Когда дело доходит до работы вашего пресса, вам нужно выделить каждый раздел (верхний, нижний и наклонный), чтобы получить наилучшие результаты от ваших тренировок. Верхняя часть брюшной полости образует верхнюю часть длинного мышечного кольца, известного как прямая мышца живота. Вы можете эффективно работать в этой области, выполняя несколько ключевых упражнений. Главное помнить, что качество важнее количества.
Шаг 1
Выполните набор досок без диапазона движения. Лягте лицом вниз на землю, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на ширине бедер позади вас. Поднимите свое тело и полностью вытяните руки. Поднимите бедра в воздухе, сжимая пресс. Остановитесь, когда сформируете прямую линию от пятки до плеч. Держите от 30 до 45 секунд. Отдохните и повторите три-четыре раза.
Шаг 2
Сожмите пресс, лежа лицом вверх на шаре стабильности. Примите положение, когда ваши колени согнуты, а ступни лежат на полу. Положите руки за уши и слегка приподнимите голову и плечи. Поднимите свое тело вверх и немного вперед, сжимая верхнюю часть живота. Задержитесь на секунду, опустите себя и повторите. Выполните от 15 до 20 повторений и от трех до четырех подходов.
Шаг 3
Лягте лицом вверх на землю, чтобы делать подъемы бедер. Выпрямите ноги и поднимите их в воздух, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Положите руки по бокам и приподнимите бедра от земли, толкая ноги к потолку и под небольшим углом назад. Сильно сожмите и медленно опустите бедра вниз и повторите от 15 до 20 раз. Выполните три-четыре комплекта.
Шаг 4
Делайте велосипедные движения руками и ногами, чтобы делать хрусты велосипеда. Эти упражнения подчеркивают верхнюю часть живота, нижнюю часть живота и наклоны одновременно. Лягте лицом вверх с поднятыми ногами, согнув колени на 90 градусов и голени параллельно полу. Подведите левый локоть и правое колено друг к другу, выпрямляя левую ногу. Сделайте обратный ход и поднесите правый локоть и левое колено друг к другу, вытягивая правую ногу. Продолжайте идти вперед и назад для набора от 15 до 20 повторений. Сделайте три-четыре комплекта всего.
Чаевые
Выполняйте упражнения три раза в неделю в непоследовательные дни.
