Колесо для пресса - одно из лучших упражнений, которое вы можете найти. Это недорого, но очень эффективно для укрепления вашего ядра и подтяжки средней части. Он даже используется для людей с потерей нижних конечностей, как эффективный способ создания пресса, говорит Rehab Research.
Многие ab упражнения не дотягивают до полной активации ядра. По словам Harvard Health Publishing, ваше ядро включает в себя гораздо больше, чем ваш пресс. Несколько мышц бедер и ягодиц окружают и стабилизируют туловище. Это твое ядро. А колесо ab - это простой инструмент, который позволяет вам использовать все ядро для максимизации ваших результатов.
Этот быстрый и простой план - все, что вам нужно, чтобы использовать колесо ab, чтобы выровнять свою игру ab.
Найдите место на полу для установки. Вы будете хотеть колесо ab и циновку для своих коленей. Убедитесь, что вы настроили так, что колесо катится по полу, а не по коврику.
1. Развертывание колеса Ab
Правильная форма имеет решающее значение в упражнениях на роликах для начинающих как для безопасности, так и для максимального развития ядра Цель состоит в том, чтобы активировать ядро. Но если все сделано неправильно, колесо может вызвать напряжение и нагрузку на спину и сгибатели бедра.
Настройка на использование колеса ab должна выглядеть как отжимание от колен.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите колесо с двойной ручкой, удерживая его под своими плечами. Держите прямую линию от плеч до колен, что означает, что ваш пресс плотный, а не провисающий.
Сожмите ягодицы и поверните колесо перед собой, держа бедра вытянутыми во время упражнения. Это гарантирует, что фокус остается на вашем ядре, а не на сгибателях бедра. ExRx.net говорит, что ваша прямая кишка и брюшная полость видят сокращение изометрически.
Держите руки прямыми, а сердечник тугим, пока вы кувыркаетесь вперед, пока ваш нос не оторвется от пола. Поворот в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
2. Косой выкат
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Настройка одинакова - колени на полу, бедра вытянуты, локти заблокированы роликом под вами. Сжимайте пресс и вытягивайте руки, раскатывая по диагонали, пока ваш нос не коснется пола.
Откатитесь в исходное исходное положение, прежде чем развернуться в противоположном направлении. Выполните три подхода по четыре-шесть повторений на каждой стороне.
Лучшие упражнения для живота, о которых вы никогда не слышали
3. Pike Rollout
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Установите, стоя обеими ногами на полу и поместив колесо на полу примерно на расстоянии одной ноги от вас. Наклонитесь вперед, как если бы вы делали прикосновение пальца, чтобы схватить колесо.
Накатитесь вперед в положение отжимания и поверните движение вспять. Выполните два подхода по пять-восемь повторений.
Чаевые
Возьмите это движение к следующему уровню, катясь вперед, пока ваш нос едва оторвался от пола. Пристегнитесь; углубляться в щуку не шутка.
Растянуть после прокатки
Завершите свою тренировку с помощью ролика, растягивая мышцы живота, наклон и спину:
1. Высокая кобра
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на животе, надавите на руки, чтобы туловище оторвалось от пола. Опустите бедра, чтобы растянуть пресс. Держите около 15 секунд.
2. Боковые Луки
Как это сделать: лягте на бок и обхватите обе ноги за собой. Вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, бедрах и прессе. Держите около 15 секунд с каждой стороны.
3. Рулоны позвоночника
Как это сделать: Лёжа на спине, поднеси колени к груди. Обхватите руками ноги, словно обнимая себя. Катитесь от вершины своего позвоночника до основания. Выполните пять повторений.
Чаевые
- Аб колеса могут быть сложными. Только катиться так глубоко, как вы можете с идеальной формой.
- Когда дело доходит до формы, ваши бедра не лгут. Держите бедра вытянутыми, чтобы оптимизировать активацию ядра.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений или подходов.
