Есть много частей вашей жизни, которые могут ощущаться вне вашего контроля, но ваша диета не обязательно должна быть одной из них. На самом деле, по словам Клиники Кливленда, сам факт выбора правильного питания позволяет вам контролировать свою диету, которая может помочь вам чувствовать себя более бодрым и энергичным. Более того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале «Advances in Nutrition», показало, что диета, богатая свежими фруктами и овощами с балансом макроэлементов, была связана с улучшением здоровья и благополучия пациентов с раком молочной железы. Итак, хотя вы, вероятно, уже знали, что здоровое питание может улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие питательные вещества являются лучшими для каждого типа целей здоровья? Продолжайте читать, чтобы узнать!
Что есть, чтобы сохранить силу и выносливость
Недостаток питательных веществ - или неправильный баланс питательных веществ - может лишить вас энергии и помешать вам делать то, что вам нужно. Поэтому старайтесь употреблять от пяти до восьми порций фруктов (от 1, 5 до 2 чашек) и овощей (от 2, 5 до 3 чашек) в день, а также цельного зерна. Эти здоровые источники углеводов дадут вашему телу гореть в течение дня.
Белок также невероятно важен. Старение и отсутствие активности приводят к естественному снижению мышечной массы, что увеличивает риск получения травмы. Диетический белок помогает поддерживать и нарастить мышечную массу. Оба источника животных - домашняя птица, говядина, рыба, молочные продукты и яйца - а также растительные источники, такие как бобы, орехи, чечевица и соя, являются отличными способами включить больше белка в свой рацион.
Что есть, чтобы поднять настроение
Изменения в вашем здоровье и другие изменяющие жизнь обстоятельства могут вызвать чувство грусти и депрессии. И хотя чувства депрессии всегда следует обсуждать с врачом, правильная диета определенно может помочь вам почувствовать себя лучше - и не только физически, но и эмоционально, а определенные питательные вещества, как доказывают, способствуют повышению настроения.
Исследование 2018 года, опубликованное в «Мировом журнале психиатрии», предоставило список из 12 питательных веществ с антидепрессивными свойствами. Некоторые из питательных веществ и продуктов, содержащих эти питательные вещества, включают:
- Фолат: шпинат, апельсины, горчица, брокколи
- Железо: устрицы, чечевица, шпинат, темный шоколад
- Омега-3 жирные кислоты: лосось, сельдь, грецкие орехи, льняное семя
- Витамин А: зеленые листовые овощи, брокколи, тыква, морковь
- Витамин С: красный сладкий перец, апельсин, клубника, цветная капуста
- Цинк: устрицы, лобстер, краб, миндаль
Что есть, чтобы увеличить фокус и ясность ума
Хотя существует множество факторов, влияющих на когнитивные функции и вашу способность сосредоточиться и очистить свой ум от умственного беспорядка, если вы чувствуете, что когда-то работаете в тумане, ваша диета может быть частью проблемы.
В обзоре 2010 года, опубликованном в Neuroscience, был составлен список «продуктов для мозга», которые были изучены с точки зрения их влияния на когнитивные функции и умственное снижение. Большая часть исследований была сосредоточена на влиянии питательных веществ на мозг пожилых людей, но существует потенциал для полезной мозговой пищи во всех возрастах. В частности, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, льне и грецких орехах, были тщательно исследованы для их пользы для здоровья мозга.
Кроме того, по данным Национального института здравоохранения, дефицит витамина B-12 связан с плохой памятью. Вы можете увеличить потребление витамина B-12 с помощью продуктов животного происхождения, таких как говядина, тунец и яйца, а также растительных продуктов, таких как немолочные молочные продукты и обогащенные злаки.
Что есть для большего количества энергии
Достижение менее полезных для здоровья закусок не приносит вам никакой пользы. По словам Гарвардской медицинской школы, пища с высокой степенью переработки часто содержит большое количество сахара, что может привести к временному увеличению энергии, но сбой, который вы чувствуете через короткое время, заставляет вас чувствовать себя еще более уставшим, чем раньше, и, возможно, жаждать больше сладостей.
Когда вы чувствуете усталость и думаете, что вам нужно перекусить, чтобы разбудить вас, найдите время, чтобы спросить себя, это чувство голода или жажды. Чаще всего одним из первых признаков обезвоживания является усталость. Попробуйте пить воду, подождать несколько минут, а затем проверить себя, чтобы убедиться, что вы все еще голодны.
Если вода не помогает, эксперты из Гарварда предлагают сделать интервалы между приемами пищи, чтобы дать вам больше энергии в течение дня вместо трех больших приемов пищи. Еда большого обеда может привести к повышению уровня сахара в крови, и к середине дня вы почувствуете себя истощенным.
Хорошие энергетические закуски включают продукты с клетчаткой и белком, такие как яблоко с арахисовым маслом, сырная палочка и апельсин или попкорн и орехи. Эти закуски помогут вам снизить потребление энергии, а также предотвратят всплески сахара в крови.
Что есть, чтобы облегчить воспаление и боль
Многие боли вызваны воспалением, иммунным ответом, который возникает, когда ваше тело пытается защитить себя от вторжения, инфекции и других повреждений. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2018 году, показало, что типичная американская диета, богатая продуктами, вызывающими воспаление, связана с рецидивом рака молочной железы; с другой стороны этой монеты авторы выдвинули гипотезу о том, что противовоспалительная диета может снизить риск рецидива рака молочной железы и улучшить показатели здоровья в целом, поскольку хроническое воспаление может продолжать наносить ущерб здоровым клеткам организма и иммунной системе.
Противовоспалительная диета, такая как средиземноморская диета и диета DASH, богата овощами, фруктами, бобовыми, оливковым маслом и рыбой. И когда вы свободны от боли (или, по крайней мере, у вас меньше боли), вы, как правило, чувствуете себя лучше о себе и жизни в целом.
Получение помощи с питанием
Научиться правильно питаться - это проблема на всю жизнь, о которой часто забывают. Отслеживание ваших предпочтений в еде с помощью журнала или приложения, такого как MyPlate, может иметь большое значение и помочь вам сохранить мотивацию.
Попробуйте обратиться в свою социальную сеть за предложениями по здоровым рецептам, которые соответствуют вашим потребностям (или присоединитесь к группе Facebook LIVESTRONG.COM Challenge). Это способ оставаться на связи, а также поможет вам лучше относиться к своим здоровым изменениям.
Если вы не уверены, с чего начать здоровое питание, поговорите со своим врачом, который может направить вас к зарегистрированному диетологу. Диетолог может помочь вам убедиться в том, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для лучшей жизни и поддержания здоровья в максимально возможной степени.
