Вам нравится свежий сладкий вкус кукурузы в качестве гарнира? Любите съесть это прямо из початка? Просто не можете насладиться ночным кино без попкорна? Независимо от того, что вы едите, кукуруза заслуживает постоянного места в вашем рационе за ее здоровый, питательный, обезжиренный профиль, состоящий из клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Кукуруза также может быть полезна для здоровья ваших глаз, костей и пищеварительной системы.
Чаевые
Свежая, замороженная и консервированная кукуруза, а также попкорн должны быть частью вашей здоровой сбалансированной диеты. Кукуруза содержит витамин С, магний, витамины группы В, калий и антиоксиданты, которые поддерживают вашу иммунную систему.
Овощной или зерновой?
На самом деле, это оба.
Кукуруза в початках, или сладкая кукуруза, является традиционным летним фаворитом и считается членом крахмалистой овощной группы, согласно американским диетическим рекомендациям. Существует несколько различных сортов сладкой кукурузы с вариациями сладости, цвета и созревания. Кукуруза доступна в консервированном или замороженном виде и поставляется во многих вариантах, таких как белый, биколор и сливки.
Цельнозерновая кукуруза - это миниатюрная сладкая кукуруза, которую собирают очень молодой, когда ядра еще находятся на начальной стадии. Кукуруза сладкая и достаточно нежная, чтобы ее можно было есть сырой.
Кукуруза, оставленная для просушки, потребляется как зерно. Попкорн считается цельным зерном. Впрочем, не просто кукуруза лопнет. Попкорн - специально выращенный сорт. Он имеет твердый, влагостойкий корпус, окружающий плотный карман крахмала, который взрывается, когда внутри корпуса накапливается тепло от пара.
Используемая для кормления скота и приготовления кукурузного сиропа, кукуруза в полевых условиях также является зерном. По словам Совета по цельнозерновым продуктам, мамалыгу, другое зерно, получают путем замачивания кукурузы в щелочном растворе, что делает витамины и аминокислоты В более биодоступными. Полента - это зерно, сделанное из крупнозернистой кукурузы.
Кукуруза калории
По сравнению с другими овощами, сладкая кукуруза умеренно калорийна - 96 калорий на 100-граммовую порцию, что составляет чуть больше половины чашки.
Как зерно, воздушно-воздушный попкорн низкокалорийен с 62 калориями на порцию. Средняя порция попкорна составляет около 2 чашек. Калории необходимы для здорового обмена веществ, и в Рекомендациях по питанию рекомендуется, чтобы ежедневная доза составляла от 1600 до 2400 для взрослых женщин и от 2000 до 3000 для мужчин, в зависимости от возраста.
С низким содержанием жира
Приготовленная желтая сладкая кукуруза с низким содержанием жира составляет 1, 5 грамма, что составляет около 2 процентов по сравнению с рекомендацией от 25 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Из содержания жира минимальный насыщенный жир составляет 0, 2 грамма.
Воздушно-воздушный попкорн содержит всего 0, 6 грамма общего жира на порцию в 2 стакана, но если вы засыпаете свой попкорн сливочным маслом, это значительно увеличивает количество жира и калорий. Попробуйте добавить аромат со специями, травами или пищевыми дрожжами, чтобы свести жир к минимуму.
: Кукуруза откорма?
Углеводы для энергии
Углеводы в сладкой кукурузе - это полезные, растительные, сложные углеводы, которые важны в вашем рационе для производства энергии, необходимой для метаболических и физических процессов. Углеводы помогают питать ваш мозг, сердце, почки и нервную систему. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы вы получали не менее 130 граммов углеводов в день. Сладкая кукуруза предлагает 19 грамм углеводов на 100 грамм; Попкорн имеет 12, 4 грамма на порцию из 2 чашек.
: Четыре важных преимущества углеводов
Помогает вашей пищеварительной системе
Клетчатка жизненно важна для здоровья вашей пищеварительной системы и поддержания регулярности. Как сладкая кукуруза, так и попкорн обеспечивают 10 процентов рекомендуемой дневной нормы с 2, 4 грамма на порцию.
Клетчатка в сладкой кукурузе, как известно, трудно переваривается, поэтому она помогает добавлять пищу в желудок, кишечник и из организма. Это может помочь предотвратить запор или диарею, а также снизить риск развития геморроя или дивертикулярной болезни, согласно данным клиники Майо.
Кроме того, клетчатка может помочь повысить уровень холестерина в крови, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта и даже помочь справиться с диабетом 2 типа , по данным Американской кардиологической ассоциации. Диетические рекомендации рекомендуют включать в свой ежедневный рацион от 22, 4 до 33, 6 г клетчатки в зависимости от пола и возраста.
: Что клетчатка делает для вашего тела?
Сладость в кукурузе
Поскольку сладкая кукуруза собирается, когда она незрелая, в зернах содержится больше сахара, чем в крахмале. Хотя количество разных сортов отличается, сахарная кукуруза содержит 4, 5 грамма сахара в каждой 100-граммовой порции. Это количество составляет менее половины сахара в банане и менее трети сахара в порции свеклы.
Это правда, что употребление слишком большого количества сахара может подвергнуть вас риску заболевания, ожирения, диабета, высокого уровня холестерина в крови и кариеса, говорит Ассоциация сердца и инсульта. Но употребление слишком большого количества сахара обычно происходит из-за добавления сахара в обработанные продукты или из кукурузного сахара с высоким содержанием фруктозы .
Вредное воздействие избыточного количества добавленного сахара обычно не распространяется на потребление сахара из натуральной фруктозы, содержащейся в кукурузе и других овощах, употребляемых в качестве части здорового питания. Было бы трудно потреблять так много кукурузы, что вы превысили бы свой дневной лимит сахара. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы количество добавляемого вами сахара ежедневно не превышало 10 процентов от вашего потребления калорий.
Увеличение плотности костей
Кукуруза является хорошим природным источником магния: сладкая кукуруза предлагает 26 миллиграммов на 100 грамм, а попкорн - 21 миллиграммов на порцию. Приблизительно от 50 до 60 процентов магния в вашем организме содержится в костях, поэтому было показано, что диеты с высоким содержанием магния увеличивают плотность костей - показатель прочности костей - и могут снизить риск остеопороза у женщин после менопаузы.
Калий в сладкой кукурузе - 218 миллиграммов на 100 граммов - также важен для здоровья ваших костей благодаря увеличению минеральной плотности костей. Попкорн имеет 48 миллиграммов на порцию. По данным Национального института здравоохранения, слишком мало калия может привести к истощению кальция в костях. Вашему организму также необходим калий для нормальной работы почек и сердца, сокращения мышц и передачи нервов.
Кукуруза является хорошим источником фосфора, со сладкой кукурузой, содержащей 77 миллиграммов на порцию, и попкорном, содержащим 48 миллиграммов. Фосфор является еще одним элементом, который важен для роста костей. Поскольку 85 процентов фосфора в вашем организме содержится в костях в виде фосфата кальция, недостаток этого минерала может вызвать серьезные заболевания костей.
По данным American Bone Health, другие полезные вещества, которые содержатся в кукурузе и полезны для костей, - это медь, железо и цинк.
Витамины жизненно важны для здоровья
Сахарная кукуруза содержит антиоксидант витамин С с 9 процентами на порцию, который помогает защитить клетки вашего организма от повреждений, вызванных вредными свободными радикалами, которые могут быть причиной заболевания.
Питание кукурузы также включает в себя хорошие уровни ценных витаминов группы В, включая тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту, фолат, рибофлавин и В6. Вам нужны витамины группы В для выработки энергии и поддержания нормального функционирования вашего мозга и нервной системы.
Кукуруза для похудения
Высокое содержание пищевых волокон в кукурузе может помочь вам управлять своим весом , замедляя пищеварение , заставляя вас быстрее чувствовать себя сытым. Это может помешать вам переедать или перекусывать позже, так что вы получите меньше калорий в целом. Harvard Health Publishing предполагает, что употребление 30 граммов клетчатки в день может помочь вам похудеть.
Углеводы в кукурузе измеряют от 55 до 60 по гликемическому индексу или GI. GI - это рейтинг того, насколько быстро углеводная пища повышает уровень глюкозы в крови. Рейтинг 55 или меньше считается низким значением.
Вы можете подумать, что употребление высоких углеводов в кукурузе или попкорне заставит вас набрать вес. Но исследование показывает, что диета с высоким содержанием углеводов , в сочетании с низким содержанием жиров, высоким содержанием клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом , положительно влияет на управление весом, согласно анализу 2018 года, опубликованному в Nutrients. После 16 недель участники с избыточным весом испытывали общую потерю массы тела и жира, а также снижение резистентности к инсулину без добавления каких-либо упражнений.
Улучшить свое видение
Кукуруза имеет высокое содержание зеаксантина наряду с его изомером лютеином, который способствует характерному цвету желтой кукурузы. Эти жирорастворимые антиоксидантные каротиноиды находятся в сетчатке глаза. Ваше тело не может синтезировать эти соединения; они должны быть обеспечены вашей диетой.
В исследовании 2017 года кукуруза использовалась в качестве одного из источников пищи для оценки связи между лютеином и зеаксантином и здоровьем глаз. Данные исследования, опубликованного в Nutrients, определили, что диета, включающая лютеин и зеаксантин, может предотвратить или задержать прогрессирование дегенерации желтого пятна , которая является основной причиной слепоты.
Интересно, что исследователи обнаружили, что приготовление пищи, содержащей каротиноиды, повышает их биодоступность по сравнению с сырой пищей.
