Поднятие тяжестей помогает сохранить ваши мышцы и кости сильными. Но что, если у вас болит плечо после тренировки?
Иногда бывает трудно определить разницу между нормальной болезненностью мышц после тренировки и реальной травмой. Если вы обнаружите, что боль в плече сопровождается покраснением, теплом и припухлостью, обратитесь к врачу.
Испытывать боль в плече после тренировки
Немного боли после упражнений - это хорошо. Это микроразрыв мышечных волокон, который заставляет их становиться сильнее. Но сколько боли в плече после тренировки в порядке?
Время вашей боли в плече и тип боли, которую вы испытываете, могут дать вам информацию об основной причине. Если вы получили травму, вы, вероятно, будете испытывать боль в плече при поднятии тяжестей сразу после ее получения. Боль от травмы, как правило, острая - это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.
У вас больше шансов испытать DOMS, если вы недавно увеличили вес, который вы поднимаете во время тренировки на плечах. Хорошая новость заключается в том, что вы вряд ли снова испытаете ту же боль, пока не сделаете следующий прыжок в весе, согласно ACE.
DOMS также вызывается эксцентрическими сокращениями мышц. Во время этих движений мышца удлиняется, хотя и сокращается. Например, эксцентричная часть плечевого пресса возникает при снижении веса вниз. Чтобы снизить риск возникновения DOMS, не тратьте слишком много времени на эксцентрическую фазу упражнений, которые иногда называют «негативами».
Работа с синдромом удара плеча
Боль в плече при поднятии тяжестей часто вызывается состоянием, называемым синдромом соударения. Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьско-октябрьском выпуске « Индийского журнала ортопедии» , до двух третей всех случаев боли в плече вызваны этим заболеванием.
Шарнирный плечевой сустав в значительной степени опирается на мышцы и сухожилия, в частности на вращающуюся манжету, для стабильности. Когда эти структуры слабы или порваны, механика плеча отрицательно сказывается.
Одной из задач мышц вращающей манжеты является вытягивание «шариковой» части плечевого сустава вниз, когда вы поднимаете руку над головой. Это препятствует тому, чтобы кость вашей предплечья упиралась в костную крышу над ней, образованную выступом лопатки. Сухожилия вашей вращающей манжеты расположены между этими двумя костями, как описано в Клинике Кливленда, что подвергает их риску защемления при достижении над головой.
Пространство между этими двумя костями также уменьшается, когда вы устанавливаете плечо под углом 90 градусов - поднимаете его прямо в сторону, руки направлены вверх к потолку. Эта позиция используется в нескольких упражнениях на плечах при поднятии тяжестей, таких как жим над головой, жим лежа и опускание широты, как показано на ExRx.net
Продолжение упражнений с ударом плеча может привести к износу сухожилий вращающейся манжеты, когда они трутся между вашими плечевыми костями. Со временем это может привести к полному разрыву сухожилия, что потребует хирургического вмешательства.
Боль в плече, вызванную ударом, при поднятии руки может быть уменьшена путем исправления осанки и использования правильной формы. Если вы проводите много времени, сидя с опущенными плечами, ваша поза может, вероятно, использовать какую-то работу.
Плохая осанка во время тренировки плеча еще больше закрывает пространство между костями плечевого сустава. Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для укрепления плеч, сожмите лопатки вместе и опустите, как будто вы засовываете их в задние карманы.
Удар, вызванный слабостью вращающей манжеты, можно лечить с помощью специальной программы укрепления под наблюдением физиотерапевта.
Настройте свою тренировку
То, что у вас болит плечо при поднятии тяжестей, не означает, что вы должны отказаться от своих целей. Небольшие изменения в выборе упражнений и способе их выполнения могут помочь вам не сбиться с курса.
Небольшие изменения в положении тела во время тренировки могут помочь уменьшить боль в плече после тренировки. Например, жим лежа при сжатии требует меньшего поворота плеч, особенно если вы держите локти близко к бокам. Если боковые подъёмы вызывают у вас боль, попробуйте поднять руки в лопаточной плоскости - на полпути между прямой спереди и сбоку, как описано в статье, опубликованной в феврале 2016 года в « Журнале ортопедической и спортивной физической терапии».
Уменьшение боли в плече после тренировки
Боль в плече после тренировки также может быть уменьшена с помощью домашних средств. Наносите лед на 10-15 минут за раз каждые несколько часов в течение первых 48 часов после тренировки. Положите подушку под руку во время сна, чтобы открыть пространство для суставов и уменьшить давление на сухожилия вращающей манжеты. Нестероидные противовоспалительные препараты также могут быть полезными.
Не забудьте разогреться перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам плеча и снизить риск получения травм. Например, выполняйте 10-минутные упражнения с использованием эргометра верхней части тела или тренажера для гребли, прежде чем набирать вес.
