Хотя семи недель, безусловно, достаточно для постановки целей по снижению веса и изменения некоторых привычек образа жизни (в лучшую сторону), важно помнить, что потеря веса не является быстрым процессом, и при этом вы не можете точно определить отдельные части вашего тела. тело. И это верно для всех .
С учетом вышесказанного, внедрение более здоровых привычек в образе жизни может помочь вам сбросить лишние килограммы, похудеть на всем теле и снизить вес в долгосрочной перспективе. Поэтому, если вы хотите похудеть на лице или в средней части тела, начните с создания безопасного дефицита калорий, приведя в порядок свою диету и введя последовательную программу тренировок. Вот как это сделать.
Сократите правильное количество калорий
Несмотря на то, что вы не можете точно определить вес или жир определенных частей тела, семь недель - это достаточно времени, чтобы внести существенные изменения в образ жизни. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря веса начинается с создания безопасного дефицита калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Как правило, согласно данным CDC, те, кто худеют постепенно, с постоянной скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, с большей вероятностью его удержат. Это означает сокращение от 500 до 1000 калорий в день, поскольку в одном фунте содержится 3500 калорий. Однако, как уже упоминалось выше, чем медленнее вы идете, тем выше вероятность того, что вы его остановите. Таким образом, если сокращение 500 калорий оставляет вас голодными или некомфортными, выберите вместо этого сокращение на 300 калорий.
После того, как вы определили, сколько калорий вы хотите сократить из своего ежедневного потребления, рассмотрите возможность загрузки приложения для отслеживания калорий или ведения журнала продуктов, чтобы упростить процесс. Эти методы позволяют легко регистрировать приемы пищи и оценивать потребление калорий и сжигание.
Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Залейте питательную пищу
Для похудения необходимо наполнить свою тарелку большим количеством богатых питательными веществами продуктов. Начните с нарезки как можно большего количества обработанных или упакованных продуктов (таких как чипсы или батончики из мюсли), рекомендует Академия питания и диетологии (AND). Избегайте продуктов с добавлением сахара или рафинированного зерна и остерегайтесь калорий в своем кофейном напитке.
Вместо этого выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ на порцию, в том числе много фруктов и овощей. В соответствии с AND, цельные растительные продукты обеспечат ваше тело достаточным количеством клетчатки, питательного вещества, которое поддерживает правильное пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, увеличьте потребление нежирного белка с птицей, нежирной говядиной или обезжиренными молочными продуктами (и избегайте мясных деликатесов, которые могут содержать вредные для здоровья уровни натрия).
То, как вы едите, так же важно, как и содержимое вашей тарелки. CDC рекомендует улучшить ваши привычки питания, чтобы поддержать здоровый образ жизни. Избегайте еды слишком быстро, пропускайте приемы пищи или едите бездумно. Создайте список продуктов, которые могут вызвать нездоровое питание, и опасайтесь их места на вашей кухне.
Введите некоторые интервальные упражнения
Добавление упражнений к вашей еженедельной рутине также может способствовать потере веса, увеличивая ежедневное сжигание калорий. Как правило, стремитесь получать как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, ходьба) или 75 минут активной аэробной активности (например, бег) в неделю, рекомендует CDC.
Тем не менее, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), вы также можете встряхнуть свою тренировку с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), которые, как было показано, являются эффективной формой упражнений для сжигания жира и повышения метаболизма. Тренировка HIIT включает чередование быстрых интенсивных упражнений с последующим интервалом восстановления.
Прелесть HIIT в том, что он может принимать любую форму, которая вам нравится больше всего. Например, если вы предпочитаете заниматься спортом, вы можете выполнять спринтерские интервалы на беговой дорожке, чтобы получить полезные свойства для улучшения метаболизма. Или, если вы больше любите заниматься спортом в тренажерном зале, чередуйте интенсивные интервалы между бёрпи или прыжками с ящика. Разновидности бесконечны.
В то время как HIIT чрезвычайно эффективен, в соответствии с ACE, он может вызвать значительную нагрузку на организм - именно здесь вступают в игру ваши новые привычки здорового питания. Вы должны выполнять HIIT-тренинги только два-три раза в неделю, пополняя свой организм большим количеством полезных питательных веществ и отдыхая тем временем.
