С ростом популярности прерывистого поста, многие люди начинают сомневаться в традиционном графике около пяти часов между приемами пищи. Традиционная медицина все еще считает, что слишком долгое ожидание между приемами пищи может привести к негативным последствиям для энергии и обмена веществ. Но появляющиеся исследования утверждают обратное - то, что употребление всей пищи в коротком окне может реально улучшить энергию, контроль веса и общее состояние здоровья.
Чаевые
Некоторые люди должны есть несколько небольших приемов пищи в день, в то время как другие могут обходиться без еды 12 или 16 часов. Есть преимущества для обоих графиков приема пищи, но в конечном итоге это личный выбор.
Случай для регулярных блюд
Пища - это в основном энергия для вашего тела. Вся пища, которую вы едите, содержит единицы энергии, называемые калориями, которые организм использует для поддержания физиологических функций, таких как дыхание и пищеварение, а также повседневной жизни и любых упражнений, которые вы можете выполнять. Следовательно, имеет смысл придерживаться диеты с регулярными интервалами - например, пять часов между приемами пищи - предлагая постоянный запас энергии.
Большинство ведущих медицинских экспертов рекомендуют регулярный прием пищи для наибольшей пользы для здоровья. Пропуск приемов пищи может вызвать низкий уровень сахара в крови, что может привести к ухудшению познания, спутанности сознания, раздражительности и усталости, говорит диетолог Piedmont Healthcare Clinical Хейли Робинсон. Тело также повышает выработку гормона стресса кортизола, который вы, вероятно, испытали, если когда-либо чувствовали себя «голодными».
Робинсон также сообщает, что пропуск еды может вызвать спад обмена веществ. В основном, когда ваше тело не уверено, когда оно получает следующий прием пищи, он переходит в «режим выживания», замедляя обмен веществ для сохранения энергии. Это также вызывает тягу к еде, переедание и плохой выбор еды, говорит Робинсон.
Тощий на прерывистом посте
Люди постились по религиозным и культурным причинам тысячи лет, но это стало популярным в основной культуре только в последнее десятилетие или около того. Прерывистое голодание как режим питания включает в себя циклы между периодами ограниченного потребления пищи и периодами неограниченного потребления. Длина и частота этих циклов различны. Некоторые люди предпочитают поститься целый день один или два раза в неделю, другие постятся в разные дни, а другие постятся в течение определенного периода времени каждый день.
Кстати, люди, которые придерживаются этого режима питания, утверждают, что он дает им более четкую направленность, помогает им снизить потребление калорий для похудения, ускоряет обмен веществ, помогает им сосредоточиться на еде, помогает при хронических заболеваниях, повышает уровень энергии и сохраняет их время и деньги. Некоторые из них являются весьма субъективными преимуществами, в то время как другие начинают научно исследоваться. Хотя исследование только зарождается, есть некоторые доказательства того, что этот рацион питания может сделать то, что утверждают его сторонники.
Прерывистый пост особенно популярен в качестве графика времени для похудения. Согласно систематическому обзору исследований, опубликованному в журнале Cureus в июле 2018 года, такое ограничение суточного потребления пищи приводит к значительным результатам потери веса. В четырех исследованиях, которые соответствовали критериям обзора, эффекты были одинаковы для пациентов с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Исследователи пришли к выводу, что, хотя необходимы дополнительные исследования, прерывистый пост является потенциально мощным вмешательством в эпидемию ожирения.
Тем не менее, другое исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания» в ноябре 2018 года, специально исследовало прерывистую схему голодания, известную как «5: 2», и не обнаружило никакой пользы от потери веса по сравнению с традиционной диетой, контролируемой калориями. В конце 50-недельного рандомизированного контролируемого исследования с участием 150 участников с избыточной массой тела и ожирением не было никакой разницы в потере веса между группой, которая ела неограниченную диету пять дней в неделю и 75-процентную диету со сниженной калорийностью два дня в неделю. по сравнению с группой, которая ела ежедневную диету с 20-процентным дефицитом энергии.
Что касается других его преимуществ для здоровья, в обзоре за июль 2017 года в Ежегодном обзоре питания проанализированы результаты 18 исследований и сделан вывод о том, что прерывистый голодание может оказывать положительное влияние на следующие биологические и физиологические системы, которые влияют на регуляцию обмена веществ и развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистые заболевания и рак:
- Циркадная биология: ограничение потребления энергии в вечерние часы синхронизируется с циркадными ритмами и оптимальной реакцией гормонов после еды. Это может привести к улучшению циркадных ритмов и лучшему регулированию энергетического обмена и массы тела.
- Микробиота кишечника: ограниченное по времени кормление может способствовать здоровому разнообразию микрофлоры кишечника, что влияет на метаболическое здоровье.
- Образ жизни: прерывистый пост может снизить потребление энергии и улучшить расход энергии, а также качество сна. Еда поздно ночью была связана с плохим качеством сна, что может увеличить риск ожирения и хронических заболеваний.
Выбор вашего графика еды
Самое главное - убедиться, что вы получаете достаточно калорий и правильное количество питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. Недостаток питательных веществ из-за недостаточного потребления пищи или употребления только определенных продуктов питания может привести к усталости, одышке, головокружению, бледности кожи, нерегулярному сердцебиению, мышечной слабости и многим другим. Кроме того, важно убедиться, что вы не получаете слишком много калорий, особенно из нездоровой пищи. Частью эффективности прерывистого поста может быть акцент на употреблении здоровой, цельной пищи во время еды.
Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, продолжительность ожидания между приемами пищи может быть скорее личным предпочтением, а решение зависит от того, как вы себя чувствуете, когда слишком долго едите без еды. Некоторые люди более чувствительны к пропуску еды, чем другие; для этих людей наилучшим выбором может быть регулярное питание - и, возможно, более частое, более мелкое питание.
Если ваша цель - похудение, лучшая диета - это та, которая устойчива в течение длительного времени Хотя прерывистый пост может работать некоторое время, это может быть трудный режим, когда мешают требования работы, семьи и личной жизни. Прерывистый пост подобен многим модным диетам, которые очень ограничивают потребление калорий или потребление определенных продуктов, и Академия питания и диетологии советует держаться подальше от этих диет.
Тем не менее, есть много сторонников, которые клянутся прерывистым постом, и этого может быть достаточно, чтобы убедить вас вскочить на подножку - по крайней мере, посмотреть, если это для вас. Нет причины, по которой вы не должны пытаться сделать это, если вы помните несколько вещей:
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выбирать такой план питания. По данным Американской остеопатической ассоциации, определенные группы населения должны соблюдать осторожность при рассмотрении прерывистого поста, в том числе беременные женщины, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, женщины без менструального цикла или проблемы с гормональной регуляцией, люди с риском гипогликемии и люди, которые очень активны в своей работе или упражнениях.
- Начните медленно, возможно, ограничивая потребление калорий между разумными часами с 7 до 19 часов. Если это не представляет для вас проблемы, вы можете постепенно сокращать окно с течением времени.
- Сосредоточьтесь на здоровой пище, включая постное мясо и рыбу, цельное зерно, фрукты и овощи, умеренное количество молочных продуктов, полезные масла, орехи и семена.
- Тщательно планируйте свою еду, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно правильных макроэлементов - белков, углеводов и жиров. Планирование на будущее также гарантирует, что вы не упадете с ног на голову и не доберетесь до обработанных закусочных продуктов с дефицитом питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя голодным - или голодным - снова вскоре после еды.
