Вегетарианская диета полезна не только для нашего организма, но и для здоровья животных, и Мать-Земля также может извлечь выгоду из ваших растительных усилий. Тем не менее, многие считают, что вегетарианство означает дефицит определенных питательных веществ, особенно белка.
Однако, если все сделано правильно, диета только из растений может удовлетворить все ваши диетические потребности (да, даже белка). Когда-то мы думали, что веганы должны «комбинировать» или есть «дополняющие белки» при каждом приеме пищи, чтобы получить все свои незаменимые аминокислоты, но с тех пор мы поняли, что это просто неправда, как объяснило Американское общество по питанию.,
Оказывается, все растительные продукты содержат по крайней мере некоторые из каждой незаменимой аминокислоты - они могут быть ограничены в некоторых. В растительных диетах лизин является наиболее ограниченной аминокислотой, но его можно найти в бобовых. С другой стороны, в бобовых содержится меньше метионина, который содержится в зернах, орехах и семенах. Итак, вывод: если вы едите разнообразные растительные продукты в течение дня, а не при каждом приеме пищи, вы должны быть в состоянии удовлетворить все ваши потребности в аминокислотах.
Беспокоитесь о том, чтобы получать все необходимые питательные вещества на растительной диете?
Отслеживайте свои макроэлементы и микроэлементы, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Для того, чтобы питаться здоровой, хорошо сбалансированной веганской диетой, сначала нужно немного спланировать, но необязательно сосредотачиваться на сочетании белков в каждом приеме пищи. Чтобы помочь вам в планировании, мы предлагаем пять рецептов веганского завтрака, которые содержат множество растительных белков, а также другие специфические питательные вещества, которые веганы должны учитывать при планировании еды, как отличный способ начать свой день.
1. Vegan Lox, бублик и сливочный сыр
Нет ничего лучше жевательного бублика со сливочным кремом. Чтобы сделать его веганским, замените кешью и спред на основе бобов сливочным сыром, чтобы сократить насыщенные жиры и увеличить количество клетчатки и белка. Пропустите большой рогалик в нью-йоркском стиле (это равносильно тому, чтобы съесть четыре с половиной ломтика белого хлеба!) И вместо этого отправляйтесь на цельнозерновой английский кекс.
Комбинируя зерна из английского маффина и бобов каннеллини, используемых в спреде, вы получите хороший баланс незаменимых аминокислот, чтобы начать свой день. Бобы каннеллини также являются хорошим источником железа, а вегетарианцам обычно не хватает их.
И если вы ищете что-то немного больше, вместо настоящего локса, попробуйте наш лосьон на томатной основе, который все еще несет этот острый, дымный аромат благодаря копченой паприке и жидкому дыму. По выходным вы можете превратить это в самодельный бар для завтрака со всеми принадлежностями, включая красный лук (вы можете попробовать их маринованные тоже), каперсы, огурцы и свежий укроп или зеленый лук.
Получить рецепт Vegan Lox, бублик и сливочный сыр и информацию о питании здесь.
2. Вишнево-камутовая каша
Камут - это древнее зерно, которое происходит из Египта и обеспечивает 10 граммов белка на одну приготовленную чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И да, это содержание белка выбивает киноа. Он также предлагает более толстую и жевательную текстуру, чем большинство каш, которая хорошо сочетается с черешней и хрустящими, упакованными в омега-3 грецкими орехами. Веганам особенно не хватает омега-3, поскольку они не едят морепродукты, так что это отличный способ получить больше полезных жиров.
Зерна, такие как цельный камут, содержат больше незаменимых аминокислот метионина, но меньше лизина. Таким образом, использование горохового или соевого молока придает вашему рецепту кремовую текстуру, а также добавляет около 8 граммов белка с дозой лизина, предлагая лучший баланс растительных белков на завтрак. Только не забудьте найти несладкий горох или соевое молоко, чтобы содержание сахара было низким.
Получить рецепт каши Cherry-Kamut и информацию о питании здесь.
3. Пряный завтрак с буррито
Благодаря своему портативному характеру, этот завтрак предназначен для тех, кто не успевает утром сесть и заправиться (звучит знакомо?). Эти буррито можно приготовить заранее и заморозить, так что вы можете просто взять их и выскочить за дверь в любой день недели.
Использование лепешки с проросшими зернами вместо обычной муки увеличивает содержание белка на 50 процентов. И пробираясь в бобах пегой лошади и тофу вместо яиц, содержание белка остается высоким, обеспечивая хорошее сочетание растительных белков.
Добавьте на завтрак буррито с кусочками авокадо на завтрак, который сбалансирован углеводами, белками и жирами, что поможет вам чувствовать себя сытым на протяжении всего утра.
Получить рецепт пряного завтрака Burrito и информацию о питании здесь.
4. Чашечка для завтрака со вкусом протеина
Благодаря своей простоте, которую можно бросать вместе, миски по-прежнему популярны в мире продуктов питания. И это потому, что вы действительно не ошибетесь, если будете следовать этому шаблону: зерно, высококачественный белок, зелень, овощи, веселые начинки и заправка для молнии.
В этой миске для завтрака сочетаются различные растительные белки из дикого риса, эдамама, семян конопли и кунжута в тахини. Согласно USDA, две столовые ложки тахини обеспечивают 15 процентов ваших потребностей в железе и цинке в течение дня - два вегетарианских питательных вещества должны знать в своих рационах.
Получите рецепт вкусного протеинового завтрака и информацию о питании здесь.
5. Ночная овсяная каша
Ночной овес получает легкий протеин с добавлением семян чиа, которые также добавляют некоторое количество полезных волокон для придания этим утренним приемам пищи более толстой, пудингоподобной текстуры.
Но когда дело доходит до семян, зачем останавливаться на достигнутом? Семена конопли являются отличным источником омега-3 для едоков на растительной основе, но они также являются секретным оружием для добавления большего количества белка в ваш рацион. Их легко посыпать практически чем угодно, не изменяя вкуса.
Использование немолочного молока из горохового белка добавляет лизин, чтобы помочь обеспечить баланс незаменимых аминокислот. Добавьте свежие (или замороженные) абрикосы для некоторой столь необходимой кислинки к иначе мягкой основе. И хотя вы можете использовать любые фрукты (и каждый из них имеет свои преимущества), абрикосы особенно загружены витаминами А и С, согласно USDA.
Получите рецепт овсянки Chia Oats и информацию о питании здесь.
