Витамин В12 связан со всем, от правильно функционирующих эритроцитов до здоровой нервной системы и создания новой ДНК. Если вы не получаете достаточно витамина, это может вызвать широкий спектр симптомов и проблем со здоровьем, которые влияют на качество вашей жизни.
Хотя лучше всего получать витамин B12 из пищевых продуктов, когда это возможно, добавки могут помочь вам удовлетворить ваши потребности, особенно если у вас есть основное состояние, которое влияет на то, как вы поглощаете витамин. Хотя есть некоторые формы таблеток и добавок B12, которые обычно считаются лучше, чем другие, всегда консультируйтесь с врачом, чтобы сделать лучший выбор для вас.
О дефиците витамина В12
Согласно докладу, опубликованному в журнале «Фармакология и фармакотерапия» в марте 2017 года, дефицит витамина В12, состояние, при котором в организме недостаточно витамина В12, является распространенной проблемой питания. Потому что витамин В12 участвует во многих функциях организма. Дефицит может вызвать множество различных симптомов, которые влияют на все ваше тело. Возможные симптомы дефицита B12 включают в себя:
- Усталость
- Слабое место
- Болезненность рта и языка
- Запор
- Снижение аппетита
- Потеря веса
- Онемение и покалывание в руках и ногах
- Головокружение
- Плохая память
- неразбериха
- малокровие
Хотя дефицит B12 может развиться просто из-за недостатка витаминов в вашем рационе, определенные факторы также увеличивают ваш риск. С возрастом ваш желудок производит меньше кислоты, которая необходима для правильного пищеварения и усвоения витамина.
У некоторых людей также есть состояние, называемое пернициозной анемией, когда их организм не вырабатывает достаточное количество белка, называемого внутренним фактором, который жизненно важен для поглощения B12. Если вам не хватает кислоты или внутреннего фактора, вы не можете усваивать достаточное количество витамина B12 из пищи или определенных добавок.
Типы B12
Лечение дефицита B12 является дополнением; но лучшая добавка B12 для вас зависит от причины вашего дефицита и его серьезности. Как и многие добавки, B12 доступен в нескольких формах.
По данным Института Линуса Полинга в Орегонском государственном университете, большинство добавок содержат витамин B12 в форме цианокобаламина, который является синтетической формой, которая встречается только в следовых количествах в тканях человека. Другие добавки содержат природные формы, которые включают метилкобаламин, аденозилкобаламин и гидроксикобаламин.
В дополнение к различным типам витамина B12, доступным на рынке, существуют также различные формы витамина. Вы можете приобрести витамин B12 в форме таблеток, капсул или пилюль. Они считаются пероральными.
Витамин B12 также доступен в виде жидкости, которая классифицируется как сублингвальная форма, потому что вы обычно бросаете его прямо под язык. Также доступны назальные спреи и инъекционный (или внутримышечный) витамин B12, но инъекции B12 должны быть сделаны вашим врачом или другим квалифицированным медицинским работником.
Лучшая форма B12
Согласно отчету, опубликованному в Интегративной медицине в феврале 2017 года, природные формы B12 (метилкобаламин, аденозилкобаламин и гидроксикобаламин) являются лучшим выбором, чем цианокобаламин, потому что они легче усваиваются и используются организмом, и они, как правило, безопаснее. В отчете также отмечается, что все эти природные формы имеют одинаковую биодоступность, поэтому любая из них является хорошим выбором.
Однако имейте в виду, что, хотя естественные формы B12 могут быть лучшими в теории, количество, которое может усвоить ваше тело, зависит от нескольких личных факторов, включая ваш возраст, генетику и наличие каких-либо проблем с пищеварением или инфекций. Количество, которое вы поглощаете, также зависит от того, сколько внутреннего фактора делает ваш организм.
Таблетки В12 против инъекций
Согласно отчету, опубликованному в BMC Public Health в мае 2012 года, традиционное лечение дефицита витамина B12 заключается в инъекциях B12 в форме цианокобаламина. Типичный график лечения состоит из 1 миллиграмма в день в течение одной недели, затем 1 миллиграмма в день в течение одного месяца, затем 1 миллиграмма каждые один-два месяца или до устранения симптомов и устранения недостатка. Лечение настроено таким образом, потому что оно рассматривается как наиболее эффективный способ исправить дефицит.
Однако исследователи из обзора, опубликованного в Кокрановской базе данных систематических обзоров в марте 2018 года, решили проверить эту теорию. Они просмотрели все доказательства и исследования лучших добавок B12 и сообщили, что по сравнению с инъекциями B12 таблетки B12 кажутся такими же эффективными, как и исправление дефицита.
В некоторых случаях оральный B12 был даже более эффективным, чем внутримышечный (или инъецированный) B12, и в качестве дополнительного бонуса оральные формы обычно стоят дешевле и их легче принимать, так как вы можете купить их самостоятельно и не ходить в магазин. доктор, чтобы получить их.
Но важно отметить, что исследователи сообщили, что считают, что качество доказательств было на нижней стороне, потому что у них не было много предыдущих исследований для просмотра. Также важно помнить, что если у вас есть состояние, влияющее на количество внутреннего фактора, который вы производите, вам нужно придерживаться инъекционного B12, потому что ваше тело не может эффективно поглощать оральные версии.
Получение витамина B12 из продуктов питания
Но Harvard Health отмечает, что если вы в состоянии правильно усваивать витамин B12, лучше всего всегда получать его из своего рациона. Пища, полученная из животных источников, является самым высоким источником витамина В12, но некоторые продукты также обогащены синтетическими версиями этого витамина. Некоторые продукты витамина B12 включают в себя:
- Моллюски
- печень
- Лосось
- тунец
- говяжий
- греческий йогурт
- Молоко
- Сыр
- яйца
- Курица
- Обогащенные хлопья (добавлены синтетические формы)
Хотя вы можете удовлетворить свои потребности в витамине B12, включив в свой рацион различные из этих продуктов, Harvard Health заявляет, что молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, могут содержать наиболее биодоступные (или легко усваиваемые) формы витамина. Хотя в мясе много витамина В12, в нем также содержится белок коллаген, который может мешать усвоению витамина. Часть B12 в мясе также разрушается во время приготовления.
