Люди не слишком много говорят о мышцах плечевого пояса. Упускаемая из виду мышца выглядывает на передней части руки чуть выше локтя. Тем не менее, мышцы плечевого пояса необходимы в таких видах спорта, как скалолазание, плавание и гимнастика, а выполнение упражнений плечевого пояса сделает другие мышцы рук более заметными.
Брахиалис против бицепса
Плечевая мышца проходит от плечевой кости - длинной кости в верхней части руки - до локтевой кости, тонкой кости на мизинце стороны предплечья. Мышца пересекает переднюю часть локтя и обеспечивает основное сгибание для сустава.
Хотя бицепс проходит через верхнюю часть плечевого пояса, это не тяжелый подъем локтевого сустава. Брахиалис на самом деле гораздо более сильная мышца, чем ваши бицепсы.
Это означает, что когда вы откачиваете эти кудри бицепса, большую часть работы выполняет ваш плечо. Тем не менее, регулярное включение упражнений плечевого пояса в режим тренировок поможет вашим мышцам бицепса выглядеть более заметными при сгибании.
Повреждение вашего плечевого пояса может привести к давлению на один из первичных нервов, которые проходят через него, создавая ощущение иголки или булавки или боль, которая распространяется от локтя до большого пальца. Нервный захват также может вызывать симптомы слабости без особых сенсорных симптомов.
Упражнения для плечевого пояса: поднятие тяжестей
Тренировка плечевого пояса для мышц включает в себя выполнение упражнений на бицепс с гантелями и штангой, сгибание молота и проповедника, как рекомендовано NASM.org. Но не просто выполняйте упражнения на плечо для этой отдельной мышцы, иначе вы рискуете повредить менее развитые мышцы. Комбинируйте упражнения для верхней и нижней руки, которые используют мышцы, которые соединяются с каждым из трех суставов руки - запястья, локтя и плеча. Равномерное развитие оружия придаст вам полный тон в вашем оружии и поможет вам в повседневных задачах, требующих силы рук.
Скручивание бицепса: держите запястье прямым и жестким и не размахивайте рукой, когда вы тянете гантель или вес со своей стороны на плечо, сгибая локоть к груди. Держите руки ладонями подальше от себя, а локоть прижмите к себе, когда вы медленно поднимаете и опускаете вес во время сгибания бицепса во время тренировки плечевого пояса.
Скручивание бицепса со штангой : Держите штангу обеими руками ладонями наружу. Держите позвоночник в вертикальном положении, поднимая штангу к груди.
Завиток молотка: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены друг к другу. Держа лопатки втянутыми, поднимите и опустите одну гантель к груди. Повторите то же движение на противоположной стороне во время тренировки плечевого пояса.
Чаевые
Не обманывай! При выполнении этих упражнений легко использовать раскачивающее движение в плечах. Чтобы свести к минимуму тенденцию, попробуйте прижаться спиной к стене при выполнении движений.
Завиток проповедника #: Используйте скамью проповедника или наклонную скамью в тренажерном зале, чтобы расположить руки горизонтально вдоль наклона с обездвиженным плечом на ближайшем к вам конце, чтобы изолировать мышцы плечевого пояса и бицепса.
Скручивание бицепса кабеля: Встаньте с вытянутой рукой, держась за рукоятку кабельной машины, которая отрегулирована на уровне плеч. Держите руку прямо перед собой и медленно возвращайте руку к плечу. Поддерживайте медленное движение против сопротивления, когда вы вернете руку в выдвинутое положение.
Тренировка плечевого пояса: поплавайте
Мышцы плечевого пояса вступают в игру с каждым ударным движением, когда локти сгибаются, что дает вам прекрасную возможность укрепить их в относительно невесомой среде. Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь оправиться от травм верхней части тела, которые могут ограничить ваше время тренировками на суше.
Brachialis вступает в игру во время начальной фазы захвата каждого удара - фристайл, на спине, бабочка и брасс - когда локоть прогрессирует от полного разгибания до оптимального сгибания.
Во фристайле основная нагрузка на плечо наступает в течение первых 30 градусов сгибания локтя. Диапазон усилия плечевого пояса у бабочки немного больше, около 40 градусов. При обратном ударе локоть переходит от полного разгибания до сгибания до 90 градусов во время фазы захвата и движения толчка.
При браше плечо вступает в действие только во второй половине фазы вытягивания, так как локоть входит в боковую часть тела, прежде чем руки отводятся назад до полного разгибания. Первая половина фазы натяжения в основном использует трицепс плечевого пояса.
Мышца плечевого пояса также вступает в игру во время поворотов, когда вы сильно толкаете воду, сгибая локоть, чтобы перевернуться. Выполнение сильных переворотов в бассейне поможет укрепить мышцы плечевого пояса и ускорить разворот.
