Для того, чтобы ваше тело постоянно адаптировалось и развивалось, ваши тренировки должны постоянно проверять мышцы. Чтобы сделать это, вы должны использовать больше общей нагрузки. В то время как добавление большего сопротивления или больше подходов или повторений сделает свое дело, включение повышения интенсивности может быть более эффективным методом. Есть много способов добавить повышение интенсивности, но механические наборы капель - менее часто обсуждаемый метод - могут стать ответом на новые достижения.
Для того, чтобы ваше тело постоянно адаптировалось и развивалось, ваши тренировки должны постоянно проверять мышцы. Чтобы сделать это, вы должны использовать больше общей нагрузки. В то время как добавление большего сопротивления или больше подходов или повторений сделает свое дело, включение повышения интенсивности может быть более эффективным методом. Есть много способов добавить повышение интенсивности, но механические наборы капель - менее часто обсуждаемый метод - могут стать ответом на новые достижения.
Каковы Механические Наборы Падения?
Механические наборы капель (MDS) являются одним из многих методов повышения интенсивности, которые позволяют расширять набор, что обеспечивает больший общий объем и общую нагрузку для этого набора. MDS использует преимущества физики, в частности, механические преимущества для расширения набора и поддержания высокой интенсивности. Это идеальная комбинация для повышения прочности, размера и потери жира. В зависимости от упражнения вы можете манипулировать захватом, стойкой, использованием конечностей или траекторией движения относительно силы тяжести, чтобы механически упростить упражнение по мере утомления тела. Это позволяет поддерживать высокую интенсивность без ущерба для формы и увеличения риска травм. Еще одна замечательная особенность MDS заключается в том, что вы будете использовать одинаковое сопротивление во всем наборе дропов, поэтому нет необходимости тратить время на переключение сопротивлений.
Механические наборы капель (MDS) являются одним из многих методов повышения интенсивности, которые позволяют расширять набор, что обеспечивает больший общий объем и общую нагрузку для этого набора. MDS использует преимущества физики, в частности, механические преимущества для расширения набора и поддержания высокой интенсивности. Это идеальная комбинация для повышения прочности, размера и потери жира. В зависимости от упражнения вы можете манипулировать захватом, стойкой, использованием конечностей или траекторией движения относительно силы тяжести, чтобы механически упростить упражнение по мере утомления тела. Это позволяет поддерживать высокую интенсивность без ущерба для формы и увеличения риска травм. Еще одна замечательная особенность MDS заключается в том, что вы будете использовать одинаковое сопротивление во всем наборе дропов, поэтому нет необходимости тратить время на переключение сопротивлений.
Как и когда использовать наборы механических капель
Чтобы выполнить MDS, вы будете работать до «до-технического» сбоя (как можно больше повторений с совершенной техникой и формой), прежде чем перейти к следующему варианту упражнения. Вы ни в коем случае не должны работать из-за технического сбоя, так как усталость от расширенного набора приведет к большим компенсациям, что повысит риск получения травмы. MDS может иметь от одной до трех капель в наборе, в зависимости от упражнения и вашего текущего состояния, целей и общего объема тренировок. Если вы новичок, достаточно одного набора для каждого упражнения. Для тех, кто имеет опыт обучения в течение нескольких лет, от одной до трех капель в наборе обеспечит необходимый стимул для увеличения прибыли. Как и в случае с любым другим методом повышения интенсивности, вы не хотите откладывать его с помощью наборов капель. Выполнение MDS на последнем этапе упражнения - это эффективный способ воспользоваться преимуществами расширения набора без снижения последующей производительности. Вы можете выполнять до двух недель, используя MDS во время сеансов, прежде чем вам будет предложено вернуться к традиционным сетам.
Чтобы выполнить MDS, вы будете работать до «до-технического» сбоя (как можно больше повторений с совершенной техникой и формой), прежде чем перейти к следующему варианту упражнения. Вы ни в коем случае не должны работать из-за технического сбоя, так как усталость от расширенного набора приведет к большим компенсациям, что повысит риск получения травмы. MDS может иметь от одной до трех капель в наборе, в зависимости от упражнения и вашего текущего состояния, целей и общего объема тренировок. Если вы новичок, достаточно одного набора для каждого упражнения. Для тех, кто имеет опыт обучения в течение нескольких лет, от одной до трех капель в наборе обеспечит необходимый стимул для увеличения прибыли. Как и в случае с любым другим методом повышения интенсивности, вы не хотите откладывать его с помощью наборов капель. Выполнение MDS на последнем этапе упражнения - это эффективный способ воспользоваться преимуществами расширения набора без снижения последующей производительности. Вы можете выполнять до двух недель, используя MDS во время сеансов, прежде чем вам будет предложено вернуться к традиционным сетам.
1. Набор для тяги
Установите прямую штангу для обычной тяги (ноги на ширине бедер и руки на внешней стороне колен) перед стойкой с помощью штифтов, установленных на уровне середины голени. В качестве альтернативы, вы можете использовать две коробки, расположенные на уровне середины голени, на которых вы можете разместить веса штанги. Выполните как можно больше идеальных повторений с помощью традиционного прямого тяги. Допустим, вы используете вес, который позволяет вам сделать пять идеальных повторений. После пяти повторений переключитесь на тягу сумо, расширив свою стойку, слегка вывернув ноги и взявшись за штангу с помощью рукоятки, которая находится на расстоянии ширины плеч. Становая тяга сумо, как правило, позволяет вам перемещать больший вес, поскольку более широкая стойка приближает вас к полу, уменьшая расстояние, необходимое для перемещения штанги. И теперь, когда вы устали, тот же вес, который вы использовали на обычной тяге, хорош. После того, как вы окажетесь на расстоянии одного повторения от технического сбоя, поместите планку на заданные штифты, прежде чем продолжить тягу с тяговым усилием в стойке (тяга с повышенным началом). Завершите откидной комплект, выполняя как можно больше идеальных тяговых рычагов.
Установите прямую штангу для обычной тяги (ноги на ширине бедер и руки на внешней стороне колен) перед стойкой с помощью штифтов, установленных на уровне середины голени. В качестве альтернативы, вы можете использовать две коробки, расположенные на уровне середины голени, на которых вы можете разместить веса штанги. Выполните как можно больше идеальных повторений с помощью традиционного прямого тяги. Допустим, вы используете вес, который позволяет вам сделать пять идеальных повторений. После пяти повторений переключитесь на становую тягу сумо, расширив свою стойку, слегка повернув ноги и схватив штангу с помощью рукоятки, которая находится на расстоянии ширины плеч. Становая тяга сумо, как правило, позволяет вам перемещать больший вес, поскольку более широкая стойка приближает вас к полу, уменьшая расстояние, необходимое для перемещения штанги. И теперь, когда вы устали, тот же вес, который вы использовали на обычной тяге, хорош. После того, как вы окажетесь на расстоянии одного повторения от технического сбоя, поместите планку на установленные вами штифты, прежде чем продолжить тягу с тяговым усилием в стойке (тяга с повышенного пуска). Завершите откидной комплект, выполняя как можно больше идеальных тяговых рычагов.
2. румынский набор для тяги
Для румынской тяги (RDL) возьмите штангу или пару гантелей и сначала выполните набор тяги на одной ноге. Обязательно держите свое ядро включенным и уровень бедер, когда вы начинаете на одной ноге. Отодвиньте бедра назад, не позволяя бедрам поворачиваться к потолку, пока вы дотягиваете свободную ногу назад так долго, как только можете. Проехать через заземленную пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вы должны чувствовать работу, выполняемую в подколенных сухожилиях и ягодицах нижней части ноги. Выполните повторы на другой ноге (скажем, вы выбрали вес, который учитывает шесть для каждой стороны), а затем немедленно переключитесь на обычный RDL с обеими ногами вниз. Продолжайте держать пресс включенным и выпрямленным, когда вы отодвигаете бедра назад, чувствуя, что работа проходит в подколенных сухожилиях и ягодицах. Выполните как можно больше идеальных повторений обычного RDL, чтобы закончить дроп-сет.
Предоставлено: Габи Мойса.Для румынской тяги (RDL) возьмите штангу или пару гантелей и сначала выполните набор тяги на одной ноге. Обязательно держите свое ядро включенным и уровень бедер, когда вы начинаете на одной ноге. Отодвиньте бедра назад, не позволяя бедрам поворачиваться к потолку, пока вы дотягиваете свободную ногу назад так долго, как только можете. Проехать через заземленную пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вы должны чувствовать работу, выполняемую в подколенных сухожилиях и ягодицах нижней части ноги. Выполните повторы на другой ноге (допустим, вы выбрали вес, который учитывает шесть для каждой стороны), а затем немедленно переключитесь на обычный RDL с обеими ногами вниз. Продолжайте держать пресс включенным и выпрямленным, когда вы отодвигаете бедра назад, чувствуя, что работа проходит в подколенных сухожилиях и ягодицах. Выполните как можно больше идеальных повторений обычного RDL, чтобы закончить дроп-сет.
3. Набор для приседаний
Набор для приседаний в серии приседаний использует обе ноги, а также механику центра тяжести. Во-первых, установите стойку со штангой и сопротивлением для раздельного приседания, используя захват перед приседанием. Поместите планку через переднюю часть ваших плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и погрузитесь в раздельный присед, чтобы заднее колено находилось под бедром, а передняя голень была вертикальной. Протолкните переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, не двигая задней ногой. Заполните для повторений, а затем переключитесь на другую ногу. После того, как вы выполните повторы для обеих ног, переключитесь на стандартный передний присед (вы можете быстро увеличить вес перед выполнением передних приседаний). Занимайтесь прессом, чтобы ваша спина оставалась плоской, пока вы садитесь на корточки. Проехать через пятки и вернуться в положение стоя. Выполнив как можно больше совершенных повторений с помощью приседания на передних сиденьях, поставьте штангу и переключитесь на приседания со спиной, поместив штангу за голову, а штангу положите на плечи. Опять же, сделайте как можно больше идеальных повторений приседания на спине, чтобы завершить серию приседаний. Помните, что, как и при любом сбрасывании, вы должны чувствовать, что работа происходит в правильном месте, чтобы предотвратить травму от чрезмерного использования. В случае приседаний ваши мышцы должны выполнять большую часть работы, а не поясницу.
Кредит: Ибракович / iStock / Getty ImagesНабор для приседаний в серии приседаний использует обе ноги, а также механику центра тяжести. Во-первых, установите стойку со штангой и сопротивлением для раздельного приседания, используя захват перед приседанием. Поместите планку через переднюю часть ваших плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и погрузитесь в раздельный присед, чтобы заднее колено находилось под бедром, а передняя голень была вертикальной. Протолкните переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, не двигая задней ногой. Заполните для повторений, а затем переключитесь на другую ногу. После того, как вы выполните повторы для обеих ног, переключитесь на стандартный передний присед (вы можете быстро увеличить вес перед выполнением передних приседаний). Занимайтесь прессом, чтобы ваша спина оставалась плоской, пока вы садитесь на корточки. Проехать через пятки и вернуться в положение стоя. Выполнив как можно больше совершенных повторений с помощью приседания на передних сиденьях, поставьте штангу и переключитесь на приседания со спиной, поместив штангу за голову, а штангу положите на плечи. Опять же, сделайте как можно больше идеальных повторений приседания на спине, чтобы завершить серию приседаний. Помните, что, как и при любом сбрасывании, вы должны чувствовать, что работа происходит в правильном месте, чтобы предотвратить травму от чрезмерного использования. В случае приседаний ваши мышцы должны выполнять большую часть работы, а не поясницу.
4. Набор для выпадения обратного выпада Гантель / Гиря
С помощью пары гантелей или гири удерживайте вес на плечах в стойке. Гантели будут на плечах вертикальными с одной головкой гантели на плече, а ваши локти прямо перед плечами; гири будут на внешней стороне плеч с локтями, плотно прилегающими к вашей стороне. Сделайте шаг назад, удерживая пресс включенным, а стопу - на уровне бедра (не позволяйте ноге пересекать среднюю линию тела). Слегка постучите по колену чуть ниже бедра, прежде чем копаться в пятке передней ноги, чтобы подтолкнуть себя к стоянию. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти к другой. Вы должны чувствовать работу, выполняемую в ядре, подколенном сухожилии и ягодицах передней ноги. Выполняйте повторы на обеих ногах, прежде чем переключаться, чтобы удерживать веса по бокам. Продолжайте выполнять обратный выпад, выполняя повторы на одной ноге, прежде чем переключаться на другую. После того, как вы выполнили повторы на обеих ногах, опустите одну гантель / гирю и завершите набор, выполнив обратные выпады одной рукой. Для обратного выпада с одной рукой держите вес в руке на той же стороне, что и нога, которая идет назад. Набор для обратного броска выпада использует центр тяжести (сброс веса с плеча в сторону), а также использование конечностей, что уменьшает общую нагрузку на упражнение в конце сета.
Кредит: Syda ProductionsС помощью пары гантелей или гири удерживайте вес на плечах в стойке. Гантели будут на плечах вертикальными с одной головкой гантели на плече, а ваши локти прямо перед плечами; гири будут на внешней стороне плеч с локтями, плотно прилегающими к вашей стороне. Сделайте шаг назад, удерживая пресс включенным, а стопу - на уровне бедра (не позволяйте ноге пересекать среднюю линию тела). Слегка постучите по колену чуть ниже бедра, прежде чем копаться в пятке передней ноги, чтобы подтолкнуть себя к стоянию. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти к другой. Вы должны чувствовать работу, выполняемую в ядре, подколенном сухожилии и ягодицах передней ноги. Выполняйте повторы на обеих ногах, прежде чем переключаться, чтобы удерживать веса по бокам. Продолжайте выполнять обратный выпад, выполняя повторы на одной ноге, прежде чем переключаться на другую. После того, как вы выполнили повторы на обеих ногах, опустите одну гантель / гирю и завершите набор, выполнив обратные выпады одной рукой. Для обратного выпада с одной рукой держите вес в руке на той же стороне, что и нога, которая идет назад. Набор для обратного броска выпада использует центр тяжести (сброс веса с плеча в сторону), а также использование конечностей, что уменьшает общую нагрузку на упражнение в конце сета.
5. Набор для выпадения серии Pull-Up
Начните набор подтягиваний, выполнив как можно больше совершенных повторений подтягивания с широким захватом. Возьмите подтягивающий стержень на четыре-шесть дюймов шире, чем ширина плеч. Держите пресс включенным, чтобы спина не выгнулась, а ребра не выпалили, когда вы подтягиваетесь, поднимая грудь к стойке. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки не наклонялись вперед в верхней части тяги. После выполнения повторений для широкого захвата переключитесь на подтягивание нейтрального захвата. Возьмитесь за планку нейтральным (параллельным) захватом так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а ваши суставы были обращены друг к другу. Выполните как можно больше повторений, сосредотачиваясь на тех же подсказках, что и подтягивание с широким захватом. Наконец, переключитесь на подбородок, схватившись за планку за ручку. Выполните как можно больше идеальных повторений, сохраняя при этом фокус. Переключая рукоятку с широкого на нейтральный на нижний, вы постепенно уменьшаете механическую нагрузку и, следовательно, позволяете себе расширять набор.
Кредит: ужурскийНачните набор подтягиваний, выполнив как можно больше совершенных повторений подтягивания с широким захватом. Возьмите подтягивающий стержень на четыре-шесть дюймов шире, чем ширина плеч. Держите пресс включенным, чтобы спина не выгнулась, а ребра не выпалили, когда вы подтягиваетесь, поднимая грудь к стойке. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки не наклонялись вперед в верхней части тяги. После выполнения повторений для широкого захвата переключитесь на подтягивание нейтрального захвата. Возьмитесь за планку нейтральным (параллельным) захватом так, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а ваши суставы были обращены друг к другу. Выполните как можно больше повторений, сосредотачиваясь на тех же подсказках, что и подтягивание с широким захватом. Наконец, переключитесь на подбородок, схватившись за планку за ручку. Выполните как можно больше идеальных повторений, сохраняя при этом фокус. Переключая рукоятку с широкого на нейтральный на нижний, вы постепенно уменьшаете механическую нагрузку и, следовательно, позволяете себе расширять набор.
6. Набор для стрельбы по гантели с одной рукой
Для набора для набора гантелей с одной рукой вы перейдете с менее стабильной базы на более устойчивую. Начните с использования одной ноги. Начните с ног около двух футов от коробки или скамьи. Сядьте назад, как будто выполняете тягу. Положите одну руку на ящик или скамью. Поднимите ногу с той же стороны, что и опущенная рука, и отведите ногу назад, чтобы она была прямой. Держа брюшную полость включенной, чтобы предотвратить скручивание тела, потяните гантель рукой на той же стороне, что и нижняя нога. Завершите за повторы, а затем поменяйтесь сторонами (вы также поменяете ноги). После выполнения повторений в положении с одной ногой переключитесь в положение с разделенной стойкой. Из той же исходной позиции одной рукой на ящике или скамье отодвиньте ногу на противоположной стороне руки на ящике назад, как будто вы собираетесь сделать обратный выпад. Не допускайте смещения бедер, когда вы выполняете гантельный ход рукой с той же стороной, что и задняя нога. Выполнив все повторения в раздельной позиции с обеих сторон, выполните ряды гантелей из положения двух ног (отведите бедра назад и положите одну руку на коробку, а другой рукой грести).
Кредит: Syda ProductionsДля набора для набора гантелей с одной рукой вы перейдете с менее стабильной базы на более устойчивую. Начните с использования одной ноги. Начните с ног около двух футов от коробки или скамьи. Сядьте назад, как будто выполняете тягу. Положите одну руку на ящик или скамью. Поднимите ногу с той же стороны, что и опущенная рука, и отведите ногу назад, чтобы она была прямой. Держа брюшную полость включенной, чтобы предотвратить скручивание тела, потяните гантель рукой на той же стороне, что и нижняя нога. Завершите за повторы, а затем поменяйтесь сторонами (вы также поменяете ноги). После выполнения повторений в положении с одной ногой переключитесь в положение с разделенной стойкой. Из той же исходной позиции одной рукой на ящике или скамье отодвиньте ногу на противоположной стороне руки на ящике назад, как будто вы собираетесь сделать обратный выпад. Не допускайте смещения бедер, когда вы выполняете гантельный ход рукой с той же стороной, что и задняя нога. Выполнив все повторения в раздельной позиции с обеих сторон, выполните ряды гантелей из положения двух ног (отведите бедра назад и положите одну руку на коробку, а другой рукой грести).
7. Набор для выпадения прессов с гантелями
Для серии толчка гантелей вы будете использовать угол толчка для набора падения. Начните с выполнения повторений жима над головой. Используя регулируемую скамью в сидячем положении, чтобы скамья была почти вертикальной, держите живот включенным, чтобы нижняя часть спины не изгибалась при толкании гантелей над головой. Обязательно поднимите лопатки рукой вверх, чтобы надавить на них. После выполнения всех повторений жима над головой переключитесь на наклон в жим гантелей примерно на 35–40 градусов. Выполните как можно больше идеальных повторений для наклонного жима, прежде чем опустить скамью в горизонтальное положение. Завершите набор, выполняя как можно больше совершенных повторений на плоском жиме лежа. Обязательно держите пресс включенным, а спину - ровно на скамейке во время усталости.
Кредит: черный деньДля серии толчка гантелей вы будете использовать угол толчка для набора падения. Начните с выполнения повторений жима над головой. Используя регулируемую скамью в сидячем положении, чтобы скамья была почти в вертикальном положении, держите живот включенным, чтобы нижняя часть спины не изгибалась при толкании гантелей над головой. Обязательно поднимите лопатки рукой вверх, чтобы надавить на них. После выполнения всех повторений жима над головой переключитесь на наклон в жим гантелей примерно на 35–40 градусов. Выполните как можно больше идеальных повторений для наклонного жима, прежде чем опустить скамью в горизонтальное положение. Завершите набор, выполняя как можно больше совершенных повторений на плоском жиме лежа. Обязательно держите пресс включенным, а спину - ровно на скамейке во время усталости.
8. Набор для выпадания серии Push-Up
Как и набор для сбрасывания гантелей, в наборе для отжимания используется угол толчка, чтобы расширить набор. Начните с выполнения как можно большего количества совершенных повторений отжимания на возвышении. Поставьте ноги на ящик или скамью высотой от 12 до 18 дюймов. Занимайтесь прессом, чтобы поясница не сгибалась, а бедра не провисали, когда вы «подтягивались» к отжиманию. Следите за тем, чтобы лопатки не наклонялись вперед, пока вы не вернетесь в верхнее положение, выполняя как можно больше идеальных повторений. Затем опуститесь в обычную позицию отжимания, опираясь ногами на пол. Выполните как можно больше идеальных повторений с этой позиции. Наконец, поднимите руки к коробке, которая изначально поднимала ваши ноги. Опять же, сделайте как можно больше идеальных повторений из этой позиции, чтобы завершить отжимание.
Предоставлено: julief514 / iStock / Getty ImagesКак и набор для сбрасывания гантелей, в наборе для отжимания используется угол толчка, чтобы расширить набор. Начните с выполнения как можно большего количества совершенных повторений отжимания на возвышении. Поставьте ноги на ящик или скамью высотой от 12 до 18 дюймов. Занимайтесь прессом, чтобы поясница не сгибалась, а бедра не провисали, когда вы «подтягивались» к отжиманию. Следите за тем, чтобы лопатки не наклонялись вперед, пока вы не вернетесь в верхнее положение, выполняя как можно больше идеальных повторений. Затем опуститесь в обычную позицию отжимания, опираясь ногами на пол. Выполните как можно больше идеальных повторений с этой позиции. Наконец, поднимите руки к коробке, которая изначально поднимала ваши ноги. Опять же, сделайте как можно больше идеальных повторений из этой позиции, чтобы завершить отжимание.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь использовали наборы капель в своих тренировках? Какие? Кто-нибудь из них был в этом списке? Какие из них вы бы добавили? Вы заметили результаты? Как вы себя чувствовали после? Если вы никогда не пробовали их, как вы думаете, теперь? Какие из них звучат так, как будто они лучше всего подходят для ваших целей? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже.
Кредит: Долгачов / iStock / Getty ImagesВы когда-нибудь использовали наборы капель в своих тренировках? Какие? Кто-нибудь из них был в этом списке? Какие из них вы бы добавили? Вы заметили результаты? Как вы себя чувствовали после? Если вы никогда не пробовали их, как вы думаете, теперь? Какие из них звучат так, как будто они лучше всего подходят для ваших целей? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже.
