Если вы пытаетесь сбросить вес, может показаться заманчивым резко сократить ежедневное потребление калорий. Однако потребление менее 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин может замедлить обмен веществ и привести к потере мышечной массы.
Чаевые
Употребление слишком малого количества калорий может способствовать замедлению метаболизма и потере мышечной массы. Это может остановить потерю веса и даже способствовать увеличению веса в будущем.
Рекомендуемое потребление калорий
Согласно диетическим рекомендациям для американцев, большинству взрослых женщин необходимо съедать от 1600 до 2400 калорий в день для поддержания веса в зависимости от их возраста, роста и уровня активности. Для взрослых мужчин этот диапазон составляет от 2000 до 3000 калорий в день.
Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы выяснить, сколько вы должны есть каждый день. Вообще говоря, сжигание 3500 калорий равняется 1 фунту потери веса. Американский совет по упражнениям утверждает, что работа в условиях дефицита калорий от 500 до 1000 калорий в день может привести к безопасной и устойчивой потере веса от 0, 5 до 2 фунтов в неделю.
Некоторые краш-диеты, которые предписывают крайне низкое ежедневное потребление калорий, могут быть вредны для здоровья или даже опасны. Хотя эти диеты могут обещать вызвать быструю потерю веса, они, как правило, просто приводят к потере оставшейся воды, которую вы потом получаете. Кроме того, соблюдение диеты в долгосрочной перспективе может привести к вредному дефициту питательных веществ.
Риски недоедания
Если вы потребляете слишком мало калорий и полностью отказываетесь от определенных групп продуктов, вы можете оказаться под угрозой дефицита питательных веществ. Это может способствовать ряду проблем со здоровьем.
Дефицит железа может подвергнуть вас риску развития железодефицитной анемии. Железо является важнейшим компонентом гемоглобина, вещества в красных кровяных клетках, которое помогает транспортировать кислород из легких в остальную часть тела. Нехватка железа влияет на транспорт кислорода, вызывая такие симптомы, как усталость, головокружение, холодные руки и ноги, учащенное сердцебиение, проблемы с запоминанием вещей и снижение концентрации внимания.
Вы также можете получить дефицит витаминов при недостатке витамина В12 в рационе. Это состояние, также известное как пернициозная анемия или мегалобластная анемия, заставляет эритроциты быть больше, чем обычно, и овальной формы, а не круглой. Изменения размера и формы затрудняют транспортировку кислорода эритроцитами по всему организму.
Недостаток витамина D связан с повышенным уровнем заболеваемости раком, болезнями сердца и диабетом, говорит Университет Индианы. Кроме того, низкий уровень витамина D связан с усталостью и увеличением веса, хотя точные связи не ясны.
Психические побочные эффекты недоедания
Употребление в пищу слишком мало калорий может повлиять на ваше тело различными способами. Если вы не едите достаточно, чтобы правильно питать свое тело, вы можете чувствовать себя физически усталым или умственно утомленным. Это потому, что ваше тело сжигает калории для всех видов функций, а не только когда вы двигаетесь или работаете. Для познания, дыхания и пищеварения требуется топливо из калорий. Физическая и умственная усталость может повлиять на вашу работу, социальную жизнь и отношения.
Длительное недоедание также может способствовать депрессии, паническим расстройствам и социальной абстиненции. Некоторые люди, которые постоянно недоедают, могут зацикливаться на потреблении калорий и быть негибкими в отношении своей повседневной жизни.
Физические побочные эффекты от недоедания
Употребление в пищу слишком мало калорий также может способствовать замедлению метаболизма. Резкое сокращение калорий может привести ваш организм в «режим голодания», замедляя обмен веществ. Когда у вас медленный метаболизм, вы сжигаете меньше калорий, когда ваше тело находится в состоянии покоя или во время физической активности - поэтому тренировки, на которых вы ранее сжигали большое количество калорий, стали менее эффективными.
Это также может вызвать потерю мышц. Согласно Мичиганской медицине, когда ваше тело не получает достаточное количество углеводов для топлива, оно разрушает мышечные ткани. Когда вы теряете мышечную массу, процент жира в организме увеличивается, а обмен веществ замедляется. Это может способствовать увеличению веса даже при сниженном потреблении калорий.
Недоедание может привести к дисбалансу электролитов. Электролиты, которые включают бикарбонат, кальций, хлорид, магний, фосфат, калий и натрий, имеют решающее значение для регулирования различных процессов в организме, в том числе гидратации и сердцебиения. Если уровень определенного электролита становится слишком низким, это может вызвать потенциально серьезные проблемы со здоровьем.
Например, хроническая нехватка кальция может способствовать остеопорозу, который делает ваши кости слабыми и ломкими. Чтобы предотвратить остеопороз, клиника Майо рекомендует мужчинам и женщинам в возрасте от 18 до 50 лет потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, что увеличивается до 1200 миллиграммов в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.
Ограничение калорий и расстройства пищевого поведения
Серьезное ограничение потребления калорий может быть симптомом нарушения питания. По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, одним из диагностических критериев нервной анорексии является ограничение потребления энергии до уровня, когда масса вашего тела значительно ниже ожидаемого диапазона для человека вашего возраста, пола и состояния здоровья.
Люди с анорексией также сильно боятся прибавки в весе и имеют искаженное восприятие своего тела и веса. Анорексия может вызывать множество симптомов, в том числе:
- Экстремальная потеря веса
- Усталость
- Бессонница
- Головокружение
- Истончение волос, выпадение или ломкость волос
- Пуховые волосы, которые покрывают тело
- Запор
- Сухая кожа
- Низкое кровяное давление
- дегидратация
- Отсутствие менструации
Риски для здоровья, связанные с анорексией, включают проблемы с сердцем, остеопороз, анемию, желудочно-кишечные проблемы, проблемы с почками, электролитный дисбаланс и потерю мышечной массы. Анорексия и сильное недоедание могут привести к повреждению органов или тканей, которое никогда не может быть полностью обращено вспять. Но расстройства пищевого поведения могут лечиться врачами или другими специалистами, обычно используя терапию. Для некоторых людей лечение в стационарных или стационарных условиях может быть наиболее эффективным вариантом.
