Лосось является третьим наиболее часто потребляемым продуктом из морепродуктов в США и превосходит только креветки и консервированный тунец. Лосось, приготовленный на гриле, или в любом другом виде, который вы готовите, является мощной питательной средой, которая обеспечивает много впечатляющих преимуществ для здоровья с низким содержанием жира и высококачественным белком. Лосось, содержащий витамины, омега-3 жирные кислоты и жизненно важные питательные вещества, может помочь снизить кровяное давление и, возможно, снизить риск сердечного приступа или инсульта.
Виды лосося
Все виды лосося рождаются в пресноводных реках и мигрируют в океан для созревания. Затем они возвращаются к ручьям и рекам, где они родились, чтобы нереститься и умирать. Шесть видов лосося, все с различными характеристиками, потребляются в США и включают атлантического, чинукского, чумного, козого, розового и нерки.
Атлантический лосось обычно выращивается на фермах, потому что промысловый промысел истощил большую часть дикой популяции. Ферма, выращенная на атлантическом лососе, составляет 2/3 всего лосося, потребляемого в США.
Чинук, или королевский лосось, является гигантом среди семейства лососевых и может весить более 100 фунтов. У него более жирное мясо, чем у розового или кеты.
Кохо, или серебряный лосось, - это рыба-файтинг, вес которой достигает 30 фунтов. Мясо кохо красное с насыщенным вкусом.
Лосось нерки - самый маленький лосось, идентифицированный по ярко окрашенной твердой красной мякоти. Вкус и качество лосося нерки похожи на coho.
Кета часто игнорируется как кандидат на обеденный стол из-за их явного уродства, особенно в период нереста. Их мясо имеет тенденцию быть более сухим, чем мясо чинука или кохо.
Горбуша - это мелкая рыба, в среднем всего несколько фунтов. Они не особенно вкусная рыба, но используются в основном для консервирования.
Пищевая ценность лосося
Питательная ценность лосося, как правило, одинакова. Так как лосось, выращиваемый в Атлантическом океане, является наиболее часто потребляемым типом лосося, он будет использоваться в качестве основы для этого анализа питания. Порция составляет 3 унции или 85 граммов, что примерно размером с ладонь вашей руки.
Приготовленные на сухом огне (приготовленные на гриле) количество лососевых калорий невелико, всего 175 на порцию. В лососе нет ни углеводов, ни пищевых волокон. Жирная рыба, лосось содержит 54 миллиграмма холестерина, что составляет 18 процентов суточной нормы на порцию. С 11 граммами общего жира порция лосося обеспечивает 17 процентов вашей дневной нормы. Из общего содержания жира 2 грамма, или 10 процентов DV, составляют насыщенные жиры.
Рекомендации по питанию рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от ежедневного потребления калорий. Их рекомендуемое количество пищевого холестерина, которое вы должны есть, составляет от 100 до 300 миллиграммов при разных уровнях калорийности.
Источник Качественного Белка
Вашему организму необходим белок для каждой метаболической функции - от поддержания мышц и нервной системы до поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Все виды лосося содержат высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Порция 3 унции приготовленного атлантического лосося содержит 19 граммов белка. Это количество белка аналогично кохо и всем другим разновидностям дикой рыбы. Диетические рекомендации рекомендуют ежедневное потребление 46 грамм белка для женщин и 56 грамм для мужчин.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать вес, регулируя гормоны, которые контролируют аппетит и заставляют вас чувствовать себя сытыми. Если вы пресыщены, с меньшей вероятностью вы будете перекусывать и переедать.
Например, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism, показало, что рыба является более здоровой альтернативой животному белку с высоким содержанием жиров для снижения веса и с меньшей вероятностью может увеличить кислотную нагрузку на почки.
Другое исследование показало, что увеличение белка привело к улучшению поддержания массы тела в течение шести месяцев. Выводы, опубликованные в журнале Nutrition, показывают, что недостаток белка в рационе способствует восстановлению веса после потери веса.
: Сколько белка подходит для вас?
Витамины группы B для мозга и нервов
Лосось на гриле особенно богат витаминами группы В, которые работают вместе, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего мозга и нервной системы. Витамины группы В также необходимы для производства энергии, контроля воспаления и защиты вашего сердца.
Кусок жареного атлантического лосося обеспечивает 19 процентов от вашего ежедневного потребления тиамина (витамин B1). Тиамин необходим для энергии и тесно связан с активностью других витаминов группы В.
Рибофлавин (витамин В2) помогает в выработке энергии и клеточной функции. Порция лосося весом 3 унции содержит 7 процентов DV для рибофлавина из расчета на 2000 калорий в день.
Превосходный источник ниацина (витамин B3), лосось на гриле обеспечивает 43 процента DV с 6, 8 миллиграммами на порцию 3 унции. Вам нужен ниацин, чтобы ваши клетки могли общаться.
С 13 процентами DV для пантотеновой кислоты (витамин B5) потребление порции лосося может помочь вашей печени справиться с токсинами и помочь выработать энергию для вашего тела.
Витамин В6 важен для вашей иммунной системы и способствует выработке гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода по всему организму. Лосось на гриле обеспечивает 28 процентов DV на 3 унции.
Кусок жареного лосося особенно полезен для снабжения вашего организма витамином B12, который поддерживает здоровье клеток крови и нервной системы. Лосось обеспечивает 40 процентов вашей суточной потребности на порцию.
: Симптомы низкого уровня В12
Витамин D для костей
Порция лосося на гриле также предлагает некоторые другие витамины, в том числе антиоксиданты витамин А (4 процента DV), витамин C (5 процентов DV) и витамин E (3 процента DV).
: Симптомы дефицита витамина D у взрослых
Польза для здоровья от минералов
Атлантический лосось является важным источником фосфора и предлагает 21 процент DV с 214 миллиграммами на порцию. Фосфор обеспечивает много пользы для здоровья, включая образование белка и здоровье костей.
Вся рыба, особенно лосось, является отличным источником селена. Этот важный микроэлемент действует как антиоксидант, который не только помогает защитить ваш организм от свободных радикалов, вызывающих хронические заболевания, но и необходим для нормального метаболизма костей. Порция атлантического лосося в 3 унции содержит 35 микрограммов селена, что обеспечивает 50 процентов вашей дневной нормы.
Другие минералы в лососе включают калий, который помогает контролировать ваше кровяное давление и снижает риск инсульта; магния, чтобы улучшить плотность костей и снизить риск развития остеопороза; кальций, который может защитить вас от диабета и рака; и 2 процента суточной нормы для каждого из микроэлементов цинка, меди и железа.
Противовоспалительная сила Омега-3
Употребление EPA предполагает, что две-три порции рыбы в неделю обеспечат еще одну питательную ценность лосося: полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья вашего сердца, мозга, воспалительных, нервных и иммунных систем.
Порция лосося, выращенного на 3 унции, содержит 1, 9 грамма жирных кислот омега-3 с длинной цепью, тогда как в той же части лосося содержится 2, 2 грамма. Национальные институты здоровья рекомендуют ежедневное потребление омега-3 для взрослых женщин - 1, 1 г и для мужчин - 1, 6 г.
Противовоспалительное действие омега-3 считается причиной снижения симптомов метаболического синдрома (MetS), которые являются маркерами состояний, приводящих к хроническому заболеванию. Результаты исследования, опубликованного в PLoS One в 2015 году, свидетельствуют о том, что жиры омега-3 в лососе и других жирных рыбах могут уменьшить жир на животе и окружность талии у людей с избыточным весом.
