Потеря веса может помочь вам чувствовать себя лучше физически и умственно, но важно, чтобы вы похудели здоровым способом, со сбалансированной диетой и регулярной программой упражнений. Тем не менее, жизнь может быть занята, из-за чего трудно вписать упражнения в свой график. Если вы не можете уделять много времени разу в день упражнениям, вам может быть проще делать короткие занятия три раза в день.
Шаг 1
Старайтесь выполнять упражнения не менее 10 минут не менее трех раз в день. American Heart Associate рекомендует минимум 75 минут интенсивной аэробной активности или 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю - около 30 минут пять дней в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что сокращение этих полчаса до меньших приращений все равно даст вам пользу от упражнения. Если вы можете потратить больше времени и усилий, это даже лучше.
Шаг 2
Решите, какие виды упражнений принесут вам наибольшую пользу и помогут вам безопасно сбросить большую часть веса. По словам Шейпа, тип фигуры, которую вы имеете, может помочь определить, какие виды упражнений будут для вас наиболее подходящими. Если у вас тело в форме яблока с избыточным весом вокруг талии и живота, вам следует сосредоточиться на кардио, таких как бег трусцой, а также на тренировках. Те, кто имеет грушевидную форму, с дополнительным весом вокруг ягодиц, бедер и бедер, должны заняться аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде. Если у вас форма песочных часов с изгибами вокруг бедер и груди, вы можете заняться аэробикой, например, плаванием или греблей, а также силовыми упражнениями для верхней части тела, которые могут включать жим лежа или разгибания трицепсов. Если у вас большие размеры, вам следует сосредоточиться на комбинации кардио и силовых тренировок.
Шаг 3
Запишитесь на занятия по физическим упражнениям, которые вы можете посетить утром, до того, как начнется ваш напряженный день. Упражнения по утрам могут ускорить ваш метаболизм, дать вам больше энергии и улучшить настроение и концентрацию. Занятия в группе или классе могут дать вам возможность узнать больше о различных видах упражнений, а также мотивировать и отчитаться. Занятия могут включать аэробику, спиннинг, танцы, круговые тренировки или плавание.
Шаг 4
Используйте свой перерыв на обед, чтобы получить больше упражнений. Если у вас есть достаточно времени, вы можете потренироваться в тренажерном зале для дополнительного кардио или просто надеть кроссовки и отправиться на длинную прогулку. Ходьба - это простое, умеренное упражнение, которое, по мнению Американской ассоциации кардиологов, может повысить уровень сахара в крови и артериальное давление, повысить психическое самочувствие, снизить риск диабета 2 типа и снизить риск ожирения. Ходьба в быстром темпе может сжечь до 360 калорий всего за 30 минут, согласно пригодности для Потери веса.
Шаг 5
Наращивайте мышцы и улучшайте свое здоровье, добавляя силовые тренировки в упражнение вечером. Согласно данным Американского совета по упражнениям, тренировки с отягощениями могут повысить силу, снизить риск диабета, снизить артериальное давление и уровень холестерина и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Это также сожжет калории, таким образом помогая с Вашей потерей веса. Силовая тренировка включает в себя использование свободных весов, силовых тренажеров и трубок сопротивления. Вы также можете использовать свое тело, практически без снаряжения, для силовых тренировок в домашних условиях с такими упражнениями, как подтягивания, приседания, отжимания и приседания на ногах.
Чаевые
Поделитесь своим планом тренировки со своей семьей и друзьями, чтобы они могли подбодрить вас и поддержать вас.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом любой программы по снижению веса или упражнений, предупреждает Центры по контролю и профилактике заболеваний.
