Эллиптические тренажеры предлагают форму аэробных упражнений с низким уровнем воздействия. Они вызывают меньшую нагрузку на суставы и мышцы, чем бег или бег, даже на беговой дорожке. Кроме того, многие модели также обрабатывают руки и верхнюю часть тела с помощью движущихся ручек. Несмотря на то, что эллиптические тренажеры предназначены для тщательной и эффективной тренировки сердечно-сосудистой системы, вы добьетесь максимальной пользы для здоровья, если будете достаточно напрягаться, чтобы достичь желаемой частоты сердечных сокращений. Периодически проверяйте, достигли ли вы и поддерживаете ли вы хороший пульс.
Формула целевого импульса
Базовая формула определяет диапазон, в котором ваш пульс должен оставаться, чтобы получить наилучшую тренировку сердечно-сосудистой системы на эллиптическом тренажере. Сначала определите максимальную частоту сердечных сокращений. Если вы мужчина, вычтите свой возраст в годах из 220. Максимальная частота сердечных сокращений для 40-летнего мужчины будет 220 минус 40 или 180. Если вы женщина, максимальная частота сердечных сокращений составляет 206 минус 88 процентов. вашего возраста. 40-летняя женщина умножит 0, 88 на 40, чтобы получить 35, 2. Если вычесть это из 206, мы получим максимальную частоту сердечных сокращений 170, 8. Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от максимального значения частоты пульса. Найдите эти цифры, умножив максимальную частоту сердечных сокращений на 0, 50 и на 0, 85. Например, если вы 40-летний мужчина с максимальной частотой сердечных сокращений 180 ударов в минуту, хорошая частота пульса для вас при работе на эллиптическом тренажере составляет от 90 до 153 ударов в минуту.
Персонализация формулы
Частота пульса от 50 до 85 процентов вашего максимального пульса, очевидно, является широким окном, в пределах которого у каждого человека есть более конкретный целевой диапазон. В общем, чем новее вы будете тренироваться, тем ниже в этом диапазоне вы должны оставаться, тренируясь на эллиптическом тренажере. Если вы не в хорошей физической форме, вы можете перенапрягать себя, подвергая себя риску получения травмы и даже сердечного приступа. Проконсультируйтесь с вашим врачом для получения персонализированного руководства по правильной частоте пульса во время тренировки и советов, как безопасно достичь этой частоты. Только ваш врач может определить вашу общую пригодность, состояние здоровья, рецепты и другие важные факторы, чтобы определить безопасную целевую частоту пульса.
Найти свой пульс
Многие люди ошибаются, считая свой пульс, продолжая заниматься аэробикой. Как советует Кливлендская клиника, кратко прекратите тренировку и остановитесь, чтобы получить точное измерение. Не волнуйтесь, частота пульса во время этой короткой паузы значительно не уменьшится. Положите указательный и средний палец на нижнюю сторону противоположного запястья, примерно на ширину пальца ниже основания большого пальца. В качестве альтернативы, найдите свой пульс сонной артерии этими пальцами вдоль дыхательного горла под своей челюстью. С часами, время 10 секунд, считая каждый удар вашего пульса. Умножьте окончательный счет на шесть, чтобы получить количество ударов в минуту, когда вы немедленно возобновите упражнение на эллиптическом тренажере.
Частота и продолжительность
Американский колледж спортивной медицины предполагает, что здоровые взрослые получают по меньшей мере полчаса умеренно интенсивных аэробных упражнений пять раз в неделю или по меньшей мере 20 минут интенсивных аэробных упражнений три раза в неделю. Однако, как и в случае с вашей личной целевой частотой пульса, как часто и как долго вы используете эллиптическую машину, решит ваш врач. Кроме того, предпочтительнее варьировать типы упражнений, которые вы получаете изо дня в день, чтобы вы работали с разными участками своего тела и избегали скуки со своей рутиной. Сделайте эллиптическую машину одной частью большего сердечно-сосудистого режима.
