайтесь настойчивыми с питанием и упражнениями, чтобы достичь того, чего вы хотите.
